Ecco gli errori:

1° Errore: Esercizi/Movimenti dietro alla nuca

2° Errore: Alzate laterali eseguite con intrarotazione

3° Errore: Troppi movimenti di spinta/intrarotazione e pochi di tirata/extrarotazione

VIDEO: In questo video scopriamo 3 errori che devi evitare nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare delle spalle a casa ed in palestra divertendoti alla grande.

 

ASCOLTO DI TE: Come sempre si tratta di allenarsi in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai sempre sempre sentire in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.

 

PESI: I pesi che andrai ad utilizzare passeranno sempre in secondo piano rispetto al pompaggio muscolare che dovrai sempre massimizzare in ogni singola sessione di allenamento eseguita in palestra e a casa.

 

OBIETTIVO: Come obiettivo ci diamo l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.

 

NO CICLO: Perché non fare un ciclo? Perché rischieresti di rendere tutto il tuo percorso di fitness meno piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

APPROCCIO: Puoi quindi darti modo di fare tuo un approccio che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.

Non dovrai importi nulla e potrai allo stesso tempo divertirti riscoprendo finalmente il vero piacere di allenarti.

 

ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.

Per “core” si intende la zona centrale del corpo a livello muscolare.

 

FOCUS: Quindi devi spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo workout molto più consapevole ed efficace, anche a casa in poco spazio.

 

NUMERI: Per quanto riguarda i numeri di base di una scheda per la massa, ecco come puoi organizzarti:

Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale

Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per braccia e spalle

 

PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo migliorerai anche il tempo sotto tensione.

 

MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente, anche se non è obbligatorio, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.

 

NUMERI/SENSAZIONI: In ogni caso puoi darti modo di spostare il focus dall’aspetto numerico alle sensazioni così da rendere tutto molto più stimolante ed appagante.

3 ERRORI: Vediamo quindi nel dettaglio i 3 errori che devi assolutamente evitare:

 

1° ERRORE: Esercizi eseguiti dietro alla nuca

In questo caso sbaglieresti eseguendo alcuni esercizi come il military press e la lat machine (per la schiena) dietro alla nuca.

 

CORRETTO: Puoi evitare tutto questo dandoti modo di eseguire gli esercizi in questione sempre e solo davanti al viso.

In questo modo potrai sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi evitando di complicarti le cose.

Assicurati inoltre di rispettare quanto visto in precedenza:

– la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche.

Evita quindi di inarcarla nell’esecuzione di un qualche esercizio.

 

– le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

Le scapole, per l’appunto, si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.

 

In questo modo puoi sempre garantirti la massima efficacia.

 

– i gomiti non devono mai essere né troppo larghi, nè troppo in alto.

Mantienili quindi vicino al corpo così da eseguire sempre il tutto al meglio.

 

Nel caso del military press e dell’overhead press le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

 

2° ERRORE: Alzate laterali eseguite con un’intrarotazione.

Ogni volta che esegui le alzate laterali, che sia con manubri, al cavo o con elastico, devi assicurarti di evitare l’intrarotazione puntando invece ad eseguirle con un’extrarotazione.

 

Non eseguirle quindi “come se versassi da bere” ma sempre al contrario.

In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in un contesto super efficace.

 

3° ERRORE: Troppi movimenti di “spinta/intrarotazione” e pochi di “tirata/extrarotazione”

In questo caso potresti sbagliare nel momento in cui eseguiresti troppi esercizi per il petto e le spalle (spinta/intrarotazione) e pochi per la schiena e la cuffia dei rotatori (tirata/extrarotazione).

 

In genere questo avviene perché ovviamente tutti sono motivati nell’allenare in maniera importante i muscoli che possono vedere allo specchio.

 

Evita questo errore equilibrando invece sempre il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

Potrai così rendere il tutto molto più efficace e completo.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

VOLUME: Per “volume” si intendono le serie, le ripetizioni, gli esercizi ed i carichi utilizzati.

Puoi anche evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori dal momento che questi intervengono sempre in maniera indiretta ogni volta che alleni il petto.

 

In questo modo sarà più facile equilibrare il volume di allenamento come detto.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti massimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.

 

CARATTERISTICHE: Nel caso del total body alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento mentre nel caso delle bro split alleneresti soltanto 1 muscolo.

 

2 MODI: Puoi quindi evitare questi estremi puntando invece a dividere i muscoli nelle sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.

Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti

 

MULTIFREQUENZA: Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

 

Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli in questo modo:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia

 

Evita gli errori visti in precedenza così da garantirti allenamenti di altissimo livello.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco i 3 errori che non devi fare:

1 – Gomiti oltre i 45 gradi rispetto al corpo (esercizi petto)

2 – Gomiti troppo indietro (esercizi spalle)

3 – Esercizi dietro la nuca (esercizi schiena e spalle)

VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare nell’allenamento di petto, schiena e spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

ASCOLTO DI TE: Assicurati dal giorno 1 di spostare il focus dai carichi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da poter compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e sostenibilità.

 

APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenta sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra; potrai infatti utilizzarlo come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

In questo modo renderai il tutto molto più piacevole ed appagante anche a casa in poco spazio.

 

CONSAPEVOLEZZA: Ogni volta che ti alleni devi quindi assicurarti di eseguire il tutto con la massima consapevolezza invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.

 

SENSAZIONI: Le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai pesi e a tutte le altre variabili; sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui inizierai ad aggiornarti il tutto per i migliori risultati.

