3 Modi per aumentare la Forza:
1 – Coordinazione Intermuscolare: migliori l’esecuzione dei vari esercizi
2 – Coordinazione Intramuscolare: migliori la connessione mente muscolo
3 – Aumento dei carichi del 5% ogni 2 settimane
VIDEO: In questo video vediamo nel dettaglio perché non devi fare un ciclo di forza muscolare nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Di base, come prima cosa, devi sempre darti modo di massimizzare l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo; in questo modo potrai piano piano modificare il tuo approccio al mondo del fitness.
OBIETTIVO: L’obiettivo è sempre l’ipertrofia muscolare.
FORZA: La forza muscolare può essere quindi vista in 2 modi:
– fase intermedia nel tuo percorso di fitness per aumentare la massa;
– obiettivo a sé stante:
Nel primo caso si fa un ciclo di forza come mezzo per arrivare al fine ultimo rappresentato per l’appunto dall’aumento massa.
FORZA/MASSA: In realtà non necessariamente, per vari motivi, il miglioramento della forza si traduce in aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1.
CICLO: Inoltre il ciclo di forza stesso potrebbe risultare non particolarmente sostenibile e divertente; saresti infatti costretto a sollevare carichi molto elevati eseguendo tra l’altro esercizi complessi e rischiosi.
+ FORZA: Considera che puoi migliorare la forza in 2 modi a parità di massa:
– coordinazione intermuscolare: in questo caso ti dai modo di ottimizzare l’esecuzione dei vari esercizi così da poter generare una maggiore forza a parità di massa.
Se infatti esegui al meglio un esercizio, tanto più se è multiarticolare, andrai automaticamente a generare una maggiore forza a parità di massa.
– coordinazione intramuscolare: in questo caso migliori la connessione mente muscolo così da contrarre con una maggiore efficacia i muscoli interessati.
Questo dimostra ancora una volta che l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
FORZA = OBIETTIVO: La forza muscolare può anche rappresentare un obiettivo a sé stante.
In questo caso andresti a rispettare questi numeri di base:
Serie: 2/4
Ripetizioni: 2/5
Pause: 2/5 minuti
Pesi: 90% del massimale
Questi numeri differiscono da quelli per l’ipertrofia:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Sii quindi consapevole dal giorno 1 di qual è il tuo obiettivo di fitness.
NO CICLO: Puoi quindi evitare un ciclo di forza muscolare così da garantirti questi vantaggi:
– percorso di fitness molto più piacevole, sostenibile ed appagante;
– maggiore sicurezza nell’esecuzione degli esercizi multiarticolari;
– maggiore divertimento in tutti i workout.
3 MODI: Andrai quindi di base a migliorare dal giorno 1 la forza ottimizzando sia la coordinazione intermuscolare che quella intramuscolare.
Quindi, tramite l’aumento dei carichi del 5% ogni 2 settimane, potrai ulteriormente aumentare la forza indirettamente.
Tutto questo, per l’appunto, evitando di sobbarcarti un ciclo di forza che difficilmente potrebbe realmente piacerti.
REGOLE: Vediamo quindi le regole da rispettare per un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
-i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare.
SQUAT: Nell’esecuzione dello squat assicurati di rispettare quanto segue:
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni quindi nella seconda scendi in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Le ginocchia sono allineate con le punte dei piedi e le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno.
Il “core” è contratto e la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche.
TECNICA/ASCOLTO: Come detto, migliorando la tecnica di esecuzione potrai di base generare una maggiore forza a parità di massa.
Parallelamente andrai quindi anche a valorizzare l’ascolto di te così da compiere un ulteriore salto in avanti in termini di efficacia generale.
3 FASI: In un contesto di ottima tecnica di esecuzione e pompaggio massimizzato, andrai quindi ad aumentare i carichi così da progredire con forza verso la meta finale.
Potrai fare tutto questo evitando di dover passare per un ciclo di forza muscolare che ti complicherebbe le cose.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il numero di esercizi potrai rispettare queste 2 fasi:
– fase 1: 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle;
– fase 2: 4 esercizi per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
ERRORI: Evita quindi sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi adottare la divisione del mio sistema di allenamento, ecco come andresti a combinare i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti crescono solo quando non li alleni.
EVITARE: Perché quindi evitare sia il total body che le bro split?
Perché in entrambi i casi non potresti ottimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
Nel caso del total body alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento mentre nel caso delle bro split alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
Si tratta di 2 estremi che puoi tranquillamente evitare.
CASA: A casa puoi allenarti alla grande iniziando con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
Nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
FOCUS: Quindi datti modo di divertirti spostando il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari; potrai così avanzare con efficacia verso la meta finale senza che quest’ultima rappresenti la tua unica fonte di motivazione.
DIVERTIMENTO: Potrai infatti trarre un grande appagamento da ogni singola sessione di allenamento eseguita in palestra e a casa.
Avrai modo di evitare ogni inutile imposizione riscoprendo finalmente il verso piacere di allenarti.