SUPERSERIE: Esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa tra una serie e l’altra.
Vantaggi: Migliori la connessione mente muscolo, il tempo sotto tensione, il pompaggio muscolare e l’intensità.
Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo come funzionano le superserie e come eseguirle al meglio anche a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente.
SCHEDA: Vedrai anche un esempio di scheda per la parte alta che puoi tranquillamente eseguire con 2 manubri per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
SUPERSERIE: Per prima cosa, quindi, vediamo come funzionano le superserie, ottima tecnica per massimizzare non soltanto l’intensità dei tuoi workout ma anche il pompaggio muscolare.
Potrai inoltre ottimizzare anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
COME FUNZIONANO: Per “superserie” si intende una tecnica di allenamento nell’ambito della quale vai ad azzerare le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.
Se si tratta di più di 2 esercizi, si parla di “serie giganti”.
ESEMPIO: Vediamo quindi un esempio:
Allenamento del Petto
3 Esercizi: Croci con Manubri, Spinte con Manubri e Spinte a Presa Stretta
Inizi eseguendo la prima serie delle croci poi senza fermarti la prima serie delle spinte quindi senza fermarti la prima serie delle spinte a presa stretta.
Quindi riparti senza alcuna pausa eseguendo la seconda serie delle spinte, la seconda serie delle croci e la seconda serie delle spinte a presa stretta.
Infine, ancora una volta senza alcuna pausa, esegui la terza serie delle spinte, la terza serie delle croci e la terza serie delle spinte a presa stretta.
Eventualmente puoi anche fermarti 30 secondi alla fine di ogni “giro”.
PESI: Utilizzerai dei carichi inferiori anche se non bassi in senso assoluto ed il tutto non rappresenterà minimamente un problema dal momento che i pesi rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Potrai però sentire delle migliori sensazioni muscolari massimizzando quindi anche la contrazione ed il pompaggio muscolare stessi.
Come già accennato anche il tempo sotto tensione verrà enfatizzato al meglio così da rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci per il tuo obiettivo finale.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
SPINTE CON MANUBRI
in superserie con
CROCI CON MANUBRI
Iniziamo allenando il petto eseguendo questi classici esercizi sempre stando attento a rispettare le basi per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole addotte e depresse ed il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
I gomiti, in particolar modo nelle spinte, rimangono sempre vicini al corpo e mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte sono in diagonale fra di loro così che tu possa mantenere i gomiti ancora più vicini al corpo.
Le scapole, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione migliorando l’efficacia generale dell’esercizio.
Il vantaggio delle croci è che ti permettono di escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione ed il pompaggio dei pettorali stessi.
CROCI INVERSE
in superserie con
REMATORE
Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo questi 2 esercizi in piedi con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole retratte anche se poi queste si muoveranno per permettere il movimento durante l’esecuzione dell’esercizio.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.
Nel caso delle croci inverse enfatizza l’extrarotazione così da allenare al meglio la parte alta della schiena a livello muscolare, ossia la cuffia dei rotatori.
Con il rematore, invece, alleni in particolar modo i dorsali.
Ancora una volta assicurati di azzeccare le superserie per quanto riguarda questi 2 esercizi così da rendere il tuo allenamento ancora più efficace.
DIPS DIETRO LA SCHIENA
in superserie con
SPINTE CON MANUBRI
in superserie con
CURL CON MANUBRI
Passiamo quindi ad allenare le spalle e le braccia eseguendo questi 3 esercizi in superserie azzerando le pause.
Nel caso dei dips hai modo di aggiungere un esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il corpo rimane il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non devono mai essere troppo larghi, la schiena mantiene le proprie curve ed il “core” è contratto per stabilizzare.
Nel caso delle spinte per le spalle puoi mantenere i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione con le scapole che tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Nel curl per i bicipiti, oltre alla flessione delle braccia, assicurati di enfatizzare anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da rendere il tutto ancora più efficace.
Potrai così allenare al meglio anche il picco dei bicipiti stessi.
Ancora una volta eseguendo questi 3 esercizi in superserie potrai compiere un grande salto di qualità per quanto riguarda l’efficacia generale del tuo workout.
Attento ad utilizzare un carico adeguato che ti permetta di rispettare le basi per quanto riguarda un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi.
CASA: Questa tecnica molto interessante ti permette tra l’altro di compensare i carichi inferiori dei quali disponi a casa posto che è sempre fondamentale avere i pesi necessari per progredire nel lungo periodo.
STRATEGIA: Assicurati inoltre nel corso del tempo di sentire quali muscoli rispondono al meglio con questa tecnica così da personalizzarti piano piano una strategia di altissimo livello.
In questo modo potrai sempre rispettare alla grande le tue differenze individuali riuscendo finalmente a superare tutte le difficoltà incontrate in precedenza.
ASCOLTO DI TE: Puoi fare questo se ti dai modo di migliorare sempre più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
PAUSE: Come detto, puoi anche valutare di inserire delle pause alla fine di ogni “giro”, pause nelle quali andrai ad allungare e contrarre i muscoli così da valutare in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.
Ogni sessione di allenamento diventerà così molto più dinamica e divertente oltre che efficace nel portarti verso la meta finale che ti sei posto.
DURATA: Tra l’altro potrai accorciare la durata di ogni workout così da rendere il tutto ancora più sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
