Ecco gli errori:
1° Errore: IntraRotazione nelle Alzate Laterali
2° Errore: Gomiti Troppo Indietro nelle Spinte con Manubri
3° Errore: Movimento dietro alla Nuca nel Military Press
4° Errore: Volume di Allenamento della Parte Frontale (Petto/Spalle) Eccessivo
VIDEO: Scopri in questo video 4 errori che non devi commettere nell’allenare le spalle per aumentare la massa muscolare efficacemente in palestra e a casa.
Si tratta di errori piuttosto comuni che molto spesso vengono commessi inconsapevolmente, tanto più se ti alleni senza essere seguito personalmente.
OBIETTIVO: Ci diamo, come sempre, l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
Andrai quindi a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei pesi nei vari esercizi.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo viene al primo posto.
Nell’ambito di questo approccio innovativo il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai infatti utilizzarlo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
SCHEDA: Nel caso tu non senta al meglio la contrazione dei muscoli, potrai sempre modificare la scheda di conseguenza così da rispettare pienamente le tue differenze individuali.
Tutto questo ti permette, tra l’altro, di evitare gli errori che vedremo ora.
CONSAPEVOLEZZA: Il punto, quindi, consiste sempre nell’allenarti con la massima consapevolezza invece di spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare le spalle o insieme alle gambe oppure insieme alle braccia; nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
Come sempre puoi testare il tutto mantenendo poi ciò che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
ERRORI: Vediamo quindi gli errori nel dettaglio:
1° ERRORE: Eseguire le alzate laterali con un’intrarotazione
In questo caso per l’appunto sbaglieresti eseguendo le alzate laterali, che sia con i manubri o al cavo, con un’intrarotazione, ossia “come se versassi da bere”.
Conviene evitare tutto ciò puntando invece ad eseguire questo esercizio con un’extrarotazione; in questo modo puoi garantirti i migliori risultati progredendo alla grande nel corso del tempo.
Come detto, questo vale che si tratti delle alzate laterali con i manubri piuttosto che al cavo.
Utilizza un carico adeguato quindi mantieni sempre di base una tecnica impeccabile: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
Eseguendo il tutto con un’extrarotazione puoi garantirti il massimo dell’efficacia anche a casa in poco spazio.
2° ERRORE: Eseguire le spinte con manubri con i gomiti posti troppo indietro
In questo caso sbaglieresti eseguendo l’esercizio con una tecnica non corretta.
Oltre a rispettare di base quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo, assicurati di eseguire l’esercizio con i gomiti un pò più in avanti.
Non è obbligatorio che i gomiti stessi siano posti davanti al viso, semplicemente li manterrai un pò più in avanti e mai troppo indietro.
In questo modo, ancora una volta, puoi garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.
Utilizza un peso proporzionato spostando quindi il focus verso le sensazioni muscolari.
Potrai così sentire istantaneamente se quello che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
3° ERRORE: Eseguire il military press dietro alla nuca.
In questo caso sbaglieresti eseguendo questo esercizio con il movimento dietro alla nuca.
Conviene quindi evitare questo errore puntando invece ad eseguirlo esclusivamente con il bilanciere sempre e solo davanti al viso.
Tutto questo vale, ovviamente, che si tratti del military press con bilanciere libero piuttosto che al multipower.
Evita anche di eseguire, nel caso della schiena, la lat machine dietro alla nuca; anche in questo caso meglio che il movimento sia sempre e solo davanti al viso.
4° ERRORE: In questo caso alleni la parte frontale (deltoidi anteriori) con un volume di allenamento eccessivo e superiore a quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
Ogni volta che alleni il petto, i deltoidi anteriori indirettamente intervengono sempre a livello muscolare.
Se quindi li alleni direttamente nell’ambito del workout delle spalle, rischi che il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia eccessivo sopratutto se a parte alleni poco la schiena e la cuffia dei rotatori.
Conviene quindi sempre equilibrare il volume di allenamento della parte frontale (petto e spalle) con quello della parte posteriore (schiena e cuffia dei rotatori).
In questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.
FITNESS: Datti quindi modo di evitare tutti questi errori così da poter avanzare efficacemente nel tuo percorso di fitness a casa ed in palestra.
Potrai crearti dei workout super divertenti ed efficaci che ti stimoleranno come non mai fino al raggiungimento della tua meta finale.
CAMMINO: Tutto questo si tradurrà in un cammino veramente piacevole e sostenibile che, tra l’altro, non ti richiederà neanche di dover andare in palestra.
Aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un’ottima comunicazione con i muscoli.
PIACERE: In questo modo potrai veramente riscoprire il piacere di allenarti evitando contestualmente qualsiasi errore e perdita di tempo.
Potrai anche evitare di importi la classica modalità da fitness tradizionale basata sul peso eccessivo e sui sacrifici fini a se stessi.
STRATEGIA: Dovrai solo darti modo di sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi così da poterti cucire su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
Nel corso del tempo manterrai, per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico, ciò che funziona al meglio in termini di esercizi, strategia e tanto altro.
MUSCOLI: Tutto questo ti permetterà di fidarti sempre maggiormente di ciò che i tuoi muscoli ti comunicano a livello muscolare.
Vedrai che ogni tuo gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai il tuo cammino di scoperta personale.
CASA: Anche a casa con 1 panca e 2 manubri puoi tranquillamente iniziare alla grande creandoti un ambiente confortevole e sicuro.
Buon allenamento e assicurati di rendere il tutto piacevole soprattutto in ottica di lungo periodo!
