Ecco i dettagli:
Fase 1: 3×12 30″
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
Fase 2: 4×12 30″
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Fase 3: 5×8 30″
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scopriamo quanti esercizi devi fare per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
Vedremo anche con quali esercizi puoi iniziare posto che nel lungo periodo manterrai sempre e solo quelli che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
ASCOLTO DI TE: Per fare questo devi porre l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo al primo posto così che siano sempre i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta per un miglioramento importante.
ERRORE: Potrai così evitare di ricadere nel classico stereotipo del mondo del fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
PESI: Il peso che andrai ad utilizzare in ogni singolo esercizio rappresenterà sempre primariamente un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
POMPAGGIO: Di fatto, tutto quanto vai ad eseguire in palestra e a casa rappresenta un mezzo; il fine ultimo è sempre rappresentato dal pompaggio muscolare in quanto feedback in tempo reale che ti conferma l’efficacia di quanto stai eseguendo.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto a tutto il resto; in questo modo potrai rendere l’intero percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai inoltre aggiornarti la scheda istantaneamente in base a ciò che i muscoli ti comunicano ogni volta che ti alleni.
ESECUZIONE: Intanto vediamo nel dettaglio i punti di base che caratterizzano un’esecuzione corretta in tutti gli esercizi: le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
I gomiti vengono sempre mantenuti vicino al corpo con mani, polsi ed avambracci sempre il più possibile in linea.
FOCUS: Quindi, come detto, sposti il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te così da poter sempre valutare come il tuo percorso sta procedendo mentre ti alleni.
Potrai così evitare di allenarti a caso per mesi senza poi sapere dove e come migliorare.
3 FASI: Vediamo quindi quanti esercizi eseguire per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare:
FASE 1:
Serie/Ripetizioni: 3×12 30”
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3 per petto, schiena e gambe
2 per braccia e spalle
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso dividi così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Nel secondo caso dividi così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Punta quindi ad una multifrequenza, se i tuoi impegni lo permettono, così da massimizzare i risultati; attento sempre al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
FASE 2:
Serie/Ripetizioni: 4×12 30”
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
FASE 3:
Serie/Ripetizioni: 5×8 30”
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
4 per petto, schiena e gambe
3 per braccia e spalle
Quanto durerà ogni fase dipende ovviamente da quanto sei avanzato in termini di esperienza di allenamento.
2 TECNICHE: Nella terza fase puoi puntare anche ad eseguire delle superserie e/o un piramidale così da rendere il tutto sempre più stimolante ed efficace.
Nel caso delle superserie azzeri le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza mentre nel piramidale aumenti il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono (nell’ambito dello stesso esercizio).
PAUSE ATTIVE: Nel piramidale eseguirai anche delle pause attive fra una serie e l’altra così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Per “pause attive” si intende il fatto di allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
CONSAPEVOLEZZA: Tutto questo, ancora una volta, ha l’obiettivo di migliorare la qualità di ciò che vai ad eseguire.
Siamo quindi lontani anni luce dalla modalità che prevale in palestra basata sul sollevare più peso possibile senza preoccuparsi di ciò senti a livello muscolare.
CARICHI: Per quanto riguarda i pesi utilizzerai un carico, in ogni singolo esercizio, che rappresenta indicativamente il 75% del massimale.
Per calcolare quest’ultimo ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
+5%: Quindi aumenterai i pesi stessi del 5% ogni 2 settimane semper ponendo l’ascolto di te al primo posto; in questo modo, come detto, potrai valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo a casa ed in palestra.
TOTAL BODY/BRO SPLIT: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli assicurati di evitare sia il total body che le bro split; in entrambi i casi non potresti ottimizzare le 3 variabili di base (intensità, frequenza e volume).
Nel caso del total body alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione mentre nel caso delle bro split alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
Si tratta di 2 estremi che non ti permettono di massimizzare l’efficacia di quanto vai ad eseguire.
CASA: Punta quindi a divertirti creandoti una home gym a casa costituita inizialmente da 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; potrai quindi aggiungere altra attrezzatura nel corso del tempo così da rendere il tutto sempre più appagante.
STRATEGIA: Manterrai nel lungo periodo ciò che senti al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.,
Potrai così evitare di importi cose non piacevoli mirando sempre invece ad un percorso di qualità, consapevole e duraturo.
MUSCOLI: Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a conoscerti sempre al meglio; potrai anche segnarti il tutto su una tabella così da rendere il tuo cammino sempre più preciso ed organizzato.
NUMERI/POMPAGGIO: Detto questo, puoi comunque lasciare andare in parte l’aspetto numerico focalizzandoti sul pompaggio così da rendere ogni singolo workout sempre più stimolante.
Manterrai qualche numero di base per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, il numero di esercizi…etc spostando però da subito il focus verso i muscoli e ciò che ti comunicano.
