Ecco le 3 fasi:
1° Fase: Presa Non Troppo Stretta
2° Fase: Enfasi Supinazione
3° Fase: Ascolto di Te
In questo video scoprirai cosa fare se di solito fatichi a sentire i bicipiti quando li alleni per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
Come prima cosa si tratta di migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness sempre più efficace e consapevole.
Potrai così lasciarti alle spalle tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato; non solo non dovrai importi nulla ma anzi potrai avanzare con forza verso la meta finale.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato: potrai infatti utilizzarlo in ogni singolo workout per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
In caso tu non avverta buone sensazioni muscolari, potrai sempre modificarti la scheda di conseguenza per un salto di qualità incredibile in termini di risultati finali.
Iniziamo intanto con il vedere le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo;
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio.
Quindi dal giorno 1 sposta il focus dai carichi sollevati a ciò che senti a livello muscolare così da progredire come mai prima hai sperimentato.
Come detto, potrai così crearti dei workout super piacevoli ed appaganti che ti aiuteranno come mai prima hai sperimentato.
Dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio a sentire i muscoli così da cambiare tutto radicalmente.
Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra, contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; avrai anche modo di ottimizzare il tempo sotto tensione.
Per quanto riguarda i pesi utilizzerai dei carichi che, indicativamente, rappresentano il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permette di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 con delle pause sui 30 secondi.
Eseguirai 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
Nella fase 2 aumenterai il volume di allenamento arrivando ad eseguire un 4×12 sempre con delle pause brevi ed attive.
Eseguirai 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
Infine nelle fase 3 arriverai ad eseguire un 5×8 con delle pause attive non oltre i 45 secondi.
Eseguirai 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
Vediamo quindi le 3 fasi da rispettare se di solito fatichi a sentire i bicipiti quando li alleni:
Fase 1: Presa Non Troppo Stretta
Come prima cosa devi assicurarti che la presa a livello delle mani non sia mai troppo stretta; rischieresti infatti che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti.
Mantieni quindi una presa rilassata con il focus sempre posto sui bicipiti.
Eventualmente se di solito senti che gli avambracci intervengono in maniera molto importante puoi evitare di eseguire qualsiasi tipo di reverse curl.
Fase 2: Enfasi Supinazione
In tutti gli esercizi eseguiti con i manubri, con l’elastico e con le maniglie, devi enfatizzare la supinazione degli avambracci nella fase concentrica di contrazione.
Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci stessi così da fornire ai bicipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
A livello muscolare, infatti, i bicipiti non solo permettono la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci.
Ovviamente non puoi eseguire questo movimento nelle varianti di curl con bilanciere; nessun problema, puoi comunque mantenere questa tipologia di esercizi se la senti efficace.
Fase 3: Ascolto di Te
Come già accennato, l’ascolto di te in termini di connessione con il muscolo rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante.
Puoi quindi lasciare andare la classica modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
Scoprirai così un modo completamente inedito per quanto riguarda il miglioramento della tua forma fisica.
Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane ma sempre con il focus mantenuto su ciò che senti a livello muscolare.
Per quanto riguarda la divisone dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme ai tricipiti e alle spalle.
Nel primo caso adotti la divisione denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso quella del Metodo Butterfly.
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi provare entrambe le modalità quindi nel corso del tempo manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; potrai così divertirti come mai prima hai sperimentato.
Questo vale anche per gli esercizi: puoi testarli piano piano nel corso dei mesi quindi manterrai quelli che ti forniscono le migliori sensazioni muscolari.
Ancora una volta ribadiamo il concetto che l’ascolto di te rappresenta sempre la variabile più importante nell’ambito del tuo percorso di fitness.
Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi tranquillamente allenarti alla grande così da non rimpiangere minimamente la palestra.
Nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Punta quindi a divertirti senza importi nulla così da modificare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
Dovrai solo imparare sempre meglio a conoscerti!