 

NUMERI DI BASE: Vediamo intanto i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:

Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale

Esercizi:

3 per petto, schiena e gambe
2 per spalle e braccia

 

PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause puoi puntare ad eseguirle attive così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te ed il tempo sotto tensione massimizzando allo stesso tempo anche l’intensità dei tuoi workout.

Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.

 

MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.

 

NUMERI/SENSAZIONI: Datti quindi modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti al meglio sulle sensazioni e sul pompaggio in ogni singola sessione di allenamento.

3 ERRORI: Vediamo quindi gli errori che devi assolutamente evitare:

 

1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto

Ogni volta che alleni il petto, in particolar modo negli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press e i piegamenti sulle braccia, devi assicurarti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.

 

Per fare questo devi assicurarti che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.

Nelle spinte con manubri, inoltre, i manubri stessi saranno in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.

 

In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.

 

2° ERRORE: Gomiti troppo indietro

Nelle spinte con manubri per le spalle devi assicurarti che i gomiti non siano mai posti troppo indietro.

Puoi quindi mantenerli un pò più in avanti per l’intera esecuzione così da rendere il tutto sempre più efficace.

 

2 REGOLE: Vediamo inoltre 2 ulteriori regole per quanto riguarda l’allenamento delle spalle:

 

1° REGOLA: Tra l’altro, sempre per quanto riguarda le spalle, nelle alzate laterali evita l’intrarotazione puntando ad eseguirle invece con una leggera extrarotazione.

 

2° REGOLA: Puoi anche evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori, dal momento che questi intervengono sempre indirettamente ogni volta che alleni il petto, focalizzandoti invece al meglio sui deltoidi laterali e su quelli posteriori.

 

Elimina quindi dai tuoi workout le alzate frontali e le tirate al mento eseguendo invece le spinte con manubri, il military press, l’overhead press, la shoulder press e il face pull.

In questo modo potrai compiere un grande passo avanti in termini di qualità generale dei tuoi allenamenti.

 

3° ERRORE: Esercizi dietro la nuca

Questo errore si ricollega a quanto visto in precedenza.

Devi evitare di eseguire alcuni esercizi come la lat machine per la schiena ed il military press per le spalle dietro alla nuca.

 

Meglio quindi optare sempre e solo per le varianti eseguite davanti al viso.

Già solo evitando questi errori puoi davvero compiere un grande salto di qualità rendendo i tuoi allenamenti sempre più efficaci anche a casa in 2 mq.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

REGOLA: Vediamo quindi nel dettaglio la regola che devi sempre rispettare nell’ambito dei tuoi workout per la massa.

Devi assicurarti di equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (petto e spalle) e quella posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

 

Per volume di allenamento si intendono le serie, le ripetizioni e gli esercizi.

In genere si tende ad allenare il petto in maniera molto importante trascurando in parte o del tutto la schiena a livello muscolare.

 

La cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, viene generalmente ignorata del tutto.

Meglio quindi mantenere un buon equilibrio fra la parte frontale e quella posteriore così da rendere il tutto ancora una volta più efficace.

 

Questo tra l’altro vale anche per quanto riguarda i quadricipiti (che intervengono sempre in maniera predominante ogni volta che esegui una qualsiasi variante di squat) e i bicipiti femorali.

Per quanto riguarda le gambe puoi quindi allenare a parte sia i bicipiti femorali che i glutei così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Puoi quindi evitare sia il total body che le bro split puntando a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.

 

Nel primo caso divideresti così ì muscoli:

Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti

 

Se invece desideri cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi optare per questa divisione:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia

 

Una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali rappresenta sempre il massimo in termini di efficacia; assicurati comunque che il riposo sia sempre impeccabile.

I muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli errori:

1° Errore: IntraRotazione nelle Alzate Laterali

2° Errore: Gomiti Troppo Indietro nelle Spinte con Manubri

3° Errore: Movimento dietro alla Nuca nel Military Press

4° Errore: Volume di Allenamento della Parte Frontale (Petto/Spalle) Eccessivo

VIDEO: Scopri in questo video 4 errori che non devi commettere nell’allenare le spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.

Si tratta di errori piuttosto comuni che molto spesso vengono commessi inconsapevolmente, tanto più se ti alleni senza essere seguito personalmente.

 

OBIETTIVO: Ci diamo, come sempre, l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.

Andrai quindi a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nei vari esercizi.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo viene al primo posto.

Nell’ambito di questo approccio innovativo il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai infatti utilizzarlo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.

 

SCHEDA: Nel caso tu non senta al meglio la contrazione dei muscoli, potrai sempre modificare la scheda di conseguenza così da rispettare pienamente le tue differenze individuali.

Tutto questo ti permette, tra l’altro, di evitare gli errori che vedremo ora.

 

CONSAPEVOLEZZA: Il punto, quindi, consiste sempre nell’allenarti con la massima consapevolezza invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare le spalle o insieme alle gambe oppure insieme alle braccia; nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.

Come sempre puoi testare il tutto mantenendo poi ciò che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.

 

MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

ERRORI: Vediamo quindi gli errori nel dettaglio:

 

1° ERRORE: Eseguire le alzate laterali con un’intrarotazione

In questo caso per l’appunto sbaglieresti eseguendo le alzate laterali, che sia con i manubri o al cavo, con un’intrarotazione, ossia “come se versassi da bere”.

 

Conviene evitare tutto ciò puntando invece ad eseguire questo esercizio con un’extrarotazione; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati progredendo alla grande nel corso del tempo.

 

Come detto, questo vale che si tratti delle alzate laterali con i manubri piuttosto che al cavo.

