VIDEO: Scopri in questo video quando e perché il bilanciere deve toccare il petto nell’ambito dell’esecuzione della panca piana per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
PANCA PIANA: Si tratta di un ottimo esercizio che puoi tranquillamente eseguire anche nella tua home gym casalinga così da trarre il massimo in termini di ipertrofia muscolare.
PANCA + RACK: Se non hai la panca piana puoi ricrearla aggiungendo 1 rack ad una panca con schienale reclinabile; in questo modo potrai rendere la tua palestra casalinga sempre più completa per allenamenti di altissimo livello.
ASCOLTO DI TE: Di base, nell’ambito del tuo percorso di fitness, datti modo di massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; potrai così rendere ogni singola sessione di allenamento molto più consapevole ed efficace.
NO CICLO: A parte potrai tra l’altro anche evitare un ciclo di forza muscolare così che il tuo cammino risulti più facilmente implementabile: andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
Tutto questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità generale.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con con il vedere nel dettaglio le regole di base per una corretta esecuzione di questo esercizio:
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Il bilanciere stesso rimane sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Massimizza quindi entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
REGOLA: Quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di “voler piegare” il bilanciere portando i gomiti più internamente; in questo modo potrai massimizzare la contrazione del petto.
Ne beneficerà anche il pompaggio muscolare oltre che l’efficacia generale del tuo workout.
FOCUS: Nell’ambito di questo esercizio in parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali.
BILANCIERE: Detto questo, vediamo quindi quando il bilanciere deve toccare il petto.
Di base devi sempre assicurarti che l’arco di movimento sia ampio con un’esecuzione di base lenta e controllata.
Nel caso della panca piana, però, se la esegui da solo rischi che in alcuni casi tu possa faticare a completare la ripetizione, che sia per un carico eccessivo oppure per una mancanza di forza muscolare.
PESI: Ovviamente di base devi sempre assicurarti che i carichi siano adeguati in ogni singolo esercizio: il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
BUFFER: Inoltre devi evitare di allenarti a cedimento arrivando sempre al limite in ogni ripetizione, o quasi: meglio puntare all’allenamento a buffer che ti permette di massimizzare il pompaggio sempre in un contesto caratterizzato da un’esecuzione impeccabile.
PROBLEMA: Al netto di questo può comunque capitare che nelle ultime ripetizioni tu fatichi a completare l’arco di movimento.
SOLUZIONE: Per evitare questo scenario puoi, molto semplicemente, evitare di arrivare con il bilanciere che tocca il petto fermandoti invece 1 cm prima (circa).
In questo modo se ti rendi conto di non avere la forza per completare la ripetizione, puoi darti modo di riporre il bilanciere sul rack più facilmente.
Se invece tu arrivassi con il bilanciere a toccare il petto rendendoti quindi conto di non avere più la forza necessaria, rischieresti di rimanere bloccato in quella posizione.
Ed essendo da solo ad allenarti, la cosa non sarebbe il massimo.
COMPROMESSO: Ovviamente si tratta di un consiglio non ortodosso dal momento che in tutti gli esercizi, come già accennato, è sempre fondamentale mantenere un ampio arco di movimento.
In questo caso, però, si tratta di un compromesso per rendere il tutto più facilmente eseguibile.
TRUCCO: Fermandoti prima puoi renderti conto di come il tutto sta procedendo valutando così in tempo reale la forza della quale hai ancora a disposizione.
Puoi quindi provare ad applicare questo piccolo trucco così da garantirti sempre la massima efficacia anche a casa in poco spazio, da solo.
ERRORE: Per quanto riguarda il petto devi quindi assicurarti di evitare 1 errore che spesso viene commesso.
L’errore consiste nell’allenare questo gruppo muscolare con un volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) eccessivo e superiore a quello della schiena.
VOLUME: È invece sempre fondamentale equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
Evita quindi di allenare direttamente i deltoidi anteriori dandoti invece modo di allenare in maniera importante quelli posteriori insieme alla cuffia dei rotatori.
In questo modo potrai ottenere il massimo in termini di efficacia e completezza dei tuoi workout.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda invece la divisione dei gruppi muscolari, puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena.
Nel primo caso adotteresti la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso quella del Metodo Butterfly.
2 MODI: Ecco la suddivisone completa dei singoli gruppi muscolari:
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare puoi adottare la divisione tipica del mio sistema di allenamento:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
60 MINUTI: Quindi datti modo di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione di allenamento.
Andrai così a massimizzare l’intensità oltre che la frequenza ed il volume di allenamento.
TEST: Come sempre, quindi, andrai a mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico; l’ascolto di te rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
CASA: Se ti alleni a casa puoi iniziare con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri, 1 rack ed 1 elastico; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tutto più completo ed efficace.
