Ecco i 7 migliori esercizi:
Petto: Panca Piana
Schiena: Rematore/Rematore a T
Spalle: Military/Overhead Press
Tricipiti: Distensioni a a Presa Stretta
Bicipiti: Curl
Addominali: Ab Rollout
Gambe: Squat
In questo video scopriamo nel dettaglio i 7 migliori esercizi che puoi eseguire con 1 bilanciere anche a casa in poco spazio per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande.
Si tratta di movimenti che devi eseguire sempre e solo con una tecnica impeccabile assicurandoti di rispettare i principi di base:
la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;.
Quindi, dal giorno 1, andrai a spostare il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; in questo modo potrai rendere il tutto molto più piacevole, efficace e sostenibile.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout: potrai infatti utilizzarlo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire con forza verso la meta finale, sia a casa che in palestra.
L’obiettivo di base che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare: potrai migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
Perché non fare un ciclo di forza? Perché rischieresti di complicarti il percorso di fitness rendendo il tutto meno piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Saresti infatti costretto ad utilizzare carichi molto elevati nell’ambito di esercizi multiarticolari non così facilmente eseguibili.
Meglio quindi evitare tutto questo così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness: potrai così allenarti alla grande anche a casa in poco spazio evitando ogni inutile costrizione.
Detto questo, vediamo nel dettaglio i numeri di base per una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e spalle
2/3 per braccia e spalle
Per quanto riguarda le pause evita il classico errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale: disperdere il focus pensando ad altro.
Meglio invece rimanere focalizzati contraendo ed allungando i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così anche ottimizzare il tempo sotto tensione.
Tutto questo ti permette di migliorare l’ascolto di te rendendo ogni singolo workout molto più efficace, consapevole ed appagante.
Per calcolare il massimale, posto che non è assolutamente necessario, ti basta trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
Quindi, come detto, sposta l’attenzione dai carichi alle sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale dei tuoi workout.
Detto questo, vediamo nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire anche a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 1 bilanciere:
PANCA PIANA: si tratta di un ottimo esercizio che puoi eseguire anche a terra se non hai la panca con reggi bilanciere.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi; per fare questo assicurati che il bilanciere sia allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia estese, puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere portando i gomiti più internamente: in questo modo rendi il tutto ancora più efficace.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
REMATORE: per la schiena puoi eseguire o un rematore con bilanciere oppure un rematore a t.
In entrambi i casi rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” contratto per stabilizzare.
I gomiti rimangono vicini al corpo con le mani, i polsi e gli avambracci il più possibile in linea.
Nel caso del rematore con bilanciere tradizionale assicurati che la presa delle mani sul bilanciere sia in supinazione così che tu possa sentire al meglio la contrazione dei dorsali.
La zona lombare non deve intervenire.
Le gambe sono leggermente piegate quindi assicurati di contrarre al meglio i muscoli interessati senza che il trapezio intervenga.
MILITARY PRESS: per le spalle puoi optare o per il military press, da seduto, oppure per l’overhead press in piedi.
In entrambi i casi rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
Nella fase di contrazione assicurati di non inarcare la schiena in maniera non corretta.
Le mani su bilanciere sono poste ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: per i tricipiti puoi puntare alle distensioni a presa stretta sempre utilizzando un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con i gomiti mantenuti ancora più vicino al corpo rispetto alla panca piana vista in precedenza.
Nella fase eccentrica il bilanciere si muove verso la parte alta dell’addome mentre in quella concentrica sarà allineato con la parte bassa del petto.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se inostro focus rimangono i pettorali.
CURL: per i bicipiti puoi puntare al classico curl, eseguito o con il bilanciere normale oppure con quello EZ.
Ancora una volta rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
Anche in questo caso non inarcare la schiena nella fase di contrazione; il peso rappresenta sempre un mezzo e non è mai il fine ultimo.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
ADDOMINALI: per gli addominali puoi eseguire un ab rollout se hai il bilanciere EZ.
Prova questo esercizio soltanto se sei abbastanza avanzato in termini di esperienza di allenamento.
GAMBE: Infine per le gambe puoi provare il classico squat con bilanciere, soltanto però se hai il rack sul quale appoggiarlo.
Non sollevarlo quindi da terra.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro, con il peso quindi principalmente sui talloni, quindi scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Le ginocchia sono allineate con le punte dei piedi e le punte stesse sono rivolte leggermente verso l’esterno.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare.
