Ecco gli esercizi:
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
Rematore Inverso: 3×12 30″
Pike Push Up: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body a corpo libero per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo a casa in 2 mq puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
CORPO LIBERO: Non sottovalutare questa tipologia di allenamento dal momento che il corpo libero può risultare veramente molto intenso, soprattutto se non sei abbastanza avanzato.
FORZA: Prova quindi la scheda soltanto se sai già di avere ottimi livelli di forza muscolare così da trarre il massimo da questo workout.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati ovviamente di rispettare di base un’ottima tecnica di esecuzione così da garantirti i migliori risultati: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare al meglio e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti, negli esercizi per il petto, non andranno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
FOCUS: Quindi sposta il focus dall’esecuzione in sé, che andrai a perfezionare piano piano nel corso del tempo, alle sensazioni muscolari così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
POMPAGGIO: Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che il muscolo ti fornisce ogni volta che ti alleni così da sentire in ogni esercizio come il tuo allenamento sta procedendo.
Così facendo avrai modo di aggiornarti la scheda istantaneamente sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
APPROCCIO: Questo approccio si basa ovviamente sul massimizzare, di base, l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
TOTAL BODY: In questo video vediamo un allenamento full body anche se è sempre meglio puntare a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da massimizzare l’intensità in ogni singolo workout.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare tutto il corpo può andare bene come compromesso se non riesci ad allenarti più di 2 volte a settimana; se riesci però ad avere a disposizione almeno 3 sessioni, conviene sicuramente dividere i muscoli che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
RIPOSO: Se mantieni la scheda total body, assicurati che il riposo fra una sessione e l’altra sia ottimale così da permettere ai muscoli di recuperare in tempo; il muscolo, infatti, cresce sempre a riposo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Iniziamo allenando il petto eseguendo i classici piegamenti sulle braccia, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Le gambe sono completamente estese, il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Esegui quindi il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia, sia quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima andrai ad ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
Se non sei abbastanza avanzato puoi eventualmente eseguire questo esercizio con le ginocchia appoggiate progredendo quindi piano piano nel corso del tempo.
REMATORE INVERSO: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo il rematore inverso, che sia con le gambe completamente distese piuttosto che flesse.
In questo caso devi avere a disposizione delle dips bar.
Nel caso tu esegua la variante più difficile, le gambe sono completamente estese, il “core” è contratto per stabilizzare e i gomiti vengono mantenuti ancora una volta vicino al corpo.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando anche in questo caso entrambe le fasi sentendo quindi al meglio la contrazione e l’allungamento dei dorsali.
Se non sei abbastanza avanzato puoi sempre flettere le gambe appoggiando quindi i piedi così da rendere il tutto più fattibile.
In parte potrebbero intervenire anche i bicipiti anche se il nostro focus, come detto, sono i dorsali.
PIKE PUSH UP: Per le spalle puoi eseguire una variante di push up diversa dal solito denominata “pike push up”.
Le gambe sono flesse, il “core” è contratto per stabilizzare e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Esegui il movimento lentamente sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei deltoidi enfatizzando ancora una volta entrambe le fasi.
In parte interverranno anche i tricipiti e i pettorali anche se il nostro focus primario rimangono le spalle.
Non sottovalutare questo esercizio dal momento che può risultare veramente molto efficace.
Se sei veramente molto avanzato, puoi provare ad eseguirlo con le gambe completamente distese e i piedi appoggiati alla panca.
In questo modo coinvolgi le spalle in maniera ancora più importante rendendo il tutto più efficace.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Per allenare i tricipiti al meglio puoi eseguire i dips dietro la schiena, che sia con le gambe completamente distese piuttosto che flesse.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti vengono mantenuti vicini fra di loro, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” è contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.
Ovviamente non aiutarti con le gambe.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata enfatizzando le contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia.
PLANK: Per allenare il “core” nella sua interezza puoi eseguire il plank, ottimo esercizio in termini di efficacia e completezza.
La zona centrale del corpo a livello muscolare rimane sempre contratta per tutto il tempo di esecuzione dell’esercizio stesso.
SQUAT: Infine puoi allenare le gambe eseguendo il classico squat, sempre stando attento a mantenere di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso che quindi si sposta primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le punte dei piedi saranno rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia per tutto l’arco di movimento.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Puoi quindi provare questa scheda a casa così da divertirti come mai prima!