 

Utilizza un carico adeguato quindi mantieni sempre di base una tecnica impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

Eseguendo il tutto con un’extrarotazione puoi garantirti il massimo dell’efficacia anche a casa in poco spazio.

 

2° ERRORE: Eseguire le spinte con manubri con i gomiti posti troppo indietro

In questo caso sbaglieresti eseguendo l’esercizio con una tecnica non corretta.

 

Oltre a rispettare di base quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo, assicurati di eseguire l’esercizio con i gomiti un pò più in avanti.

Non è obbligatorio che i gomiti stessi siano posti davanti al viso, semplicemente li manterrai un pò più in avanti e mai troppo indietro.

 

In questo modo, ancora una volta, puoi garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.

Utilizza un peso proporzionato spostando quindi il focus verso le sensazioni muscolari.

Potrai così sentire istantaneamente se quello che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.

 

3° ERRORE: Eseguire il military press dietro alla nuca.

In questo caso sbaglieresti eseguendo questo esercizio con il movimento dietro alla nuca.

Conviene quindi evitare questo errore puntando invece ad eseguirlo esclusivamente con il bilanciere sempre e solo davanti al viso.

 

Tutto questo vale, ovviamente, che si tratti del military press con bilanciere libero piuttosto che al multipower.

Evita anche di eseguire, nel caso della schiena, la lat machine dietro alla nuca; anche in questo caso meglio che il movimento sia sempre e solo davanti al viso.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

4° ERRORE: In questo caso alleni la parte frontale (deltoidi anteriori) con un volume di allenamento eccessivo e superiore a quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

Ogni volta che alleni il petto, i deltoidi anteriori indirettamente intervengono sempre a livello muscolare.

 

Se quindi li alleni direttamente nell’ambito del workout delle spalle, rischi che il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia eccessivo sopratutto se a parte alleni poco la schiena e la cuffia dei rotatori.

 

Conviene quindi sempre equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).

In questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.

 

FITNESS: Datti quindi modo di evitare tutti questi errori così da poter avanzare efficacemente nel tuo percorso di fitness a casa ed in palestra.

Potrai crearti dei workout super divertenti ed efficaci che ti stimoleranno come non mai fino al raggiungimento della tua meta finale.

 

CAMMINO: Tutto questo si tradurrà in un cammino veramente piacevole e sostenibile che, tra l’altro, non ti richiederà neanche di dover andare in palestra.

Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un’ottima comunicazione con i muscoli.

 

PIACERE: In questo modo potrai veramente riscoprire il piacere di allenarti evitando contestualmente qualsiasi errore e perdita di tempo.

Potrai anche evitare di importi la classica modalità da fitness tradizionale basata sul peso eccessivo e sui sacrifici fini a se stessi.

 

STRATEGIA: Dovrai solo darti modo di sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi così da poterti cucire su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.

Nel corso del tempo manterrai, per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico, ciò che funziona al meglio in termini di esercizi, strategia e tanto altro.

 

MUSCOLI: Tutto questo ti permetterà di fidarti sempre maggiormente di ciò che i tuoi muscoli ti comunicano a livello muscolare.

Vedrai che ogni tuo gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai il tuo cammino di scoperta personale.

 

CASA: Anche a casa con 1 panca e 2 manubri puoi tranquillamente iniziare alla grande creandoti  un ambiente confortevole e sicuro.

 

Buon allenamento e assicurati di rendere il tutto piacevole soprattutto in ottica di lungo periodo!

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Spalle Larghe: Overhead Press vs Military Press Anche a Casa

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Shoulder Press: 3×12 30″

Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″

Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″

Spinte al Cavo: 3×12 30″

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

Curl al Cavo Basso: 3×12 30″

Plank: 3×30″ 30″

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra, divertendoti alla grande.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

 

NO CICLO: A parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non necessariamente efficace e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.

Andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.

 

APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto al resto; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, ogni volta che ti alleni, per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.

Punta quindi a divertirti mettendo leggermente da parte l’aspetto numerico.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.

In questo caso divideresti così i gruppi muscolari:

Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia

Punta ad eseguire una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono sempre quando non li alleni.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della necessità di personalizzarti il tutto, puoi eseguire un 3×12 con delle pause mai oltre i 45 secondi.

Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai massimizzare anche il tempo sotto tensione.

 

ESECUZIONE: Assicurati di eseguire ogni singolo esercizio con una tecnica impeccabile sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati; in questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.

 

Alla fine del workout puoi eventualmente eseguire anche un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SHOULDER PRESS: Iniziamo allenando le spalle eseguendo la classica shoulder press, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti non sono posti mai troppo indietro.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei deltoidi.

 

Eventualmente se sei abbastanza avanzato puoi eseguire un piramidale, aumentando quindi il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.

Tutto questo sempre effettuando una pausa attiva fra una serie e l’altra.

 

ALZATE LATERALI CON MANUBRI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le alzate laterali con manubri, sempre con un carico adeguato.

Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca.

 

Se sei in piedi le gambe sono leggermente flesse con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

Le braccia sono quasi completamente estese.

 

Esegui il movimento con una leggera extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione.

Non eseguire quindi il tutto “come se versassi da bere”.

 

Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica.

 

DISTENSIONI A PRESA STRETTA CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le classiche distensioni a presa stretta con bilanciere.

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti rimangono vicini al corpo per tutto l’arco di movimento con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Nella fase concentrica di contrazione, quando hai le braccia estese, il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica è allineato con la parte alta dell’addome.

