Ipertrofia Muscolare:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
Forza Muscolare:
Serie: 2/5
Ripetizioni: 3/5
Pause: 2/5 minuti
Pesi: 90% del massimale
Esercizi:
3/4 multiarticolari
VIDEO: In questo video scopriamo la differenza fra ipertrofia muscolare e forza muscolare così che tu possa comprendere al meglio dal giorno 1 come impostare il tuo percorso di fitness.
ASCOLTO DI TE: In questo modo potrai allenarti alla grande puntando da subito su un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quello classico che caratterizza l’ambiente tradizionale della palestra nell’ambito del quale punteresti esclusivamente a sollevare più peso possibile senza curarti del resto.
FOCUS: In realtà è fondamentale che in ogni tuo singolo workout tu abbia modo di spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari; in questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato.
Potrai così avanzare con forza verso la meta finale evitando di complicarti il tutto con una strategia che non potresti sostenere nel lungo periodo.
SOSTENIBILITÀ: La sostenibilità rappresenta infatti sempre la chiave di volta per un percorso di successo.
FORZA MUSCOLARE: La forza muscolare rappresenta non soltanto un obiettivo a sé stante ma anche una fase intermedia nel tuo allenamento per la massa; in genere infatti si compie un ciclo di forza nell’ambito dei tuoi workout per l’ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Ancora una volta, però, puoi semplificarti il tutto evitando di dover fare questo ciclo; semplicemente migliorerai la forza stessa indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
TECNICA/POMPAGGIO: Assicurati comunque che la tecnica e la connessione con il muscolo siano sempre al top; in questo modo renderai ogni singolo allenamento molto più appagante ed efficace, anche a casa in poco spazio.
SCHEDA: Vedremo quindi nel dettaglio tutti i numeri di base per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così che tu possa impostare al meglio la tua scheda nel corso del tempo.
SENSAZIONI: In ogni caso, come accennato, il punto consiste sempre nel mantenere l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare così da poter sempre valutare in tempo reale, mentre ti alleni, come il tutto sta procedendo.
Scoprirai così un modo completamente nuovo di allenarti che ti permetterà di superare tutto quanto ti ha fortemente limitato in passato.
2 OBIETTIVI: Vediamo quindi le differenze principali fra i 2 obiettivi:
IPERTROFIA MUSCOLARE:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 45 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
Nella fase 1 puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo rendi il tutto ancora più completo, efficace e consapevole; potrai inoltre massimizzare anche il tempo sotto tensione.
ERRORE: Fare pause troppe lunghe ti porterebbe a disperdere il focus perdendo in termini di intensità ed efficacia generale.
Tra l’altro in questo scenario finiresti anche per eseguire delle sessioni fin troppo lunghe che difficilmente potresti incastrare al meglio con la tua routine settimanale.
60 MINUTI: Meglio quindi rimanere sempre entro i 60 minuti così da rendere il tutto più efficace e sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
Il fatto che efficacia e sostenibilità si muovano di pari passo rappresenta un’ottima notizia.
PESI: Per quanto riguarda i pesi utilizzerai dei carichi che rappresentano indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
ESERCIZI: Per quanto riguarda il gli esercizi che andrai ad eseguire mantieni nel corso del tempo quelli che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico; in questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
3 FASI: Progredirai quindi con efficacia arrivando ad eseguire nella fase 2 un 4×12 30” e nella fase 3 un 5×8 30”; in quest’ultima fase, se sei abbastanza avanzato, puoi eventualmente testare anche un piramidale o un dropset.
FORZA MUSCOLARE:
Serie: 2/5
Ripetizioni: 3/5
Pause: 2/5 minuti
Pesi: 90% del massimale
Esercizi:
3/4 multiarticolari
Come puoi già vedere da questi numeri di base, si tratta di un tipo di allenamento completamente diverso da quello per l’ipertrofia muscolare.
Si tratta infatti di 2 obiettivi molto diversi che puoi perseguire separatamente se lo desideri.
CARICHI: Come detto, non è assolutamente obbligatorio effettuare un ciclo di forza se il tuo obiettivo finale è l’ipertrofia muscolare.
Aumentando i carichi nel corso del tempo, andrai automaticamente a migliorare la forza muscolare stessa indirettamente.
PERCORSO: Questo ti permette di rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole, sostenibile ed efficace oltre che privo di inutili imposizioni e obblighi.
2 VARIABILI: Puoi anche aumentare la forza migliorando queste 2 variabili:
– coordinazione intramuscolare: se ottimizzi al meglio la connessione con il muscolo, andrai a generare una maggiore forza a parità di massa muscolare.
– coordinazione intermuscolare: coordinando al meglio i muscoli nell’esecuzione dei vari esercizi, puoi generare una maggiore forza, ancora una volta a parità di massa.
Devi quindi puntare ad eseguire sempre ogni singolo esercizio con una tecnica impeccabile allo stesso tempo migliorando l’ascolto di te così da coinvolgere al meglio i muscoli interessati.
CHIAVE DU VOLTA: Come vedi, il punto non consiste nello spostare più peso possibile ma nell’eseguire sempre il tutto con la massima consapevolezza possibile.
In questo modo potrai avanzare con efficacia verso la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente allenarti al meglio iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere il tutto sempre più completo ed efficace.
MUSCOLI: Datti quindi modo di divertirti mantenendo sempre il focus sul pompaggio muscolare così che i muscoli stessi possano sempre indicarti la via giusta.
Potrai così migliorare la forma fisica in un contesto di workout super appaganti e sostenibili nel lungo periodo.
PERSONALIZZAZIONE: Mantenendo ciò che sentirai al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico potrai rendere ogni allenamento sempre più personalizzato ed efficace.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che applicare tutto questo assicurandoti di avere bene in mente dal giorno 1 qual è il tuo obiettivo finale; in questo modo potrai evitare di sobbarcarti strategie non piacevoli e sostenibili.
Buon allenamento eassicurati di divertirti!
