Fase 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 30 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi oppure superserie (parte alta)
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio una strategia in 3 fasi per crearti una scheda finalizzata ad aumentare la massa muscolare con grande efficacia in palestra e a casa.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
NO CICLO: Perché non fare un ciclo di forza? Perché rischieresti di appesantire tutto il tuo percorso di fitness rendendolo difficilmente sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Meglio quindi adottare una modalità basata sull’autoconsapevolezza così da rendere il tutto molto più appagante e stimolante, anche a casa in 2 mq.
APPROCCIO: Potrai così evitare inutili imposizioni, tipiche del fitness classico che viene proposto in palestra.
Utilizzerai i pesi come un mezzo e mai come il fine ultimo così da poter avanzare con forza verso la meta finale.
ASCOLTO DI TE: Ogni passo della strategia che vedremo nel dettaglio si basa su un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; dovrai quindi darti modo di imparare sempre meglio a sentire il muscolo ogni volta che lo alleni.
POMPAGGIO: Per fare questo potrai sempre utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ti confermerà o meno l’efficacia di quanto stai eseguendo; in questo modo non sprecherai tempo rendendo così singolo ogni workout molto più intenso ed efficace.
SENSAZIONI/PESI: Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto a tutte le altre variabili; aumenterai i pesi del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te al primo posto.
FEEDBACK: In questo modo ogni singola sessione di allenamento si tramuterà in una fonte inestimabile di informazioni relative a come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
Da qui inizierai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad effettuare allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai anche massimizzare il tempo sotto tensione.
Si parla in questo caso di “pause attive”.
MASSIMALE: Per quanto riguarda il massimale puoi calcolarlo indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi, come detto, sposta il focus dai pesi alle sensazioni così da rendere il tutto molto più consapevole ed efficace.
3 FASI: Vediamo quindi la strategia in 3 fasi che puoi applicare da subito.
FASE 1: In questa prima fase puoi testare i migliori esercizi di base per ogni gruppo muscolare mantenendo quindi nel corso del tempo quelli che senti al meglio.
PETTO: panca piana, chest press, piegamenti sulle braccia, croci con manubri, spinte con manubri, croci ai cavi, pectoral machine.
SCHIENA: Lat machine, pulley, rematore con bilanciere, croci inverse con manubri, rematore con manubri, lat pulldown, trazioni (se sei abbastanza avanzato).
SPALLE: overhead press, military press, spinte con manubri, alzate laterali, shoulder press, pike push up (se sei abbastanza avanzato).
TRICIPITI: dips dietro la schiena, french press con manubri e con manubrio, skull crusher, spinte al cavo, spinte a presa stretta.
BICIPITI: curl con bilanciere, curl con manubri, prisoner curl, smash curl, drag curl, reverse curl, curl alla panca scott.
ADDOMINALI: plank, ab rollout (se sei abbastanza avanzato)
GAMBE: squat con bilanciere, squat con manubri, goblet squat, squat sumo, stacco rumeno, leg extension, leg curl, leg press.
TEST: Puoi quindi darti modo di testare con calma tutti questi esercizi mantenendo quindi nel corso dei mesi quelli che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
Andrai quindi a crearti un mini database di esercizi che funzionano al meglio nel tuo caso specifico.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi adottare quella del Metodo Butterfly:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
MULTIFREQUENZA: Se riesci, compatibilmente con i tuoi impegni, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
FASE 2: Nella seconda fase vai ancora più a fondo testando diverse combinazioni di serie, ripetizioni, pause e pesi per ogni muscolo nello specifico.
SERIE/RIPETIZIONI: Per avere un riferimento puoi iniziare con un 3×12 con delle pause non oltre i 45 secondi arrivando quindi ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8.
SENSAZIONI: Man mano che progredisci datti modo di sentire sempre al meglio come ogni muscolo risponde così da trovare, come detto, la giusta combinazione di serie, ripetizioni, pause, pesi ed esercizi per ogni gruppo muscolare in maniera personalizzata.
ESEMPIO: Scoprirai ad esempio che il petto risponde bene con la panca piana e le spinte con manubri eseguite con carichi più elevati ed un numero inferiore di ripetizioni mentre la schiena con carichi più bassi ed un numero maggiore di ripetizioni.
Testando con calma nel tempo troverai ciò che funziona al meglio per ogni muscolo.
FASE 3: In questa fase, infine, ti crei la scheda vera e propria in base a quanto hai imparato nel corso del tempo.
Per ogni gruppo muscolare manterrai il giusto numero di serie e di ripetizioni, le giuste pause e i giusti carichi.
Potrai così sentire ogni muscolo contrarsi al meglio in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
3 TECNICHE: Eventualmente, se sei abbastanza avanzato, puoi anche testare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
SUPERSERIE: Esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso peso.
PIRAMIDALE: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Esegui anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
DROPSET: Anche in questo caso esegui la tecnica nell’ambito dello stesso esercizio riducendo il carico ad ogni serie successiva azzerando le pause fra le serie stesse.
Eseguirai lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie.