 

Enfatizza entrambe le fasi per i migliori risultati.

In parte interverranno anche i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.

 

SPINTE AL CAVO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte al cavo, sempre con un peso proporzionato per il tuo livello di forza muscolare.

Evita di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo.

 

Le gambe sono leggermente flesse con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.

I gomiti sono sempre posti vicino al corpo e la presa è in pronazione.

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CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il curl con bilanciere, sempre con un peso adeguato che rappresenti primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.

 

Puoi eventualmente utilizzare il bilanciere EZ e/o la panca scott così da evitare il cheating, ossia il fatto di compensare in maniera non corretta un carico eccessivo.

Le mani sul bilanciere sono poste indicativamente ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con la presa in supinazione.

 

La presa stessa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei bicipiti.

 

CURL AL CAVO BASSO: Quindi passiamo al cavo basso, eseguendo un’altra variante di curl con mini bilanciere.

Rispetta quanto visto in precedenza ancora una volta massimizzando entrambe le fasi del movimento.

 

Non inarcare la schiena nella fase concentrica di contrazione.

Mani, polsi ed avambracci devono essere il più possibile in linea.

 

PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout eseguendo un plank, così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare in palestra sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

 

CARICHI: Nel corso del tempo aumenterai i carichi indicativamente del 5% ogni 2 settimane mantenendo gli esercizi che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.

 

STRATEGIA: In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la meta finale.

 

MOTIVAZIONE: Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da procedere con efficacia verso il tuo obiettivo evitando allo stesso tempo che quest’ultimo rappresenti la tua unica fonte di motivazione.

 

È infatti fondamentale che ogni workout risulti appagante e piacevole sin dal giorno 1.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Braccia Grosse: i 4 Migliori Esercizi per i Bicipiti per Evitare il Cheating

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Spinte con Elastico: 3×12 30″

Alzate Laterali: 3×12 30″

Face Pull: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per le spalle con 1 elastico per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in poco spazio.

 

ELASTICO + BARRA: A parte puoi aggiungere una barra per trazioni così da ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq: per fare questo dovrai semplicemente arrotolare l’elastico intorno alla barra stessa.

 

TRUCCO: Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato potrai modificare il carico percepito dai muscoli; in questo modo potrai eseguire sia il piramidale che il dropset.

 

PIRAMIDALE: Per eseguire il piramidale ti allontani dal punto in cui l’elastico è fissato così che il carico percepito dai muscoli aumenti.

DROPSET: Per eseguire il dropset, invece, puoi avvicinarti così da da “diminuire” il carico percepito.

In questo modo potrai rendere il tutto molto più completo ed efficace.

 

TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia innovativa tecnica del Triple Pump così che tu possa divertirti alla grande anche a casa in poco spazio.

 

OBIETTIVO: Nell’eseguire gli esercizi del video puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare sempre con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di base in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

 

FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus verso le sensazioni muscolari così da rendere ogni workout sempre più efficace e stimolante.

 

REGOLA: Impara sempre meglio ad ascoltarti nel corso del tempo così da poter sentire in ogni singola sessione di allenamento come i muscoli si contraggono; avrai così modo di aggiornarti la scheda in tempo reale cucendoti su misura una strategia di altissimo livello.

 

3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli non oltre i 45 secondi.

Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

 

SPINTE CON ELASTICO: Iniziamo con le classiche spinte, eseguite in questo caso senza utilizzare la barra per trazioni.

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti non sono mai troppo larghi ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.

Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.

 

Assicurati di non inarcare la schiena nella fase di contrazione stessa.

 

ALZATE LATERALI CON ELASTICO: Come secondo esercizio puoi provare le alzate laterali, sempre mantenendo di base una tecnica di esecuzione impeccabile.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le gambe, la schiena e le scapole sempre massimizzando le 2 fasi del movimento.

 

Nella fase concentrica puoi fermarti con le braccia parallele al suolo.

Assicurati di eseguire il movimento con una leggera extrarotazione evitando quindi assolutamente l’intrarotazione; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati.

 

FACE PULL CON ELASTICO: Puoi quindi provare il face pull, eseguito in questo caso con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.

Come detto, variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato puoi variare il carico percepito dai muscoli stessi.

 

In questo caso alleniamo in particolar modo i deltoidi posteriori; potrai così rendere i tuoi allenamenti molto più completi ed efficaci.

 

Eseguilo in maniera ampia, lenta e controllata sempre enfatizzando l’extrarotazione; in parte andrai quindi ad allenare anche la cuffia dei rotatori.

 

ELASTICO: Per quanto riguarda l’elastico puoi iniziare con quello rosso progredendo quindi nel corso del tempo utilizzando colori e resistenze diverse.

 

CAVI/ERCOLINA: Come detto, con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni puoi ricreare i cavi e l’ercolina così da rendere i tuoi workiut sempre più completi ed efficaci.

Potrai così replicare tanti esercizi per la parte alta che in condizioni normali potresti eseguire esclusivamente in palestra.

Trovi la Barra per Trazioni cliccando qui sotto

DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per quella classica denominata “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.

Nel primo caso divideresti così i muscoli nelle varie sessioni:

Lunedì: petto e tricipiti
Martedi: schiena e bicipiti
Mercoledì: gambe e spalle
Giovedi: petto e tricipiti
Venerdi schiena e bicipiti

Mentre con la seconda modalità questa sarebbe la suddivisione:

Lunedì: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdi spalle e braccia

Punta ad eseguire una multifrequenza composta da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; in questo modo potrai mettere a frutto tutti i tuoi sforzi.

