Ecco gli errori:
1° Errore: Esecuzione di Base del Rematore con Bilanciere
2° Errore: Esecuzione di Base del Rematore con Manubri
3° Errore: Esecuzione di Base delle Croci Inverse con Manubri
4° Errore: Movimento dietro alla Nuca (Lat Machine)
5° Errore: Esecuzione di Base del Pulley
6° Errore: Volume di Allenamento della Schiena inferiore a quello del Petto
VIDEO: Scopri in questo video 6 errori che non devi assolutamente commettere nell’allenamento della schiena per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.
OBIETTIVO: Come sempre il nostro obiettivo primario consiste nell’allenarci in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai carichi sollevati.
PIACERE: Potrai così andare oltre tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato riscoprendo il vero piacere di allenarti, anche a casa in poco spazio.
Dovrai solo fidarti sempre di più di ciò che senti a livello muscolare in ogni singola sessione di allenamento così da poter valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti potrà quindi aiutare al meglio nel sentire come ogni gruppo muscolare si contrae.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare la schiena o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti; nel primo caso opti per la modalità del Metodo Butterfly mentre nel secondo caso per quella denominata “push, pull, legs”.
Puoi testarle entrambe quindi manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Gli errori che vedremo consistono primariamente in un’esecuzione non corretta; si tratta quindi di stare sempre attenti alle basi così da poter trarre il massimo dai tuoi sforzi.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
CASA: A casa, come detto, puoi tranquillamente fare tutto utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed eventualmente la panca multifunzione.
In questo modo non solo non sentirai la mancanza della palestra ma potrai anche garantirti workout di altissimo livello.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli errori nel dettaglio:
1° ERRORE: Esecuzione di base del Rematore con Bilanciere
In questo caso l’errore consiste nell’eseguire l’esercizio con una posizione di base non adeguata; andresti quindi a coinvolgere le spalle in maniera non corretta a livello muscolare.
Devi quindi evitare questo primo errore puntando a mantenere di base sempre un’esecuzione impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante, i gomiti rimangono vicini al corpo con mani, polsi ed avambracci il più possibile in linea.
Puoi mantenere la presa in supinazione così da poter sentire al meglio la contrazione dei dorsali.
Ovviamente utilizza un carico adeguato spostando quindi il focus verso le sensazioni muscolari così da poter valutare se quanto stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
2° ERRORE: Esecuzione di base del Rematore con Manubri
Anche in questo esercizio andresti a sbagliare l’esecuzione di base come nel caso del rematore con bilanciere visto in precedenza.
Il nostro obiettivo consiste nell’allenare i dorsali evitando di coinvolgere le spalle o il trapezio.
Utilizza un carico adeguato, mantieni una presa a martello quindi assicurati che i gomiti si spostino primariamente all’indietro e non tanto verso l’alto.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le curve della schiena, le scapole ed il “core”.
In questo modo potrai trarre il massimo dal tuo allenamento divertendoti sempre alla grande.
3° ERRORE: Esecuzione di base delle Croci Inverse con Manubri
Anche in questo caso andresti a sbagliare l’esecuzione di base coinvolgendo in maniera non corretta le spalle e il trapezio a livello muscolare.
Devi quindi stare attento puntando a migliorare il tutto gradualmente nel corso del tempo.
Con questo esercizio il nostro obiettivo consiste nell’allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
In parte interverranno anche i deltoidi posteriori.
Assicurati inoltre di enfatizzare l’extrarotazione così da massimizzare l’efficacia generale dell’esercizio.
In questo caso, vista la difficoltà dell’esercizio, il carico utilizzato in termini di manubri sarà inferiore rispetto a quello utilizzato nel rematore con manubri.
4° ERRORE: Movimento dietro alla Nuca
Questo errore si prefigura nel caso tu esegua la lat machine con il movimento dietro alla nuca.
Conviene evitare puntando invece ad eseguire il tutto sempre e solo davanti al viso.
Rispetta quindi quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti mai troppo larghi.
Attento anche a non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione.
Utilizza un carico adeguato quindi assicurati di sentire al meglio la contrazione dei dorsali a livello muscolare.
5° ERRORE: Esecuzione di Base del Pulley
In questo caso sbaglieresti utilizzando un carico eccessivo eseguendo il tutto senza rispettare le curve fisiologiche della schiena.
Questo si potrebbe verificare sia nella fase concentrica di contrazione che in quella eccentrica.
Devi quindi stare attento, ancora una volta, a rispettare le basi per quanto riguarda, per l’appunto, le curve della schiena.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo con le scapole che, pur muovendosi, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci il più possibile in linea.
6° ERRORE: Volume di Allenamento della Schiena inferiore a quello del Petto
Questo errore si verifica, purtroppo, molto spesso ed è costituito, per l’appunto, da un volume di allenamento del petto veramente molto alto e superiore a quello della schiena.
Per “volume” intendiamo serie, ripetizioni ed esercizi.
È fin troppo facile che di norma il petto venga allenato in maniera molto importante per quanto riguarda il numero di serie, il numero di esercizi e i carichi utilizzati; tutto questo a discapito della schiena.
Devi quindi evitare questo errore puntando invece ad allenare in maniera equilibrata sia la parte frontale (petto) che quella posteriore (schiena).
Puoi allenare in particolar modo anche la cuffia dei rotatori così da rendere il tutto sempre più efficace e completo.
PROGRESSI: Se quindi eviti questi errori contemporaneamente puntando a migliorarti sempre più in termini di ascolto di te, puoi davvero progredire alla grande anche a casa in poco spazio.
Manterrai quindi nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per te per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare nello specifico.
