GIORNO 1 – Petto e Schiena:
Spinte con Manubri 3×12 30″
Croci con Manubri 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri 3×12 30″
Rematore con Manubri 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubrio 3×12 30″
Plank 3×30″ 30″
Stretching
GIORNO 2 – Spalle e Braccia:
Spinte con Manubri 3×12 30″
Alzate Laterali 3×12 30″
Dips dietro la Schiena 3×12 30″
French Press con Manubri 3×12 30″
Curl con Manubri 3×12 30″
Prisoner Curl 3×12 30″
Plank 3×30″ 30″
Stretching
GIORNO 3 – Gambe:
Goblet Squat 3×12 30″
Squat Sumo 3×12 30″
Front Squat 3×12 30″
Stacco Rumeno 3×12 30″
Calf Raises 3×12 30″
Plank 3×30″ 30″
Stretching
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo a casa in 2 mq con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri come sempre nell’ambito autoconsapevolezza così che ogni muscolo possa sempre indicarti la via giusta tramite le sensazioni muscolari che proverai nell’ambito di ogni singolo workout.
OBIETTIVO: Punteremo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il cammino piacevole e sostenibile nel lungo periodo; migliorerai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
3 ERRORI: Per quanto riguarda l’allenamento a casa non commettere questi 3 errori:
1° ERRORE: pensare di non avere abbastanza spazio: in realtà quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra oppure sulla panca; la differenza è che con la panca negli esercizi per il petto in particolar modo i gomiti possono muoversi più in basso così da aumentare l’arco di movimento.
2° ERRORE: iniziare con una panca con reggi bilanciere: in questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta.
Puoi quindi ricreare a parte la panca piana semplicemente aggiungendo un rack ad una panca normale.
3° ERRORE: iniziare con una panca per addominali: anche in questo caso perderesti la possibilità di eseguire tanti esercizi per la parte alta e bassa.
ATTREZZATURA: Inizia quindi con la classica panca con schienale reclinabile aggiungendo quindi 2 manubri così da poter avere ottimi risultati anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli manterremo quella del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Quindi se riesci ad incastrare il tutto al meglio con la tua routine settimanale, sempre stando molto attento al riposo, ripeterai giovedi la sessione 1 e venerdi la sessione 2.
MULTIFREQUENZA: In questo modo punti ad una multifrequenza che ti possa garantire i migliori risultati in termini di aumento massa.
ESECUZIONE: Mi raccomando le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il collo è in linea, le scapole sono sempre addotte e depresse e il “core” è contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo.
RESPIRAZIONE: Quindi assicurati di azzeccare la respirazione in tutti gli esercizi espirando quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale enfatizzerai anche il tempo sotto tensione.
Quando vai a contrarre i muscoli puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare in questa fase lo stimolo fornito al muscolo.
POMPAGGIO: Userai quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo in ambito allenamento per valutare sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo; in questo modo andrai oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale.
SENSAZIONI: Imparerai così sempre meglio ad ascoltarti così che il tuo corpo a livello di sensazioni muscolari ti possa guidare nella scoperta di cosa funziona al meglio per ogni tuo singolo muscolo.
PESI: Per quanto riguarda i pesi non ti preoccupare più di tanto dal momento che questi passano sempre in secondo piano in termini di importanza rispetto alla comunicazione con i muscoli in ambito allenamento e non solo.
ESERCIZI: Nell’ambito di questa scheda, eseguirai:
6 esercizi totali per petto e schiena
6 esercizi totali per spalle e braccia
5 esercizi totali per gambe e polpacci
PERSONALIZZAZIONE: Ovviamente il tutto deve sempre essere personalizzato in base alle tue caratteristiche individuali quindi assicurati di puntare di base in ogni sessione ad un ottimo ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo così da compiere un ulteriore salto di qualità.
Come vedi il punto non consiste mai nello spostare del peso a caso ma sempre nell’eseguire il tutto con consapevolezza così che ogni tuo workout ti possa aiutare a conoscerti al meglio.
ERRORI: Vediamo quindi alcuni errori che non devi fare nell’esecuzione dei vari esercizi:
Petto: in questo caso devi evitare che i gomiti vadano oltre i 45 gradi sempre mantenendo le mani allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Schiena: attento negli esercizi in piedi a mantenere sempre un’ottima postura evitando, ad esempio, che le croci inverse diventino una variante non corretta di alzate laterali.
In questo caso mi raccomando l’enfasi sull’extrarotazione così da allenare al meglio la cuffia die rotatori.
Spalle: nelle spinte i gomiti devono mantenersi un pò più in avanti per l’intera esecuzione e nelle alzate laterale evita l’intrarotazione puntando invece ad eseguirle con una leggera extrarotazione.
Tricipiti: nei dips assicurati che il corpo sia mantenuto vicino alla panca sempre con i gomiti mai troppo larghi.
Bicipiti: enfatizza al meglio in questo caso la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci, così da poter fornire ai bicipiti un ottimo stimolo anche in termini di allenamento del picco.
Addominali: non fare l’errore di pensare di dover eseguire tanti crunch ogni giorno dal momento che il plank risulta essere sicuramente più efficace nell’allenare il “core” per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
Gambe: in questo caso devi azzeccare l’esecuzione dello squat per quanto riguarda la prima fase definita di “hip hinge”, caratterizzata dallo spostamento del bacino all’indietro, per poi scendere in accosciata con le ginocchia che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
PERCORSO: Se rispetti tutto questo puoi avere ottimi risultati anche a casa in poco spazio divertendoti come mai prima con un percorso appagante e stimolante dal giorno 1 privo quindi delle classiche limitazioni tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra.
Potrai così piano piano imparare sempre meglio a conoscerti così che i tuoi muscoli possano indicarti la via giusta per migliorare in maniera sempre più completa la tua forma fisica.
NOVITÀ: Scoprirai che quindi è possibile progredire con forza senza doversi imporre alcunché ma anzi lasciandosi andare riscoprendo quindi il vero piacere dell’allenamento anche a casa.
MIGLIORAMENTO: Puoi quindi provare questa scheda sempre declinando il tutto a tuo modo così che ogni singolo allenamento rappresenti una fonte di gioia e miglioramento personale.
Buon allenamento e goditi il percorso anche a casa in poco spazio sempre adottando una modalità caratterizzata dalla massima sostenibilità.
Scheda Massa Petto: Spinte con Manubri vs Croci (Ectomorfo)
Colore
Muscolo
Funzione
Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