 

INTENSITÀ: Quindi datti modo di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento sempre rimanendo entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singolo workout.

 

FREQUENZA: Andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente (frequenza) sempre stando attento al riposo; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.

 

VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti brevi ed intensi.

 

ERRORE: Assicurati quindi di evitare le “sessioni fiume” di oltre 2 ore che caratterizzano l’ambiente classico della palestra; fare di più non è meglio.

 

CASA: A casa puoi quindi allenarti alla grande divertendoti come mai prima eseguendo tanti esercizi in un contesto piacevole ed appagante.

 

FITNESS: L’obiettivo è che il tuo percorso di fitness sia sostenibile sin dal giorno 1 così che tu possa compiere un grande salto di qualità rispetto a tutto quanto hai sperimentato in passato.

Potrai così evitare ogni inutile imposizione riscoprendo il vero piacere di allenarti.

 

PIACERE: Datti un obiettivo chiaro quindi mira a provare piacere in ciò che fai così da progredire sempre al meglio nel corso del tempo.

 

APPROCCIO: Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare verso la meta finale.

Nell’ambito di questo modalità innovativa potrai anche evitare allo stesso tempo di farti limitare da ciò che ti sei prefissato di raggiungere.

 

POMPAGGIO: In base al pompaggio muscolare e alle sensazioni potrai sempre modificare la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali, anche a casa in 2 mq. 

Trovi l’Elastico cliccando qui sotto

Scheda Massa Total Body con 1 Elastico a Casa in 2 Mq: 7 Esercizi

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Alzate Laterali: 3×12 30″

French Press con Manubri: 3×12 30″

Skull Crusher: 3×12 30″

Curl con Manubri: 3×12 30″

Smash Curl: 3×12 30″

VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 2 manubri.

 

OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario fare un ciclo di forza muscolare; rischieresti infatti di rendere il tutto meno piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.

 

FORZA: Molto semplicemente, potrai aumentare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto al resto; potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.

 

SENSAZIONI MUSCOLARI: Dovrai solo fidarti delle sensazioni muscolari lasciando che sia il pompaggio muscolare a guidarti in ogni singola sessione di allenamento; potrai così valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.

Sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui comincerai ad aggiornarti la scheda per i migliori risultati.

 

ESECUZIONE: In ogni esercizio assicurati di azzeccare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.

In questo caso divideresti così le giornate:

Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe

Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.

 

RIPOSO: Tutto questo sempre stando attento al riposo così che i muscoli possano recuperare adeguatamente; potrai così mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.

Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare ancora una volta sia l’ascolto di te che l’efficacia generale del workout.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio i singoli esercizi:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Assicurati di mantenere i gomiti un po’ più in avanti per l’intera esecuzione così da rendere il tutto sempre più efficace.

Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei deltoidi.

 

ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio le alzate laterali con manubri, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti di eseguire il movimento sempre e solo con un’extrarotazione.

 

Devi quindi evitare assolutamente l’intrarotazione; in questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica di di contrazione.

Le braccia stesse sono quasi completamente estese.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRI: Alleniamo quindi i tricipiti eseguendo il classico french press con manubri a terra.

I gomiti non sono mai troppo larghi ed i manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione.

 

Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.

Come sempre il punto consiste nell’enfatizzare la qualità di ciò che vai ad eseguire invece di spostare più peso possibile.

 

SKULL PRESS: Come secondo esercizio puoi eseguire una variante di french press con manubri.

Rispetta quanto visto in precedenza quindi la differenza è che in questo caso oltre all’estensione delle braccia andrai ad enfatizzare anche la pronazione degli avambracci, sempre nella fase di contrazione.

 

In questo modo puoi testare una variante diversa dal solito mantenendola quindi nel corso del tempo soltanto se la senti efficace nel tuo caso specifico.

 

Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati.

Trovi la Panca cliccando qui sotto

CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

Ancora una volta rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole sempre utilizzando un carico proporzionato.

 

Nella fase di contrazione oltre alla flessione delle braccia assicurati di massimizzare anche la supinazione degli avambracci così da rendere il tutto ancora più efficace.

Potrai così allenare al meglio i bicipiti stessi anche in termini di picco.

 

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

Mani, polsi ed avambracci sono il più possibile in linea.

 

SMASH CURL: Puoi quindi provare lo smash curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.

In questo caso il manubrio è appoggiato sulle mani aperte; puoi così evitare del tutto l’eventuale intervento degli avambracci.

 

Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare efficace per il tuo obiettivo finale.

 

PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare il “core” a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.

 

PERSONALIZZAZIONE: Assicurati quindi di personalizzarti il tutto per i migliori risultati così da poterti allenare alla grande anche a casa in 2 mq.

Ogni sessione di allenamento dovrà quindi rimanere entro i 60 minuti.

 

STRATEGIA: Puntando a massimizzare l’ascolto di te potrai modificarti la scheda nel corso del tempo così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.

Potrai così evitare di importi cose non piacevoli permettendoti invece di divertirti alla grande; per fare questo dovrai solo dare modo ai tuoi muscoli di indicarti sempre la via giusta.

 

Scoprirai che è possibile migliorare la forma fisica con una modalità piacevole, sostenibile ed appagante.

Non ti resta quindi che provare il tutto sempre andando per gradi per i migliori risultati.

Buon allenamento!

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Alzate Laterali al Cavo: 3×12 30″

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Spinte con Bilanciere: 3×12 30″

Spinte Indietro con Mnaubri: 3×12 30″

Curl con Bilanciere al Cavo Basso: 3×12 30″

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

VIDEO: In questo video scopriamo nel dettaglio una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in poco spazio, utilizzando semplicemente 1 panca multifunzione e 2 manubri.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.

