Ecco gli esercizi:
1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi
2° ERRORE: Manubri non allineati con la parte bassa del petto
3° ERRORE: Niente enfasi nella fase concentrica
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi assolutamente fare nelle croci e spinte con manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in 2 mq.
OBIETTIVO: Puntiamo come sempre ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando di “dover passare” per un ciclo di forza muscolare che in troppi casi risulterebbe non particolarmente piacevole e sostenibile.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Tutto questo ti permette di rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
FOCUS: Potrai così spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari utilizzando quindi quest’ultime come un feedback in tempo reale che ti permetterà di valutare come il workout sta procedendo.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo miglior alleato in ogni singola sessione di allenamento.
PROBLEMA: Detto questo, ancora prima di vedere i 3 errori principali, iniziamo con il prendere in considerazione un’obiezione che viene spesso sollevata per quanto riguarda l’allenamento a casa.
SPAZIO: In questi casi si pensa spesso di non avere abbastanza spazio per la panca quando in realtà lo spazio richiesto per allenarsi a casa è sempre lo stesso, che tu sia in piedi piuttosto che sulla panca stessa.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci, dal momento che i gomiti possono scendere più in basso e ti facilita anche l’esecuzione di quelli per la schiena.
Conviene quindi prenderla così da rendere il tutto più fattibile sin dal punto di partenza.
ESECUZIONE: Iniziamo quindi con il vedere come eseguire al meglio ogni singolo esercizio per il petto: la schiena mantiene le proprie curve, il “core” è contratto per stabilizzare, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Assicurati quindi che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i manubri in diagonale fra di loro nel caso delle spinte.
ERRORI: Vediamo quindi nel dettaglio gli errori da non fare:
1° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi.
In questo eseguiresti croci e spinte con i gomiti troppo in alto e troppo distanti dal corpo, per l’appunto oltre i 45 gradi.
Come conseguenza anche le mani sarebbero poste troppo in alto rispetto alla parte bassa del petto.
Devi quindi stare attento ad evitare questo errore assicurandoti invece che i gomiti rimangano sempre vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
I manubri saranno quindi sempre allineati con la parte bassa del petto per i migliori risultati.
In generale, stando attento a posizionare al meglio le scapole, i gomiti e le mani automaticamente azzeccherai l’esecuzione sia delle croci che delle spinte.
2° ERRORE: Manubri non allineati con la parte bassa del petto.
Questo errore ovviamente è connesso a quanto visto in precedenza.
In questo caso i manubri non sarebbero allineati con la parte bassa del petto ma sarebbero posti troppo in alto durante l’esecuzione di entrambi gli esercizi.
Questo ti porterebbe automaticamente ad avere i gomiti troppo in alto con una conseguente esecuzione sbagliata di entrambi gli esercizi.
Devi quindi stare attento ad evitare questo ulteriore errore assicurandoti invece che i manubri siano sempre in linea con la parte inferiore del petto.
In questo modo automaticamente manterrai i gomiti ancora più vicini al corpo entro i 45 gradi potendo così azzeccare l’esecuzione generale.
3° ERRORE: Mancata enfasi nella fase concentrica di contrazione.
In questo caso andresti a sbagliare nel momento in cui nella fase concentrica non enfatizzeresti la contrazione dei pettorali.
L’errore consiste quindi nel fermarti prima o nel far sbattere i manubri quando sei con le braccia estese sopra al petto perdendo tra l’altro anche in termini di connessione mente muscolo.
Devi quindi evitare questo scenario massimizzando invece consapevolmente la contrazione spingendo i manubri uno contro l’altro nella fase concentrica.
In questo modo puoi rendere il tutto ancora più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
PANCA: Se quindi eviti consapevolmente questi errori allenandoti allo stesso tempo con una panca con schienale reclinabile, puoi davvero avere ottimi risultati migliorando contestualmente anche la conoscenza di te.
Avrai così modo di sentire come i muscoli lavorano in entrambi gli esercizi potendo compiere un grande salto di qualità in termini di ipertrofia e stimolo fornito al muscolo.
ECTOMORFO: Se desideri progredire ulteriormente puoi darti modo di capire se sei primariamente ectomorfo, ossia, semplificando, con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
In questo caso potresti faticare a sentire la contrazione del petto dal momento che i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso, puoi semplicemente puntare a sostituire gli esercizi di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press e i piegamenti sulle braccia con quelli di “chiusura” come le croci e la pectoral machine.
Così facendo andresti ad escludere i tricipiti potendo quindi focalizzarti al meglio sulla contrazione e sul pompaggio dei pettorali stessi.
CHIAVE DI VOLTA: Quindi la chiave di volta, come abbiamo visto, consiste sempre nell’imparare sempre meglio ad ascoltarti così da sentire in tempo reale ogni volta che ti alleni come il tutto sta procedendo.
Potrai così modificarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali ogni volta che ne senti il bisogno.
APPROCCIO: Questo ti permetterà tra l’altro di andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale così da scoprire un modo completamente nuovo ed inedito di allenarti anche a casa.
Dovrai solo darti modo di sentire come i muscoli si stanno contraendo durante l’esecuzione eventualmente modificando alcune variabili come le serie, le ripetizioni, i carichi e non solo.
IN TEMPO REALE: Andrai oltre l’aggiornamento arbitrario della scheda 1 volta al mese ancora una volta tipico dell’ambiente tradizionale della palestra così da avanzare ulteriormente con forza verso la tua meta finale.
Non ti resta quindi che evitare questi errori imparando sempre meglio ad ascoltarti così da raggiungere risultati che in passato avresti soltanto sognato.
Buon allenamento!