Ecco gli esercizi:
Spinte con Elastico: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Face Pull: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per le spalle con 1 elastico per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in poco spazio.
ELASTICO + BARRA: A parte puoi aggiungere una barra per trazioni così da ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq: per fare questo dovrai semplicemente arrotolare l’elastico intorno alla barra stessa.
TRUCCO: Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato potrai modificare il carico percepito dai muscoli; in questo modo potrai eseguire sia il piramidale che il dropset.
PIRAMIDALE: Per eseguire il piramidale ti allontani dal punto in cui l’elastico è fissato così che il carico percepito dai muscoli aumenti.
DROPSET: Per eseguire il dropset, invece, puoi avvicinarti così da da “diminuire” il carico percepito.
In questo modo potrai rendere il tutto molto più completo ed efficace.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia innovativa tecnica del Triple Pump così che tu possa divertirti alla grande anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: Nell’eseguire gli esercizi del video puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare sempre con l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di base in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus verso le sensazioni muscolari così da rendere ogni workout sempre più efficace e stimolante.
REGOLA: Impara sempre meglio ad ascoltarti nel corso del tempo così da poter sentire in ogni singola sessione di allenamento come i muscoli si contraggono; avrai così modo di aggiornarti la scheda in tempo reale cucendoti su misura una strategia di altissimo livello.
3×12: Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli non oltre i 45 secondi.
Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON ELASTICO: Iniziamo con le classiche spinte, eseguite in questo caso senza utilizzare la barra per trazioni.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non sono mai troppo larghi ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica o discendente.
Assicurati di non inarcare la schiena nella fase di contrazione stessa.
ALZATE LATERALI CON ELASTICO: Come secondo esercizio puoi provare le alzate laterali, sempre mantenendo di base una tecnica di esecuzione impeccabile.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le gambe, la schiena e le scapole sempre massimizzando le 2 fasi del movimento.
Nella fase concentrica puoi fermarti con le braccia parallele al suolo.
Assicurati di eseguire il movimento con una leggera extrarotazione evitando quindi assolutamente l’intrarotazione; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati.
FACE PULL CON ELASTICO: Puoi quindi provare il face pull, eseguito in questo caso con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Come detto, variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato puoi variare il carico percepito dai muscoli stessi.
In questo caso alleniamo in particolar modo i deltoidi posteriori; potrai così rendere i tuoi allenamenti molto più completi ed efficaci.
Eseguilo in maniera ampia, lenta e controllata sempre enfatizzando l’extrarotazione; in parte andrai quindi ad allenare anche la cuffia dei rotatori.
ELASTICO: Per quanto riguarda l’elastico puoi iniziare con quello rosso progredendo quindi nel corso del tempo utilizzando colori e resistenze diverse.
CAVI/ERCOLINA: Come detto, con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni puoi ricreare i cavi e l’ercolina così da rendere i tuoi workiut sempre più completi ed efficaci.
Potrai così replicare tanti esercizi per la parte alta che in condizioni normali potresti eseguire esclusivamente in palestra.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi optare o per quella classica denominata “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli nelle varie sessioni:
Lunedì: petto e tricipiti
Martedi: schiena e bicipiti
Mercoledì: gambe e spalle
Giovedi: petto e tricipiti
Venerdi schiena e bicipiti
Mentre con la seconda modalità questa sarebbe la suddivisione:
Lunedì: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdi spalle e braccia
Punta ad eseguire una multifrequenza composta da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; in questo modo potrai mettere a frutto tutti i tuoi sforzi.
INTENSITÀ: Quindi datti modo di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento sempre rimanendo entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singolo workout.
FREQUENZA: Andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente (frequenza) sempre stando attento al riposo; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti brevi ed intensi.
ERRORE: Assicurati quindi di evitare le “sessioni fiume” di oltre 2 ore che caratterizzano l’ambiente classico della palestra; fare di più non è meglio.
CASA: A casa puoi quindi allenarti alla grande divertendoti come mai prima eseguendo tanti esercizi in un contesto piacevole ed appagante.
FITNESS: L’obiettivo è che il tuo percorso di fitness sia sostenibile sin dal giorno 1 così che tu possa compiere un grande salto di qualità rispetto a tutto quanto hai sperimentato in passato.
Potrai così evitare ogni inutile imposizione riscoprendo il vero piacere di allenarti.
PIACERE: Datti un obiettivo chiaro quindi mira a provare piacere in ciò che fai così da progredire sempre al meglio nel corso del tempo.
APPROCCIO: Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare verso la meta finale.
Nell’ambito di questo modalità innovativa potrai anche evitare allo stesso tempo di farti limitare da ciò che ti sei prefissato di raggiungere.
POMPAGGIO: In base al pompaggio muscolare e alle sensazioni potrai sempre modificare la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali, anche a casa in 2 mq.