Potrai così superare tutte le tue difficoltà passate riscoprendo il vero piacere di allenanti, anche a casa in 2 mq.

 

OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare tralasciando un ciclo di forza muscolare così da rendere l’intero percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile; andrai ad aumentare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.

 

Tutto questo sempre ponendo le sensazioni muscolari al primo posto in termini di importanza.

 

POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo, in ogni singola sessione di allenamento, per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.

Andrai così oltre il classico paradigma da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.

Adottando questa modalità, queste sarebbero le giornate di allenamento:

Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia

Punta ad eseguire una multifrequenza soltanto se il riposo su base settimanale è adeguato altrimenti anche una monofrequenza può essere sufficiente.

 

ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto delle differenze individuali, puoi puntare ad un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli, non oltre i 45 secondi, che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; tutto questo ancora una volta per migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire.

ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:

 

ALZATE LATERALI AL CAVO: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche alzate laterali al cavo, sempre con un carico adeguato.

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole il più possibile addotte e depresse.

 

Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sempre e solo con una leggera extrarotazione; devi quindi evitare assolutamente di eseguirlo con intrarotazione.

In questo caso alleniamo in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.

 

SPINTE CON MANUBRI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le spinte con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, il “core” contratto e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.

 

SPINTE CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le spinte con bilanciere, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare.

Assicurati di non compensare con il peso corporeo un carico eccessivo.

 

Rispetta ancora una volta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” così da eseguire sempre il tutto al meglio.

Come detto, l’obiettivo non consiste nello spostare più peso possibile ma nel sentire i muscoli che si contraggono al meglio.

 

Potrai così sempre valutare istantaneamente come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.

 

SPINTE INDIETRO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro con i manubri, in piedi, sempre rispettando i principi visti in precedenza.

Massimizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.

 

Attento a non sbagliare l’esecuzione di questo esercizio trasformandolo in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.

Trovi la Panca Multifunzione cliccando qui sotto

CURL CON BILANCIERE AL CAVO BASSO: Per quanto riguarda i bicipiti puoi eseguire il classico curl con bilanciere al cavo basso, sempre utilizzando un carico proporzionato.

Sei in piedi con le gambe flesse, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole il più possibile addotte e depresse.

 

Il “core” è contratto quindi assicurati di non inarcare la schiena nella fase di contrazione.

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa in supinazione.

La presa stessa non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento così da trarre il massimo dal tuo workout: nella fase concentrica, quando hai le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo per poi resistere al meglio nella fase di discesa.

 

CURL CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il curl con manubri, in piedi piuttosto che sulla panca.

In questo caso oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.

 

Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare tranquillamente anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

Potrai così progredire alla grande senza rimpiangere minimamente la palestra.

 

 

60 MINUTI: Ogni sessione di allenamento dovrà sempre rimanere entro i 60 minuti per i migliori risultati.

 

PARADIGMA: Puoi quindi andare oltre l’eccessiva focalizzazione sul peso che caratterizza il paradigma classico da palestra dandoti invece modo di sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi.

 

AGGIORNAMENTO: Potrai così aggiornarti la scheda sempre in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali; in questo contesto le sensazioni muscolari ti permetteranno di sapere sempre se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.

Non ti resta che divertirti allenandoti alla grande anche a casa in 2 mq!

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Shoulder Press: 3×12 30″

Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″

Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″

Spinte al Cavo: 3×12 30″

Curl con Bilanciere: 3×12 30″

Curl al Cavo Basso: 3×12 30″

VIDEO: Scopri in questo video una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra divertendoti alla grande.

Vedrai alcuni esercizi molto efficaci che puoi provare da subito sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.

 

OBIETTIVO: Ci diamo come obiettivo l’ipertrofia muscolare senza che sia necessario dover passare per un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza stessa gradualmente nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.

 

ASCOLTO DI TE: Tutto questo ovviamente in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto.

Potrai così fare tuo un approccio innovativo al mondo del fitness che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.

 

DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly, che è il mio sistema di allenamento.

In questo caso suddivideresti i muscoli in questo modo:

Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe

Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza che sia compatibile con la tua routine settimanale, ripeterai giovedi petto e schiena e venerdi spalle e braccia.

 

FOCUS: In questo modo potrai garantirti i migliori risultati spostando contestualmente il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di base in ogni singolo esercizio: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento negli esercizi per la parte alta, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto per stabilizzare al meglio con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.

 

SCHEDA: Così facendo potrai sentire come ogni gruppo muscolare si contrae in ogni singolo esercizio riuscendo quindi a modificare la scheda in tempo reale così da migliorare costantemente l’efficacia della tua strategia di allenamento.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, al netto come sempre della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive non oltre i 45 secondi che ti permettano di enfatizzare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SHOULDER PRESS: Iniziamo allenando le spalle eseguendo questo esercizio alla macchina.

Seleziona ovviamente un carico che puoi gestire al meglio così da eseguire il tutto impeccabilmente.

 

I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressone.

I gomiti non sono mai posti troppo indietro durante l’intera esecuzione.

Enfatizza entrambe fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente; in questo modo potrai rendere l’esercizio ancora più efficace.

