Ecco gli esercizi:
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl alla Panca Scott: 3×12 30″
Drag Curl: 3×12 30″
Reverse Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 7 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei bicipiti utilizzando semplicemente 1 bilanciere e 2 manubri, anche a casa in poco spazio.
CASA: Questo dimostra che non è obbligatorio andare in palestra dal momento che a casa puoi tranquillamente allenarti alla grande, divertendoti come mai prima.
APPROCCIO: Assicurati, come sempre, di fare tuo un approccio basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
ASCOLTO DI TE: Dovrai solo imparare sempre meglio a sentire cosa i muscoli ti comunicano in termini di sensazioni muscolari in ogni singolo esercizio; potrai così aggiornarti la scheda in tempo reale mantenendo nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte di dover fare un ciclo di forza muscolare che non necessariamente risulterebbe essere la cosa più efficace.
Andrai a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nel corso del tempo.
Vedremo quindi 7 esercizi che puoi provare così da rendere i tuoi workout sempre più efficaci e divertenti.
DIVISIONE MUSCOLI: A seconda di come dividi i muscoli nelle varie sessioni, puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti; nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”mentre nel secondo per quella del Metodo Butterfly.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto del fatto che devi personalizzarti il tutto per i migliori risultati, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo potrai andare oltre il classico paradigma da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CURL CON BILANCIERE: Iniziamo eseguendo il classico curl con bilanciere, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Ricorda che il peso rappresenta primariamente un mezzo e passa sempre in secondo piano rispetto al resto.
Puoi eseguirlo con il bilanciere normale da 155 cm oppure con quello EZ.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole addotte e depresse.
Il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle .
I gomiti rimangono vicini al corpo quindi assicurati di evitare il cheating, ossia il fatto di compensare un eventuale carico eccessivo ad esempio iper-estendendo la schiena.
Nella fase concentrica, quando sei con le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione dei bicipiti; quindi resisterai al meglio nella fase discendente o eccentrica così da valorizzare anche il tempo sotto tensione.
CURL ALLA PANCA SCOTT: Puoi eventualmente eseguire il curl con bilanciere anche alla panca scott così da evitare del tutto il cheating; in questo caso puoi optare per il bilanciere EZ.
I gomiti sono appoggiati alla panca, cosa che ti incentiva ad eseguire il tutto impeccabilmente senza compensare in maniera non corretta.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei bicipiti.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
DRAG CURL: Puoi quindi provare il drag curl, eseguito in piedi con il bilanciere normale.
Il carico, come sempre, deve essere adeguato per il tuo livello di forza muscolare.
Rispetto al classico curl con bilanciere visto in precedenza, in questo caso il bilanciere stesso si muove verticalmente con i gomiti che si spostano all’indietro.
Le mani, i polsi e gli avambracci devono essere il più possibile in linea con la presa a livello delle mani non troppo stretta; in questo modo mantieni il focus sui bicipiti evitando che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante.
REVERSE CURL: Come quarto esercizio puoi provare il reverse curl con bilanciere, sempre utilizzando di base un carico adeguato.
L’unica differenza rispetto al classico curl con bilanciere è che in questo caso la presa è in pronazione.
Gli avambracci interverranno in maniera più importante a livello muscolare anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei bicipiti stessi.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire gli esercizi con i manubri iniziando con il classico curl con manubri.
Puoi eseguirlo in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole sempre assicurandoti di eseguire il tutto impeccabilmente.
Oltre alla flessione delle braccia, nella fase di contrazione enfatizza anche la supinazione degli avambracci, ossia la rotazione degli stessi, così da massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
In questo modo potrai allenare i bicipiti al meglio anche in termini di picco.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
PRISONER CURL: Puoi quindi provare il prisoner curl, sempre con un peso proporzionato.
Appoggiando il gomito alla gamba ancora una volta eviti del tutto il cheating così da eseguire il tutto correttamente.
Anche in questo caso oltre alla flessione delle braccia enfatizza la supinazione degli avambracci così da mantenere alta l’efficacia generale.
Mani, polsi e avambracci sono in linea con la presa a livello delle mani non troppo stretta.
Esegui con cura entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
SMASH CURL: Infine puoi provare lo smash curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso puoi escludere del tutto gli avambracci dal momento che il manubrio è appoggiato sulle mani aperte.
Si perde la supinazione anche se il tutto può risultare efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Massimizza la flessione delle braccia sentendola contrazione dei bicipiti.
Questi sono gli esercizi che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
