PecMaker
DOVE: Puoi eseguire questa tecnica di allenamento alla panca piana per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente.
Utilizza un carico inferiore rispetto al solito sempre massimizzando il pompaggio muscolare con ottima connessione mente muscolo.
COME: Eseguirai 5 microserie da 8 ripetizioni senza alcuna pausa fra una microserie e l’altra variando la distanza delle mani sul bilanciere.
Nella prima microserie avrai una presa larga quindi nella seconda microserie avvicinerai le mani sul bilanciere per poi portarle ad una distanza pari alla larghezza delle spalle nella terza microserie. Quindi nella quarta microserie riporterai le mani ad una distanza intermedia ed infine nella quinta microserie avrai di nuovo una presa larga.
PRO: Alleni il petto nella sua interezza con ottima intensità e densità di allenamento.
Mass to the King
DOVE: Tecnica interessante che risulta particolarmente efficace e facile da applicare in palestra per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo sempre massimizzando la consapevolezza muscolare con esecuzione precisa.
COME: Eseguirai 5 microserie da 8 ripetizioni senza alcuna pausa fra una microserie e l’altra aumentando il carico ad ogni serie successiva come se si trattasse di un piramidale. Eliminando le pause aumenti anche il tempo sotto tensione utilizzando carichi leggermente inferiori però con una migliore effiacia per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PRO: Mantieni il punto di forza del piramidale per quanto riguarda l’aumento del peso ad ogni serie migliorando però l’intensita di base dell’esercizio che vai ad eseguire.
Triple Pump
DOVE: Tecnica interessante da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare in particolar modo della parte alta ricreando cavi ed ercolina eseguendo allo stesso tempo il piramidale e il dropset per i migliori risultati di forma fisica.
ATTREZZATURA: Arrotola un elastico rosso intorno ad una barra per trazioni o ad una struttura stabile.
METAFORA DI ROCKY 4: Quando ti alleni il muscolo non sa quello che fai quindi conta solo quello che senti. Variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi variare il carico percepito dal muscolo stesso di fatto eseguendo piramidali e dropset.
COME: Eseguirai 5 microserie da 8 ripetizioni senza alcuna pausa fra una microserie e l’altra variando la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato. Nella prima microserie sei vicino alla barra per trazioni quindi senza fermarti nella seconda microserie ti allontani sempre eseguendo 8 ripetizioni. Ti allontani di nuovo nella terza microserie quindi ti riavvicini nella quarta tornando infine nel punto di partenza nella quindi microserie.
PRO: Ricrei tanti esercizi per la parte alta eseguiti ai cavi e all’ercolina allo stesso tempo giocando con la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato per variare la resistenza/carico.
Pump Protocol
DOVE: Ottima tecnica di allenamento per la massa a casa anche per compensare i carichi inferiori dei quali disponi rispetto alla palestra massimizzando ancora una volta intensità e densità di allenamento.
COME: Eseguirai 5 microserie da 8 ripetizioni senza alcuna pausa fra una microserie e l’altra variando il carico in termini di manubri. Inizi con un certo peso quindi, senza pausa, lo aumenti nella seconda e terza microserie per poi ridurlo nella quarta microserie tornando infine al peso iniziale nella quinta microserie. Tutto senza pause per la massima intensità.
Ha senso quindi avere 3 coppie di manubri già precaricate con un certo peso per comodità.
PRO: Compensi i pesi inferiori dei quali disponi a casa allo stesso tempo puntando ad un workout intenso, dinamico e divertente per i migliori risultati.
Raptor Training
DOVE: Puoi eseguirlo sia a casa che in palestra sempre per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti con allenamenti piacevoli e sostenibili dal giorno 1.
COME: Seleziona un peso che ti permetta di eseguire indicativamente 8 ripetizioni anche se poi eseguirai ogni serie a sfinimento con il massimo numero di ripetizioni. Manterrai quindi lo stesso peso per ogni serie riducendo la pausa fra una serie e l’altra.
Esegui la prima serie, fai una pausa di 60 secondi, esegui la seconda serie, fai una pausa di 45 secondi, esegui la terza serie, fai una pausa di 30 secondi, esegui la quarta serie, fai una pausa di 15 secondi ed infine esegui la quinta serie.
Stesso peso per ogni serie eseguendo sempre il massimo numero di ripetizioni.
PRO: Massima intensità che aumenterà ad ogni serie sempre con ottimo pompaggio e densità di allenamento.
Pump Strategy
DOVE: Puoi eseguirla sia a casa che in palestra per cambiare le cose rispetto al solito divertendoti come mai prima massimizzando di base sia il pompaggio muscolare che l’intensità di allenamento.
COME: Alleni i muscoli antagonisti insieme (petto/schiena, tricipiti/bicipiti, quadricipiti/bicipiti femorali) eseguendo 10 serie senza alcuna pausa con le ripetizioni che si riducono di 1 ad ogni “giro”.
Il carico rimane sempre uguale in ogni serie ed esercizio.
PRO: Massimizzi l’efficacia del tuo allenamento migliorando anche il tempo sotto tensione evitando ogni dispersione del focus.