 

Se in palestra non è presente questo macchinario, puoi tranquillamente sostituirlo con i seguenti 3 esercizi:

– Overhead Press: eseguito con il bilanciere in piedi sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo;

– Military Press: in questo caso sei seduto sulla panca con lo schienale a 90 gradi, sempre utilizzando 1 bilanciere;

– Spinte con Manubri: puoi eseguirle da seduto, sempre assicurandoti che i gomiti siano posti un pò più in avanti per tutto l’arco di movimento.

 

ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le alzate laterali con manubri, sempre utilizzando un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio.

Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.

 

Se sei in piedi avrai le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare al meglio, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

Assicurati di eseguire il movimento con extrarotazione e non con intrarotazione così da garantirti i migliori risultati.

 

Nella fase concentrica puoi fermarti con le braccia parallele al suolo sentendo al meglio la contrazione del capo laterale dei deltoidi.

Le braccia saranno quasi completamente estese.

 

DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le distensioni a presa stretta sempre con un carico adeguato.

Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con i gomiti mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.

Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica è allineato con la parte alta dell’addome.

 

Esegui entrambe le fasi al meglio così da rendere il tutto sempre più efficace.

In parte interverranno anche i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti. 

Trovi la Panca cliccando qui sotto

SPINTE AL CAVO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte al cavo, sempre con una tecnica di base impeccabile.

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, le scapole addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.

 

Evita di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo assicurandoti invece di eseguire sempre il tutto impeccabilmente.

Enfatizza l’estensione delle braccia nella fase concentrica resistendo quindi al meglio nella fase eccentrica.

 

Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire il tutto in piramidale aumentando quindi i carichi ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, con le ripetizioni che si riducono; eseguirai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.

 

CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con bilanciere, in piedi, con le gambe leggermente piegate.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” contratto.

 

Nella fase concentrica quando hai le braccia flesse puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare dei bicipiti per poi resistere al meglio nella fase eccentrica.

 

Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa non troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

CURL AL CAVO BASSO: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un curl al cavo basso sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core”.

 

Ancora una volta se sei abbastanza avanzato puoi eseguire il tutto in piramidale così da testare questa interessante tecnica di allenamento.

Trovi i Manubri cliccando qui sotto

Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

Non sei seguito? Posso Aiutarti a Distanza Ovunque Tu Sia

Ecco gli esercizi:

Spinte con Manubri: 3×12

in superserie con

Alzate Laterali con Manubri: 3×12

French Press con Manubri: 3×12

in superserie con

Spinte Indietro con Manubri: 3×12

Curl con Manubri: 3×12

in superserie con

Smash Curl con Manubri: 3×12

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa con 2 manubri da eseguire tutta in superserie per i migliori risultati.

 

SUPERSERIE: Per “superserie” si intende il fatto di allenarsi eliminando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.

 

Se ad esempio hai le spinte con manubri per le spalle in superserie con le alzate laterali eseguirai tutto in questo modo:

1° serie spinte quindi senza fermarti 1° serie alzate laterali

Puoi quindi riposare 30 secondi oppure ancora meglio puoi eseguire la seconda serie di entrambi gli esercizi:

2° serie spinte quindi senza fermarti 2° serie alzate laterali

Quindi ancora una volta o ti riposi per 30 secondi oppure completi il tutto eseguendo le terza serie di entrambi gli esercizi:

3° serie spinte quindi senza fermarti 3° serie alzate laterali

 

VANTAGGI: In questo modo puoi aumentare la densità e l’intensità di allenamento di ogni singolo workout rendendo il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.

 

NO CICLO: A parte, come sempre, puoi anche evitare di eseguire un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.

 

FORZA: Andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.

In questo modo il tutto risulterà essere molto più piacevole e sostenibile, anche a casa in poco spazio.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire ogni singolo esercizio al meglio per quanto riguarda la tecnica di base: la schiena mantiene le proprie curve, le scapole sono addotte e depresse ed il “core” è contratto così da garantirti una buona stabilizzazione.

 

3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 azzerando quindi le pause tra le serie dei vari esercizi così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 90 gradi.

La schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

 

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei deltoidi.

Se sei in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.

 

Una volta eseguita la prima serie delle spinte con manubri, senza alcuna pausa, andrai ad eseguire la prima serie delle alzate laterali con manubri.

 

ALZATE LATERALI: Anche in questo caso puoi eseguirle in piedi piuttosto che sulla panca.

Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” assicurandoti di eseguire le alzate con extrarotazione e non con intrarotazione.

 

Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata focalizzandoti sul pompaggio muscolare delle spalle.

 

SUPERSERIE SPALLE: Come detto in precedenza, una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi per le spalle, puoi fermarti per 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza delle spinte e delle alzate, tutto senza alcuna pausa.

 

FRENCH PRESS CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il french press con manubri, che sia a terra piuttosto che sulla panca.

Ovviamente seleziona un carico adeguato sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.

 

I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti mai troppo larghi.

Esegui il tutto lentamente così da mantenere alta l’efficacia dell’esercizio.

Una volta finita la prima serie del french press con manubri, senza fermarti, passi ad eseguire la prima serie delle spinte indietro con manubri.

 

SPINTE INDIETRO CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.

Mantieni i gomiti vicino al corpo enfatizzando l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti stessi.

 

SUPERSERIE TRICIPITI: Una volta finita la prima serie di entrambi gli esercizi puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza, tutto senza fermarti.

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CURL CON MANUBRI: Per quanto riguarda i bicipiti puoi iniziare con il curl con manubri, eseguito in piedi oppure sulla panca.

Oltre alla flessione delle braccia massimizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco.

 

Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci nella fase concentrica di contrazione.

La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.

 

Mantieni i gomiti vicino al corpo evitando il cheating, ossia il fatto di coinvolgere altri gruppi muscolari in maniera non corretta.

