Ecco gli esercizi:
Overhead Press: 5×8 superserie
Alzate Laterali: 5×8 superserie
Pike Push Up: 5×12 30″
Shoulder Press: 5×8,7,6,5,4 30″
In questo video scopriamo 4 ottimi esercizi per le spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
A parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare che rischierebbe di essere non troppo sostenibile e non necessariamente così efficace.
Come sempre assicurati di eseguire al meglio ogni singolo esercizio così da poter trarre il massimo dal tuo impegno: le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, anche se poi si muoveranno per permettere l’esecuzione di ogni movimento, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e i gomiti rimangono vicino al corpo.
Negli esercizi in piedi il “core” sarà contratto per stabilizzare con efficacia.
Il peso come sempre rappresenta primariamente un mezzo con il focus che si sposta quindi sul pompaggio muscolare in termini di sensazioni muscolari.
In questo modo potrai sempre sentire come i muscoli si contraggono nei diversi esercizi.
Aumenterai quindi i carichi del 5% ogni 2 settimane lasciando che sia il corpo a guidarti mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio con un’ottima consapevolezza muscolare di base.
Tutto si basa quindi sul migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente/muscolo.
Vedrai quindi 4 ottimi esercizi per fare un salto di qualità in termini di forma fisica anche a casa in 2 mq.
Se sei abbastanza avanzato puoi puntare anche ad eseguire 2 tecniche molto interessanti: le superserie per la massima intensità e densità di allenamento e il piramidale per aumentare il peso in maniera più importante.
Nel primo caso elimini le pause del tutto mentre nel secondo esegui delle pause attive fra una serie e l’altra: nell’ambito di quest’utlime allunghi e contrai i muscoli per sentire come stanno lavorando.
Infine assicurati nelle alzate laterali di eseguire una leggera extrarotazione per i migliori risultati.
