Routine Settimanale:
— Mattina —
Mobilità per la Parte Inferiore (gambe, zona lombare..etc)
— Pomeriggio —
Giorno 1: Petto, Spalle, Braccia
Giorno 2: Gambe, focus => Glutei, Bicipiti Femorali, Polpacci
Giorno 3: Petto, Spalle, Tricipiti
Giorno 4: Gambe, focus => Quadricipiti
Workout:
— Mobilità —
Couch Stretch: 30″/1′ ogni gamba
Stretching dell’Anca e dei Bicipiti Femorali: 5 ripetizioni ogni lato
Hip Airplane: 10 ripetizioni ogni lato
— Allenamento —
Belt Squat: 4 serie (diminuisci il peso, aumenti le ripetizioni)
Stacco Rumeno alla Macchina: 3/4 serie da 10/15 ripetizioni
Leg Curl: 3/4 serie da 10/15 ripetizioni
Shoulder Press: 3/4 serie da 10/15 ripetizioni
VIDEO: In questo video puoi scoprire l’allenamento della star della WWE Amos per aumentare la massa muscolare delle gambe in palestra.
PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente puoi prendere spunto da questo interessante workout quindi assicurati sempre di personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità incredibile in termini di risultati.
IPERTROFIA: L’obiettivo che puoi darti di base è sempre l’ipertrofia muscolare e la buona notizia è che, volendo, puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.
FORZA: Andrai a migliorare la forza stessa in maniera indiretta semplicemente aumentando gradualmente nel corso del tempo i carichi utilizzati.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per la classica modalità “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza ripeterai nel giorno 4 la sessione 1 e nel giorno 5 la sessione 2.
Nel secondo caso, invece, divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Ancora una volta anche in questo caso puoi puntare ad una multifrequenza se il riposo di base è adeguato.
Nel video avrai quindi modo di vedere come Amos stesso divide i muscoli nell’ambito della sua routine settimanale.
60 MINUTI: Nel tuo caso datti l’obiettivo di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione, puntando così con efficacia a massimizzare l’intensità di allenamento.
ESECUZIONE: Quindi assicurati di eseguire ogni singolo esercizio al meglio così da poter trarre il massimo dai tuoi workout: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
FOCUS: Quindi sposterai il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia generale.
MOBILITÀ: Prima di iniziare il workout Omos esegue qualche esercizio di mobilità, ancora una volta a riprova che il punto non consiste nello spostare del peso a caso; devi invece sempre crearti una strategia di allenamento il più possibile consapevole.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi del workout:
BELT SQUAT: Come primo esercizio Omos esegue questa particolare variante di squat.
Ovviamente puoi tranquillamente sostituire la macchina del video o con una leg press in palestra oppure con alcune varianti di squat, che sia con il bilanciere o con i manubri.
In tutti i casi rispetta i principi di base per una corretta esecuzione dello squat: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro quindi nella seconda fase scendi in accosciata con il peso principalmente sui talloni e meno sulle punte dei piedi.
Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
La schiena ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Nel caso della variante di squat che possiamo vedere nel video il carico è posto completamente sulla parte inferiore del corpo senza che la parte alta intervenga in maniera significativa.
REGOLA: Se sostituisci questo esercizio con la leg press in palestra assicurati che nella fase di contrazione le gambe non siano completamente estese; devi quindi lasciare un pò di flessione all’altezza delle ginocchia.
STACCO RUMENO: Come secondo esercizio Omos passa ad eseguire lo stacco rumeno, in questo caso alla macchina.
Puoi ovviamente sostituirlo con lo stacco rumeno con bilanciere o con manubri.
REGOLA: Questo esercizio è molto importante dal momento che devi sempre allenare direttamente i bicipiti femorali così da equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).
Questo non è scontato considerato che ogni volta che esegui una qualsiasi variante di squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei.
Conviene quindi sempre allenare con efficacia, come detto, sia i bicipiti femorali che i glutei stessi.
Per quanto riguarda lo stacco rumeno assicurati che la zona lombare non intervenga in maniera importante a livello muscolare con il “core” che sarà sempre contratto per stabilizzare al meglio.
La schiena mantiene le proprie curve quindi assicurati di avere sempre il peso il più possibile vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata così da rendere il tutto sempre più efficace.
LEG CURL: Come terzo esercizio vediamo il leg curl, sempre per allenare i bicipiti femorali.
Seleziona ovviamente un carico adeguato eseguendo il tutto al meglio così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Enfatizzando entrambe le fasi del movimento potrai ottenere il massimo dall’esecuzione di questo esercizio.
SHOULDER PRESS: Infine Omos passa ad eseguire la shoulder press, in questo caso per allenare con efficacia le spalle a livello muscolare.
Ancora una volta seleziona un carico adeguato rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core”.
Esegui il tutto lentamente sentendo la contrazione dei deltoidi stessi.
MOTIVAZIONE: Come detto puoi prendere spunto da questo workout in termini di motivazione stando quindi sempre attento a cucirti su misura una strategia di allenamento che rispetti pienamente le tue caratteristiche individuali.
PIACERE: Potrai così divertirti come mai prima hai sperimentato sempre assicurandoti che il tutto sia il più possibile piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
TEST: Puoi provare alcuni di questi esercizi mantenendoli quindi nel corso del tempo soltanto se li senti al meglio nel tuo caso specifico.
GAMBE: A prescindere da come dividi i muscoli puoi allenare le gambe soltanto 1 volta alla settimana, il mercoledi.
Teoricamente potresti allenarle di nuovo il sabato anche se allenarsi 6 volte alla settimana potrebbe risultare eccessivo.
SOSTENIBILITÀ: Come sempre, la sostenibilità rappresenta una delle chiavi di volta per progredire al meglio nel corso del tempo fino al raggiungimento della tua meta finale.
Non commettere l’errore di pensare che sia necessario imporsi cose non piacevoli nel tuo cammino di fitness; il divertimento deve sempre essere al top.
