Ecco le 5 sessioni:
Lunedi/Giovedi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Martedi/Venerdi:
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Mercoledi:
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Stacco Rumeno con Manubri: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda in multifrequenza per aumentare la massa muscolare a casa in poco spazio divertendoti alla grande.
5 SESSIONI: Vedrai 5 sessioni settimanali che puoi eseguire utilizzando semplicemente 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri così da garantirti allenamenti piacevoli e sostenibili soprattutto in ottica di lungo periodo.
PUSH, PULL, LEGS: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli manteniamo quella classica denominata “push, pull, legs”.
Andrai quindi a dividere i muscoli nel seguente modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Ovviamente assicurati che il riposo sia adeguato così da poter mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo verrà sempre prima rispetto al resto; potrai così fare tua una modalità assolutamente inedita per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica.
POMPAGGIO: Come vedi il punto consiste nel migliorare la comunicazione con il muscolo così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo; per fare questo potrai basarti sul pompaggio muscolare.
Non devi quindi spostare dei pesi a caso dal momento che l’obiettivo consiste proprio nel massimizzare la contrazione dei muscoli che stai allenando.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire ogni singolo esercizio al meglio rispettando le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo.
Negli esercizi in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio.
Quindi, come detto, datti modo di sentire i muscoli che stai allenando così da poter sempre percepire chiaramente se ciò che stai facendo è il meglio per te in quel momento.
Vediamo quindi le sessioni nel dettaglio:
GIORNO 1/4: Lunedì e Giovedì
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sulla panca con lo schienale completamente abbassato.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non devono mai andare oltre i 45 gradi rispetto al corpo; per fare questo le mani sono allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
I manubri sono in diagonale fra di loro quindi nella fase concentrica, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei muscoli interessati.
CROCI CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le croci con manubri, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e le mani sempre allineate con la parte inferiore del petto durante tutta l’esecuzione.
Ancora una volta nella fase concentrica evita di far sbattere i manubri spingendoli invece uno contro l’altro così da migliorare la contrazione stessa.
Il vantaggio di questo esercizio rispetto alle spinte è che puoi escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le spinte a presa stretta sempre assicurandoti di utilizzare un carico adeguato.
In questo caso i manubri spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti mantenuti ancora più vicino al corpo.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo quindi al meglio la contrazione dei pettorali.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo questo esercizio a corpo libero così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani su di essa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non sono troppo larghi e la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche; ovviamente non aiutarti con le gambe.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire il french press con manubri, sulla panca, sempre con un peso adeguato in termini di manubri.
I manubri stessi sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Infine come terzo esercizio per i tricipiti puoi eseguire il french press con manubrio, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Il manubrio stesso è appoggiato alle mani aperte con i gomiti mai troppo larghi.
PLANK: Infine puoi eseguire un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
GIORNO 2/5: Martedì e Venerdì
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Iniziamo allenando la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, sempre con un carico adeguato.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” contratto.
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena a livello muscolare.
REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio puoi eseguire il rematore con manubri che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato a 30 gradi.
In questo caso il focus sono i dorsali a livello muscolare.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” mantenendo sempre i gomiti vicini al corpo.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea durante tutta l’esecuzione.
EXTRAROTAZIONE: Come terzo ed ultimo esercizio per la schiena puoi eseguire un’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che 2, così da allenare ancora una volta la cuffia dei rotatori.
Le braccia sono flesse a 90 gradi quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi piuttosto che sulla panca.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti soprattutto in termini di picco.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi ed avambracci.
PRISONER CURL: Puoi quindi provare un prisoner curl eseguito in questo caso 1 braccio alla volta.
Essendo il gomito appoggiato andrai ad evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Ancora una volta enfatizza anche la supinazione oltre alla flessione delle braccia.
SMASH CURL: Infine puoi chiudere il workout dei bicipiti eseguendo uno smash curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Essendo il manubrio appoggiato alle mani aperte eviti in questo caso che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare super efficace.
PLANK: Infine puoi eseguire un plank come ultimo esercizio della sessione così da rendere il tutto ancora più completo.
GIORNO 3: Mercoledì
GOBLET SQUAT/SQUAT SUMO: In questa sessione allenerai le gambe come primo gruppo muscolare.
In entrambe le varianti di squat assicurati di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte stesse sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
La schiena mantiene le proprie curve ed il “core” è contratto per stabilizzare.
STACCO RUMENO: Puoi quindi allenare i bicipiti femorali eseguendo lo stacco rumeno con manubri.
In parte interverranno anche i glutei anche se il nostro focus rimangono i bicipiti femorali stessi.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve quindi andrai a flettere le gambe mantenendo i manubri vicini al corpo per tutta l’esecuzione.
CALF RAISES: Puoi completare il workout delle gambe allenando i polpacci con il classico calf raises.
Se riesci puoi posizionare 2 dischi sotto alle punte dei piedi così da aumentare l’arco di movimento.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, in questo caso con i gomiti mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Per il resto rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire le classiche alzate laterali con manubri sempre e solo con una leggera extrarotazione.
Evita quindi l’intrarotazione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
PLANK: Ancora una volta puoi chiudere il tutto con un plank per la massima completezza.
Questa è la scheda che puoi provare anche a casa sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
