Ecco gli errori da non fare:
1° Errore: Peso eccessivo/esecuzione non corretta
2° Errore: Mancata enfasi sulla supinazione
3° Errore: Nessuna connessione con il muscolo
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare ogni volta che alleni i bicipiti così da aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio.
ASCOLTO DI TE: Si tratta come sempre di eseguire il tutto al meglio evitando di sbagliare puntando allo stesso tempo a massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
MUSCOLI: In questo modo andrai oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale riuscendo finalmente a sentire come i tuoi muscoli si contraggono nei vari esercizi.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai pesi sollevati così che il pompaggio muscolare ti possa guidare al meglio in ogni singolo workout.
SCHEDA: Sentirai così sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo potendo addirittura modificarti la scheda di conseguenza.
Non dovrai quindi aspettare mesi e mesi per un eventuale risultato che mai potrebbe arrivare in un contesto di mancato ascolto di te.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda i bicipiti puoi allenarli o insieme alla schiena, nell’ambito della divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” oppure insieme alle spalle e ai tricipiti, nell’ambito della divisione del Metodo Butterfly.
SUPINAZIONE: In tutti i casi assicurati di eseguire il tutto al meglio sempre enfatizzando non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione così da poter ottenere i migliori risultati, soprattutto in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci così da rendere gli esercizi con i manubri ancora più efficaci.
PRESA: La presa a livello delle mani non deve essere mai troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
CASA: Quindi anche a casa con 1 bilanciere e 2 manubri puoi ottenere buonissimi risultati senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
Non ti resta quindi che passare in rassegna i seguenti errori assicurandoti di non commetterli mai nei tuoi workout.
ERRORI: Eccoli:
1° ERRORE: In questo caso utilizzeresti un peso eccessivo sbagliando quindi l’esecuzione generale.
Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Devi inoltre stare sempre attento a rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole sono addotte e depresse ed i gomiti rimangono vicini al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio.
Quindi quando esegui una qualsiasi variante di curl con manubri, assicurati che soltanto i bicipiti intervengano a livello muscolare utilizzando un carico che puoi gestire al meglio.
In questo modo trarrai il massimo da ogni tuo sforzo potendo anche sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo.
Come detto, questa modalità si contrappone a quella classica dell’ambiente tipico della palestra che prevederebbe di spostare più peso possibile senza curarsi del resto.
Se non senti i muscoli interessati ogni volta che ti alleni, oltre a mancare l’aspetto di divertimento, rischi soltanto di perdere tempo e motivazione.
2° ERRORE: In questo caso non enfatizzeresti la supinazione perdendo quindi tanto in termini di efficacia generale.
Andresti quindi soltanto a flettere le braccia senza che vi sia una buona ottimizzazione anche dell’altra parte del movimento.
È invece fondamentale, come detto, puntare a massimizzare anche la supinazione così da allenare i bicipiti con la massima completezza ed efficacia generale.
Devi inoltre sempre in tutti i movimenti enfatizzare al meglio entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica o discendente.
Quando contrai i muscoli puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare ulteriormente il tutto per poi resistere nella fase di discesa così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
3° ERRORE: In questo caso verrebbe a mancare una buona connessione mente muscolo di base.
Di fatto andresti ad eseguire il tutto con una certa superficialità senza sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
Tra l’altro, nel caso estremo, neanche avresti la consapevolezza del fatto che non senti i muscoli che si contraggono.
Devi evitare tutto questo puntando invece a migliorare sempre più l’ascolto di te così da rendere il tutto non soltanto più efficace ma anche divertente e sostenibile.
Potrai così piano piano personalizzarti il tutto nel pieno rispetto di come i tuoi muscoli rispondono in ogni singolo esercizio.
ERRORE: Come vedi il punto non consiste quindi nello spostare del peso a caso sperando poi che arrivi un qualche risultato fra qualche mese.
CORRETTO: Devi invece darti modo di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessarti così da avere sempre una conferma in tempo reale circa l’efficacia di quanto stai eseguendo.
FITNESS: Questo approccio ti aiuterà inoltre a rendere ogni singolo workout molto più appagante così che tutto il tuo percorso di fitness possa risultare super sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai così superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato scoprendo un modo completamente nuovo di intendere il miglioramento della forma fisica.
INTENSITÀ: In questo contesto l’intensità rappresenterà sempre il valore più importante che dovrai quindi massimizzare ogni volta che ti alleni.
FREQUENZA: Quindi ti darai modo di ripetere lo stimolo regolarmente così da ottimizzare al meglio la tua strategia di allenamento; nel migliore dei casi puoi puntare ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento dovrà essere ben studiato sin dal giorno 1 così da garantirti sessioni brevi ed intense non oltre i 60 minuti per i migliori risultati.
Per “volume” si intendono serie, ripetizioni ed esercizi.
META: Evitando questi errori potrai veramente compiere un grande salto di qualità che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con sempre maggiore efficacia verso la tua meta finale.
MUSCOLI: Scoprirai che i tuoi muscoli, in termini di sensazioni muscolari, rappresenteranno sempre i tuoi migliori alleati ogni volta che ti alleni anche a casa in poco spazio.
Dovrai solo darti modo di ascoltarli così da valutare istantaneamente se ciò che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che testare diversi esercizi per i bicipiti in termini di curl e non solo così poi da mantenere nel corso del tempo ciò che senti più efficace a livello muscolare.
