Ecco le 3 tecniche:
SUPERSERIE: esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa.
PIRAMIDALE: aumenti il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con le ripetizioni che si riducono ed una pausa attiva fra una serie e l’altra.
DROPSET: riduci il carico ad ogni serie successiva nell’ambito dello stesso esercizio con lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie e nessuna pausa fra una serie e l’altra.
VIDEO: In questo video scopriamo come funzionano 3 importanti tecniche che puoi applicare anche a casa in poco spazio per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: Ovviamente assicurati sempre di personalizzarti il tutto per i migliori risultati di ipertrofia muscolare; se poi a parte vuoi semplificarti il percorso, puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare.
Andrai a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
APPROCCIO: Tutto questo come sempre nell’ambito di un approccio dove l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo viene al primo posto; potrai così rendere il tutto piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra; potrai così valutare in tempo reale se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
ERRORE: Tutto questo si contrappone alla classica modalità da palestra “vecchia scuola” basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
PERSONALIZZAZIONE: Per quanto riguarda le tecniche che vedremo, assicurati di essere abbastanza avanzato così da eseguirle al meglio traendo sempre il massimo dai tuoi sforzi in ambito allenamento.
In questo modo potrai compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale evitando allo stesso tempo di importi una modalità non piacevole.
SENSAZIONI: Dovrai solo imparare sempre meglio a fidarti di ciò che i muscoli ti comunicheranno in ambito allenamento; andrai quindi ad utilizzare le sensazioni muscolari come un feedback importante in ogni singolo workout.
Sentirai che ogni muscolo ti fornirà “informazioni” diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così da cucirti su misura una strategia di altissimo livello.
NUMERI DI BASE: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base per quanto riguarda una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
MASSIMALE: Se vuoi farlo puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito delle pause che andrai a fare, allungherai e contrarrai i muscoli così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione.
Tutto questo, ancora una volta, è finalizzato a massimizzare la qualità di ciò che vai ad eseguire nell’ambito dei tuoi allenamenti in palestra e a casa.
TECNICHE: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 tecniche di allenamento:
SUPERSERIE: In questo caso esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra.
Farai lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie mantenendo sempre lo stesso peso.
In generale potresti utilizzare dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, potendo però contare su un pompaggio muscolare migliore per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare.
Le superserie tornano utili anche a casa per compensare i pesi inferiori dei quali disponi rispetto alla palestra.
Se sei abbastanza avanzato puoi quindi provarle nei tuoi workout così da massimizzare anche l’intensità e la densità di allenamento.
Potrai tra l’altro garantirti workout più brevi, intensi ed efficaci così che tutto il tuo percorso di fitness risulti molto più sostenibile.
PIRAMIDALE: In questo caso, nell’ambito dello stesso esercizio, aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono.
Fra una serie e l’altra eseguirai una pausa attiva nell’ambito della quale allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; come detto, potrai così valutare istantaneamente come il tutto sta procedendo.
Per quanto riguarda le pause assicurati di non andare oltre i 45/60 secondi così da non disperdere il focus; l’obiettivo primario consiste sempre nel migliorare la comunicazione con i muscoli che stai allenando.
DROPSET: In questo caso, sempre nell’ambito dello stesso esercizio, riduci il carico ad ogni serie successiva eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.
Azzeri anche le pause fra una serie e l’altra così da mantenere sempre alta l’intensità.
In questo modo rendi il tutto ancora più efficace e piacevole utilizzando allo stesso tempo un peso assolutamente proporzionato ed equilibrato.
Potrai, ancora una volta, massimizzare il tempo sotto tensione, il pompaggio ed in definitiva l’ascolto di te.
TEST: Puoi testare queste tecniche nel corso del tempo mantenendo quindi quella o quelle che senti al meglio così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
Sentirai che ogni gruppo muscolare risponderà meglio con 1 o 2 tecniche (oppure anche con tutte e 3) e, come detto, da qui inizierai i a personalizzarti tutto il percorso di fitness.
DIVERTIMENTO: Punta quindi a divertirti lasciando sempre che siano i muscoli ad indicarti la via giusta per un grande miglioramento in termini di forma fisica.
DIFFERENZE: Con le superserie ed il dropset punti in maniera più importante ad aumentare l’intensità di ciò che esegui mentre con il piramidale il focus primario è posto sui carichi utilizzati.
PESO = MEZZO: Assicurati comunque di utilizzare sempre i pesi come un mezzo e mai come il fine ultimo in ogni tuo singolo workout; l’obiettivo finale consiste sempre nel sentire ottime sensazioni muscolari.
CASA: In questo modo automaticamente renderai ogni tuo singolo workout sempre più appagante e liberatorio, anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli nelle varie sessioni settimanali assicurati di evitare sia il total body che le bro split; in entrambi i casi non potresti massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
SPLIT: Meglio quindi dividere i muscoli nei vari workout che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Nel secondo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Non ti resta che provare le 3 tecniche viste in precedenza sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
