VIDEO: In questo video scopriamo 3 errori che non devi assolutamente fare ogni volta che alleni petto, schiena e spalle a casa ed palestra puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
MOTIVAZIONE: Ogni volta che ti alleni devi assicurarti di avere chiaro in mente un obiettivo che sia specifico ed attraente assicurandoti allo stesso tempo che la motivazione che ti spinge a fare tutto non derivi soltanto dal raggiungimento della meta finale ma scaturisca primariamente dal piacere che trarrai da ogni singolo workout.
CASA: Come detto a casa puoi tranquillamente fare tutto in poco spazio con una panca con schienale reclinabile e 2 manubri così da iniziare al meglio il tuo cammino in un contesto appagante e privo di imposizioni.
STILE DI VITA: In questo scenario devi per l’appunto evitare di commettere alcuni errori che coinvolgono l’articolazione delle spalle che in parte potrebbe già essere compromessa per la postura non corretta su base quotidiana 8 ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.
TUTTI I GIORNI: Quello che puoi quindi fare di base da subito consiste nel mantenere il petto “aperto” a livello articolare anche durante la giornata eseguendo poi a parte un pò di stretching allenando anche la cuffia dei rotatori.
In questo modo cominci già a migliorare il tutto compensando per l’appunto anche la tua routine.
Quindi in ambito allenamento evita i seguenti 3 errori:
1° ERRORE: ogni volta che alleni il petto in particolar modo con esercizi di spinta (panca piana, piegamenti sulle braccia, spinte con manubri, chest press…etc) assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo mantenendo sempre le mani allineate con la parte bassa del petto.
SCAPOLE: Le scapole stesse, per quanto si muoveranno durante l’esecuzione di ogni esercizio, tenderanno comunque sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
In questo modo esegui il tutto al meglio con ottimi risultati in termini estetici e funzionali.
2° ERRORE: quando alleni schiena e spalle con esercizi come lat machine e military press, evita di eseguire i movimenti dietro alla nuca.
Esegui quindi soltanto esercizi davanti al viso e nelle spinte con manubri per le spalle, evita che i gomiti vadano troppo indietro mantenendoli invece un pò più in avanti.
3° ERRORE: in questo caso il problema si presenta nel momento in cui alleni molto il petto in termini di volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) e poco la schiena.
È un classico, purtroppo, dal momento che ci si focalizza sempre molto sul petto stesso e poco sulla schiena.
CUFFIA DEI ROTATORI: Come detto, devi anche allenare a parte la cuffia dei rotatori così da progredire al meglio non solo in termini di aumento massa ma anche per quanto riguarda l’aspetto funzionale.
CORE: Quindi in tutti gli esercizi avrai sempre il “core” contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare possa intervenire più di tanto.
FOCUS: Sposta quindi il focus dal peso utilizzato, che rappresenta primariamente un mezzo, all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da scoprire un modo innovativo e liberatorio di approcciarti a questo ambito della tua vita.
RESPIRAZIONE: In tutti gli esercizi espira quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
Come sempre nella fase di contrazione puoi fermarti qualche secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo così da fare un ulteriore salto di qualità.
RISULTATI: In questo modo non solo eviti errori importanti che molto spesso vengono commessi ma ti dai anche modo di compensare lo stile di vita su base quotidiana così da progredire a 360 gradi nel tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
Per quanto riguarda le spalle attento anche ad evitare i seguenti errori o esercizi:
– Alzate Laterali: in questo caso assicurati di eseguirle con una leggera extrarotazione evitando quindi l’intrarotazione;
– Tirate al Mento: devi assolutamente evitarle del tutto;
– Alzate Frontali: puoi sostituirle con esercizi per i deltoidi posteriori come il face pull.
DELTOIDI ANTERIORI: Dal momento che nei tuoi allenamenti è molto probabile che gli esercizi di petto e spalle siano sempre predominanti rispetto a quelli per la schiena, puoi quindi evitare di allenare direttamente i deltoidi anteriori focalizzandoti invece su quelli posteriori.
APPROCCIO: In questo modo ancora una volta adotti un approccio molto più efficace non solo per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare ma soprattuto in generale in termini di forma fisica globale.
POMPAGGIO: Questo ti permette di progredire alla grande nel corso del tempo anche a casa aumentando quindi i carichi utilizzati nei diversi workout per ogni singolo gruppo muscolare sempre però con il focus primario sulla tecnica di base e sul pompaggio muscolare.
Puoi quindi utilizzare quest’ultimo come feedback che il corpo ti fornisce mentre ti alleni così da valutare se quello che stai facendo è efficace per te in quel preciso momento.
FITNESS: Questa modalità si contrappone a quella classica dell’ambito fitness tradizionale che ti porterebbe a spostare dei pesi a caso per poi aspettare eventualmente un qualche risultato che non può arrivare.
SCENARIO: In questo scenario, tra l’altro, non sapresti neanche dove migliorare dal momento che, non essendoti ascoltato, non avresti a disposizione molti dati preziosi che il corpo avrebbe potuto fornirti e che poi avresti potuto utilizzare per migliorare la tua scheda di allenamento.
ASCOLTO DI TE: Come vedi, quindi, il punto non consiste nello spostare del peso casualmente per poi vedere se arriva qualcosa in termini di risultati ma si tratta sempre di ascoltarsi in tempo reale mentre ti alleni così da procedere spedito verso la tua meta finale.
NOVITÀ: Questo è il vero cambio di rotta al quale devi puntare se vuoi cambiare tutto rispetto al passato così da lasciare che le sensazioni muscolari ti guidino sempre al meglio nel tuo cammino in palestra e a casa.
CONOSCI TE STESSO: In questo modo scoprirai che non solo il fitness non rappresenterà un ulteriore appesantimento nella tua vita quotidiana ma anzi potrà aiutarti come mai prima a conoscerti al meglio così da andare sempre più a fondo nella tua personale riscoperta interiore.
Benvenuto quindi nel mondo dell’autoconsapevolezza.
Croci e Spinte per il Petto: Perché i Manubri Spingono Uno Contro l’Altro (+Pompaggio)

Colore
Muscolo
Funzione

Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