Finita la prima serie del curl, senza fermarti, passi ad eseguire lo smash curl.

 

SMASH CURL: In questo caso il manubrio è appoggiato sulle mani aperte così da evitare del tutto il coinvolgimento degli avambracci a livello muscolare.

Si perde la supinazione anche se enfatizzando la flessione delle braccia puoi comunque avere ottimi risultati.

 

SUPERSERIE BICIPITI: Ancora una volta, finita la prima serie di entrambi gli esercizi, puoi fermarti 30/45 secondi oppure puoi passare ad eseguire la seconda serie e quindi la terza di entrambi gli esercizi, tutto senza fermarti.

 

SCHEDA: Questa è la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

Potrai così divertirti alla grande in poco spazio sempre puntando, nel corso del tempo, a mantenere ciò che senti al meglio a livello muscolare.

 

PERSONALIZZAZIONE: In questo modo ti cucirai su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a raggiungere la tua meta finale.

 

FOCUS: Sposta quindi il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da fare tuo un approccio al fitness completamente diverso rispetto al solito.

Potrai così garantirti la massima sostenibilità evitando contestualmente di importi qualsiasi cosa non piacevole.

 

Buon allenamento!

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Scheda Massa Petto: i 7 Migliori Esercizi a Casa ed in Palestra

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Ecco gli esercizi:

Goblet Squat: 3×12 30″

Squat Sumo: 3×12 30″

Stacco Rumeno: 3×12 30″

Calf Raises: 3×12 30″

Spinte con Manubri: 3×12 30″

Alzate Laterali: 3×12 30″

 

VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di gambe e spalle a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima.

 

ASCOLTO DI TE: Basiamo tutto sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così che tu possa cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.

 

OBIETTIVO: In questo contesto puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte di dover passare per un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza indirettamente aumentando i pesi utilizzati nei vari esercizi regolarmente nel corso del tempo.

In questo modo mantieni sempre alta la sostenibilità così come il piacere di allenamento anche a casa con 2 manubri.

 

PUSH, PULL, LEGS: Allenare gambe e spalle insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”: in questo caso alleni nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 per l’appunto gambe e spalle.

 

MULTIFREQUENZA: Puoi quindi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali se il tutto si incastra al meglio con i tuoi impegni settimanali; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.

 

ESECUZIONE: Assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.

 

SQUAT: Nel caso dello squat l’esecuzione stessa è composta da 2 fasi: nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni mentre nella seconda fase scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.

 

Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse poste leggermente verso l’esterno.

 

3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause consapevoli, brevi ed attive che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.

 

PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando, in questo modo migliorando ulteriormente l’ascolto di te.

ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:

 

GOBLET SQUAT: Iniziamo allenando le gambe eseguendo il goblet squat, sempre con una tecnica di base impeccabile.

Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda le 2 fasi dello squat eseguendo sempre il tutto con la massima precisione per i migliori risultati.

 

I piedi sono posti ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle ed il manubrio si trova all’altezza del petto; assicurati comunque che le spalle non intervengano a livello muscolare.

Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata così da aumentare l’efficacia generale dell’esercizio.

 

SQUAT SUMO: Puoi quindi eseguire un’altra variante di squat in questo caso con il manubrio mantenuto centralmente con le braccia completamente estese.

I piedi sono più distanti fra loro rispetto al goblet squat con le punte dei piedi stessi poste ancora più verso l’esterno.

 

Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.

Ancora una volta esegui il tutto in maniera ampia, lenta e consapevole così da sentire al meglio la contrazione e l’allungamento dei muscoli interessati.

 

STACCO RUMENO: Come terzo esercizio puoi eseguire lo stacco rumeno, così da allenare i bicipiti femorali ed in parte i glutei.

È infatti sempre fondamentale equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).

 

Tutto questo non è scontato dal momento che quando esegui una qualsiasi variante di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante.

Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole addotte e depresse.

 

Esegui il tutto con la massima consapevolezza sentendo al meglio la contrazione ed il pompaggio dei bicipiti femorali e dei glutei.

La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.

 

CALF RAISES: Puoi quindi completare il workout delle gambe eseguendo il classico calf raises, in questo caso allenando in particolar modo i polpacci.

In questo modo rendiamo l’intero allenamento ancora più efficace e completo.

 

Con dei dischi posti sotto alle punte dei piedi puoi aumentare l’arco di movimento, in questo modo migliorando l’efficacia generale dell’esercizio.

I manubri sono mantenuti lateralmente con le braccia completamente estese; ovviamente seleziona un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.

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SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri.

Puoi eseguirle sulla panca con lo schienale a 90 gradi sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.

 

I gomiti sono mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli deltoidi.

 

ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio per le spalle le alzate laterali con manubri.

Assicurati di eseguirle con extrarotazione e non con intrarotazione; non eseguirle quindi “come se versassi da bere”.

 

Puoi fare questo esercizio in piedi piuttosto che a terra.

Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica.

 

SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre puntando a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.

In questo modo nel corso del tempo ti cucirai su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.

 

60 MINUTI: Assicurati di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.

 

INTENSITÀ: In questo contesto l’intensità rappresenta sempre il valore principe in termini di importanza ogni volta che ti alleni.

 

FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto più o meno regolarmente in base ai tuoi impegni sempre stando attento che i muscoli abbiano modo di recuperare in tempo.

 

VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, come detto, dovrà sempre essere ben equilibrato fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).

 

In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in un contesto sostenibile e divertente.

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