Ecco le 3 fasi:
FASE 1: Puoi sostituire gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura”
FASE 2: Enfatizza la fase concentrica di contrazione
FASE 3: Assicurati di eseguire ogni esercizi impeccabilmente
VIDEO: In questo video potrai scoprire nel dettaglio 1 strategia in 3 fasi che puoi applicare da subito se fatichi a sentire il petto quando lo alleni per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa.
ASCOLTO DI TE: Come prima cosa devi darti modo di migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso molto più efficace e sostenibile sin dal giorno 1.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; andrai a migliorare quest’ultima semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
Questo ti permetterà, ancora una volta, di rendere il tuo cammino più piacevole ed appagante anche a casa in poco spazio.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con il vedere come eseguire al meglio ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
In tutti gli esercizi le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione; in questo modo manterrai i gomiti più vicini al corpo migliorando quindi l’esecuzione generale.
CONTRAZIONE: Quando esegui alcuni esercizi come le croci e spinte con manubri, assicurati di enfatizzare la contrazione nella fase concentrica; evita quindi di far sbattere i manubri o di fermarti prima spingendoli invece uno contro l’altro così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo.
PESO = MEZZO: Ancora una volta il nostro obiettivo non consiste nello spostare del peso a caso ma nell’eseguire il tutto con la massima consapevolezza di base; i carichi utilizzati rappresentano infatti sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Aumenterai quindi i pesi del 5% ogni 2 settimane progredendo gradualmente verso la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
NUMERI: Per quanto riguarda i numeri di base, puoi rispettare i seguenti riferimenti:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE: Per quanto riguarda le pause, assicurati di farle “attive” ossia allungando e contraendo i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Per calcolare il massimale indirettamente puoi molto semplicemente trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
3 FASI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 fasi che puoi applicare da subito:
FASE 1: Sostituire gli esercizi di “spinta” con quelli di “chiusura”
Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, rischi che i tricipiti intervengano in maniera troppo importante a livello muscolare.
In questo scenario faticheresti a sentire la contrazione del petto.
Se questo è il tuo caso, puoi provare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri con quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri, con elastico e ai cavi.
In questo modo riesci ad escludere i tricipiti massimizzando la contrazione ed il coinvolgimento del petto stesso a livello muscolare.
Potrai poi nel corso del tempo re-inserire alcuni esercizi di “spinta” trattandosi comunque di ottimi movimenti.
FASE 2: Enfatizzare la fase concentrica di contrazione
Come detto, quando esegui alcuni esercizi come le spinte e le croci con manubri, nella fase concentrica devi evitare di far sbattere i manubri stessi spingendoli invece uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione.
Devi anche evitare di fermarti prima con i manubri.
APPROCCIO DATATO: In genere si sconsiglia di arrivare con i manubri che si toccano dal momento che, secondo questo approccio, perderesti in termini di contrazione del petto.
Questo perchè i manubri si appoggerebbero sulle braccia distese.
APPROCCIO MODERNO: In realtà è un tipo di logica che non condivido dal momento che il tuo obiettivo in ogni singolo esercizio consiste nel massimizzare la contrazione del muscolo consapevolmente evitando quindi di lasciare che la contrazione stessa sia data esclusivamente dal peso spostato meccanicamente.
Devi quindi evitare di eseguire gli esercizi senza alcun ascolto di te puntando invece a massimizzare consapevolmente la contrazione dei muscoli interessati utilizzando quindi i pesi come un mezzo per migliorare ulteriormente lo stimolo fornito.
Questo ti permetterà di rendere ogni singolo workout molto più appagante, piacevole ed efficace.
FASE 3: Tecnica impeccabile in ogni singolo esercizio
Come già detto in precedenza è fondamentale che la tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio sia sempre impeccabile.
Le basi prevedono che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche, le scapole tendano verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangano vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani saranno sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena.
Nel primo caso punti alla classica divisione “push, pull, legs” mentre nel secondo caso a quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Quindi nel corso del tempo manterrai gli esercizi che senti al meglio così da personalizzarti la scheda per i migliori risultati.
CASA: A casa puoi tranquillamente iniziare con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tutto sempre più completo.
Questo ti permetterà di garantirti workout di altissimo livello, dinamici, intensi, brevi e super sostenibili.
VANTAGGI: Ovviamente anche l’efficacia verrà massimizzata nel momento in cui potrai allenarti come e quando vorrai senza alcun limite.
INTENSITÀ: Di base datti modo di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione così da poterti garantire allenamenti di altissimo livello; potrai così anche massimizzare la densità di allenamento.
Non ti resta quindi che provare questa strategia mirando sempre a divertirti alla grande!
