Pompaggio Muscolare: sensazione di durezza del muscolo mentre lo alleni
Carichi: 75% del massimale, li aumenti del 5% ogni 2 settimane
VIDEO: Scopri in questo video perchè il pompaggio muscolare è più importante dei carichi utilizzati ogni volta che ti alleni in palestra e a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente.
OBIETTIVO: L’obiettivo quindi è quello dell’ipertrofia muscolare in un contesto in cui puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.
POMPAGGIO: Per pompaggio muscolare intendiamo la sensazione di durezza del muscolo mentre lo alleni; nell’imparare sempre meglio ad ascoltarti sentirai tra l’altro che ogni gruppo muscolare ti fornisce sensazioni diverse.
SENSAZIONI: Il nostro obiettivo consiste nell’andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale spostando quindi il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizzerai un carico in ogni esercizio che rappresenti il 75% del massimale.
MASSIMALE: Per calcolare quest’ultimo in maniera indiretta puoi semplicemente trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Detto questo, non devi comunque complicarti troppo il percorso perdendoti in tutti questi numeri.
TECNICA: Per trovare il peso giusto è sufficiente che mantieni sempre di base una buona tecnica in tutti gli esercizi assicurandoti quindi, come detto, di spostare il focus su ciò che senti a livello muscolare.
Se l’esecuzione è impeccabile e il pompaggio è ottimale, automaticamente utilizzerai un peso adeguato e proporzionato in quell’esercizio.
FOCUS: Il fatto di spostare l’attenzione dai pesi a ciò che senti a livello muscolare svolge alcune funzioni:
– rendere il percorso di fitness molto più sostenibile ed appagante soprattutto in ottica di lungo periodo;
– permetterti di valutare in tempo reale, mentre ti alleni, come il tutto sta procedendo;
– percepire chiaramente la differenza fra i vari gruppi muscolari per quanto riguarda le sensazioni;
– aiutarti nell’eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di base.
Queste sono solo alcune delle ragioni che ti mostrano perché è fondamentale cambiare approccio per quanto riguarda il tuo percorso di fitness.
NUMERI: Manterrai quindi comunque di base una certa focalizzazione sull’aspetto numerico per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, il numero di esercizi, quanto peso sollevare…etc spostando però poi l’attenzione principale su ciò che senti.
FEEDBACK: In questo modo, ogni volta che ti alleni, potrai sempre valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo invece di allenarti in maniera inconsapevole come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
MUSCOLI: Dovrai solo darti modo di fidarti sempre più delle sensazioni permettendo quindi ad ogni muscolo di indicarti la via giusta per un cambiamento in passato semplicemente insperato.
PERSONALIZZAZIONE: Nel corso del tempo andrai quindi a personalizzarti la scheda di allenamento in base a come ogni gruppo muscolare risponde diversamente: ad esempio scoprirai che i pettorali rispondono bene con più peso e meno ripetizioni mentre la schiena al contrario e così via.
Solo imparando sempre meglio ad ascoltarti potrai veramente progredire come mai prima verso la meta finale modificando ogni volta in tempo reale la strategia in base a ciò che senti.
EQUILIBRIO: Manterrai quindi sempre un certo equilibrio fra l’aspetto numerico e l’ascolto di te così che il tuo percorso di fitness possa davvero migliorare in termini di sostenibilità ed efficacia generale.
TABELLA: Puoi crearti quindi una tabella nel corso del tempo nella quale andrai a segnarti come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio: con quante serie, ripetizioni, esercizi…etc
STRATEGIA: In questo modo invece di mantenere la stessa strategia di allenamento per tutti i muscoli in maniera indifferenziata, potrai cucirti su misura una scheda di altissimo livello che andrai a perfezionare nel corso del tempo anche a casa in poco spazio.
Tutto questo si tradurrà in allenamenti molto più intensi, efficaci, divertenti e sostenibili.
APPROCCIO: Potrai così scoprire un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
All’inizio potresti trovare questo approccio leggermente inusuale dal momento che, come detto, nell’ambito fitness tradizionale si pensa sempre e solo a sollevare più peso possibile.
ERRORE: In questo scenario non potresti neanche divertirti al meglio e di certo non avresti modo di sentire come i muscoli si stanno contraendo nei vari esercizi.
Puoi quindi darti modo di compiere un importante cambio di passo spostando il focus dai pesi sollevati a ciò che senti a livello muscolare.
VARIABILI: Quindi per mantenere sempre alta l’efficacia dei tuoi workout assicurati di massimizzare le seguenti variabili:
– intensità: ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nell’avere sessioni brevi e concentrate che ti permettano di ottenere i migliori risultati.
Per quanto riguarda le pause evita di farle troppo lunghe disperdendo il focus; puoi quindi azzerarle puntando alle superserie oppure puoi farle brevi ed attive non oltre i 45 secondi.
In quest’ultimo caso nelle pause stesse andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
– frequenza: una volta eseguita la sessione di allenamento, il tuo obiettivo successivo consiste nel ripetere il tutto regolarmente così da garantirti i migliori risultati.
Se riesci, compatibilmente con i tuoi impegni, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
Attento sempre al riposo dal momento che i muscoli stessi crescono quando non li alleni.
– volume: comprensivo di serie, ripetizioni, esercizi e pesi, deve sempre essere ben strutturato così da garantirti sessioni brevi ed intense.
60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da ottenere sempre il massimo dai tuoi sforzi; fare di più non ti garantirebbe necessariamente migliori risultati.
Se rispetti quanto visto in precedenza puoi davvero migliorare il tuo cammino di fitness rendendolo non soltanto più efficace ma anche più sostenibile anche a casa in 2 mq.
SCHEDA: Potrai così scoprire piano piano nel corso del tempo come i tuoi vari gruppi muscolari funzionano al meglio arrivando quindi a personalizzarti la scheda in maniera super specifica.
ESERCIZI: Manterrai i migliori esercizi per ogni muscolo perfezionando contemporaneamente anche il numero di serie e ripetizioni così da migliorare sempre più ciò che vai ad eseguire.
Non ti resta quindi che provare questo approccio innovativo basato sulle sensazioni muscolari.
