Ecco le 5 Regole:
1° Regola: mani allineate con la parte bassa del petto
2° Regola: gomiti non oltre i 45 gradi
3° Regola: scapole addotte e depresse
4° Regola: volume di allenamento del petto = volume di allenamento della schiena
5° Regola: nella panca piana simulare il movimento di voler “piegare” il bilanciere
Errore: iniziare da zero con una panca con reggi bilanciere
Corretto: panca con schienale reclinabile + rack
VIDEO: Scopri in questo video 5 regole che devi rispettare ogni volta che alleni il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
Vedrai anche 1 errore che devi evitare per quanto riguarda l’attrezzatura da prendere per crearti una palestra casalinga.
IPERTROFIA MUSCOLARE: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare alla quale puoi puntare direttamente evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare; migliorerai la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo.
FITNESS: In questo modo ti creerai un cammino di fitness molto più divertente ed appagante sin dal giorno 1.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda il petto puoi allenarlo o insieme alla schiena oppure insieme ai tricipiti: nel primo caso punti alla divisione dei muscoli del Metodo Butterfly mentre nel secondo caso opti per la classica modalità “push, pull, legs”.
INTENSITÀ: In tutti i casi assicurati di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione allenante rimanendo sempre entro i 60 minuti.
ESECUZIONE: Datti quindi modo di eseguire ogni esercizio al meglio rispettando sempre i principi di base per una tecnica impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte con manubri, quest’ultimi sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
FOCUS: Quindi, come sempre, sposta il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere tutto il tuo percorso molto più efficace e sostenibile.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio andrai infatti ad utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback in tempo reale che ti potrà confermare o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo, a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: È inoltre importante ribadire ancora una volta che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto a tutto il resto; in questo contesto ti darai l’obiettivo di ottimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
REGOLE: Vediamo quindi nel dettaglio le regole che devi rispettare:
1° REGOLA: Mani allineate con la parte bassa del petto.
Ogni volta che alleni il petto devi assicurarti che in tutti gli esercizi le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto stesso.
In questo modo manterrai i gomiti automaticamente più vicini al corpo.
Quindi che si tratti di un esercizio alle macchine, tipo la chest press, piuttosto che con il bilanciere (panca piana) o con i manubri (spinte e croci) devi sempre assicurarti che le mani siano allineate per l’appunto con la parte inferiore del petto.
In questo modo puoi garantirti la migliore esecuzione in ogni singolo esercizio traendo sempre il massimo dai tuoi sforzi.
2° REGOLA: Gomiti non oltre i 45 gradi.
Ancora una volta in tutti gli esercizi per il petto devi assicurarti che i gomiti non siano troppo larghi e non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Questa regola si ricollega alla prima: se infatti mantieni le mani allineate con la parte inferiore del petto, automaticamente manterrai i gomiti più vicini al corpo.
Così facendo ti garantirai la migliore esecuzione potendo così rendere ogni singolo esercizio molto più efficace per il tuo obiettivo finale.
3° REGOLA: Scapole addotte e depresse.
Le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento in ogni singolo esercizio, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo ancora una volta puoi assicurarti di eseguire il tutto al meglio.
Datti quindi modo, nel corso del tempo, di imparare sempre meglio a sentire come le scapole si muovono nei vari esercizi.
In questo modo potrai rendere il tutto molto più efficace.
4° REGOLA: Volume di allenamento del petto = volume di allenamento della schiena.
Per volume di allenamento si intendono le serie, le ripetizioni, gli esercizi e i carichi utilizzati.
Devi quindi stare attento ad allenare in maniera equilibrata sia il petto che la schiena per i migliori risultati di aumento massa.
A parte conviene sempre allenare anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Evita quindi l’errore che consisterebbe nell’allenare in maniera predominante il petto dandoti invece modo di mantenere sempre un buon equilibrio.
5° REGOLA: Nella panca piana, quando sei con le braccia estese nella fase di contrazione, simuli il movimento di voler “piegare” il bilanciere.
In questo modo porti i gomiti più internamente rendendo il tutto ancora più efficace.
Datti modo di rispettare le regole viste in precedenza così da rendere ogni tuo singolo workout per il petto molto più efficace, divertente e sostenibile anche a casa in 2 mq.
ERRORE: Quindi, per quanto riguarda l’attrezzatura, non commettere l’errore di partire da zero con una panca con reggi bilanciere dal momento che il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
CORRETTO: Conviene quindi iniziare con la classica panca con schienale reclinabile aggiungendo in seguito il rack così da ricreare la panca piana.
“Estraendo” la panca potrai quindi eseguire tanti esercizi per il petto e non solo evitando, per l’appunto, che il reggi bilanciere possa crearti qualche impedimento.
TEST: Quindi nel corso del tempo datti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da sentire quali esercizi funzionano al meglio nel tuo caso specifico.
Manterrai gli esercizi che ti forniscono le migliori sensazioni muscolari così da rendere tutto molto più efficace a parità di sforzo.
APPROCCIO: Potrai così andare oltre l’approccio basato sul peso fine a se stesso che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale riuscendo finalmente a superare tutti gli ostacoli incontrati in precedenza.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che assicurarti di rispettare quanto visto in precedenza così da compiere un grande salto di qualità ai fini del raggiungimento della tua meta finale.
WORKOUT: Potrai così goderti ogni singolo workout anche a casa con 1 panca , 1 bilanciere ed 1 rack utilizzando ogni allenamento come un test per valutare nel corso del tempo quali sono i migliori esercizi per te.
Buon allenamento e attento anche a prendere la giusta attrezzatura per allenarti a casa con grande efficacia.
