VIDEO: In questo video scopriamo perchè nella fase di contrazione di esercizi come le croci con manubri e le spinte con manubri per il petto, i manubri non solo si devono toccare ma devono anche spingere uno contro l’altro per i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare e pompaggio muscolare.
APPROCCIO: Per quanto riguarda l’approccio al fitness in generale come sempre è fondamentale andare oltre il paradigma da “vecchia scuola” che prevale sempre in palestra, basato sul peso eccessivo fine a se stesso in un contesto privo di connessione con il muscolo per approdare quindi ad un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti permetta di divertirti come mai prima.
CHIAVE DI VOLTA: La chiave di volta consiste quindi nello spostare il focus dal peso utilizzato, che rappresenta sempre primariamente un mezzo, all’ascolto di te così da sentire sempre in tempo reale mentre ti alleni come il tuo workout sta procedendo.
Aumenterai i pesi nel lungo periodo ma sempre con tecnica impeccabile e ottime sensazioni muscolari al primo posto.
SOSTENIBILITÀ: Così facendo eviti di ricadere nei classici stereotipi del mondo del fitness che spesso costituiscono una “barriera all’entrata” per chiunque voglia iniziare a migliorare se stesso creandoti invece dal giorno 1 un cammino piacevole e sostenibile che non solo ti porti alla meta finale ma che ti permetta anche di rendere il tutto uno stile di vita.
1° REGOLA: In questo contesto lo stimolo che il muscolo riceve mentre lo alleni non deriva esclusivamente dallo spostamento del peso, come avviene invece in palestra, ma primariamente dalla tua capacità di contrarre il muscolo al meglio enfatizzando quindi consapevolmente la contrazione stessa puntando così ad un’ottima connessione mente muscolo nella fase concentrica e non solo.
CONSAPEVOLEZZA: Sei quindi tu che con ottima consapevolezza muscolare migliori l’input che il muscolo riceve durante l’allenamento usando quindi il peso e le altre variabili (serie, ripetizioni, esercizi…etc) come mezzi per migliorare ulteriormente lo stimolo.
2 FASI: Andrai quindi ad enfatizzare non soltanto la fase concentrica di contrazione, espirando in questa fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo, ma anche quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale inspirerai e massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
ASCOLTO DI TE: Come vedi non si tratta di spingere del peso a caso aspettando poi eventualmente dei risultati quanto piuttosto di ascoltarti sempre al meglio così da percepire chiaramente in tempo reale se il workout sta dando i suoi frutti.
Sentirai quindi che ogni muscolo risponde diversamente e da qui andrai poi a personalizzarti la scheda per ottimi risultati anche a casa in 2 mq.
ERRORE: In genere nell’ambito fitness tradizionale si consiglia di fermarsi prima che i manubri si tocchino nella fase di contrazione perchè, così viene detto, se tu arrivassi con le braccia estese e i manubri per l’appunto che spingono uno contro l’altro, in questa parte del movimento i manubri stessi si appoggerebbero alla braccia distese senza che i pettorali ricevano alcuno stimolo.
CORREZIONE: Come abbiamo visto tutto questo non è corretto perchè presuppone un approccio passivo dove io che mi alleno sposto i pesi senza consapevolezza lasciando per l’appunto che siano soltanto i manubri, in questo caso, a darmi la contrazione stessa.
In realtà dovrai sempre enfatizzare al meglio la contrazione consapevolmente usando quindi il peso come un qualcosa in più che ti aiuti ulteriormente a migliorare lo stimolo dato al muscolo.
FOCUS: Spingere quindi i manubri uno contro l’altro nella fase concentrica significa anche migliorare la contrazione della parte interna del petto evitando quindi che lavori primariamente la parte esterna.
MUSCOLO: Ovviamente il muscolo non si contrarrà mai a compartimenti stagni però in questo caso puoi comunque migliorare l’enfasi sulla parte interna evitando quindi di fermarti prima che i manubri si tocchino ed evitando anche che sbattano fra di loro.
60 MINUTI: Tutto questo ti permette di avere allenamenti molto più consapevoli e divertenti sempre entro i 60 minuti di durata massima così che l’intensità sia sempre massimizzata per un salto di qualità molto importante.
2° REGOLA: Assicurati inoltre nelle spinte con manubri che i manubri stessi non siano mai allineati ma sempre in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione così da mantenere i gomiti molto più vicini al corpo sempre entro i 45°.
In entrambi gli esercizi i manubri stessi saranno poi sempre allineati, ancora una volta per l’intera esecuzione, sempre con la parte bassa del petto.
TEST: Quindi ti impari ad ascoltare sempre meglio mentre ti alleni provando quindi regolarmente nuove soluzioni di allenamento in termini di esercizi e tecniche (superserie, dropset e piramidale) mantenendo poi nel corso del tempo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
ECTOMORFO: Sii consapevole che se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti in questo caso si farebbero carico della maggior parte del lavoro.
SOLUZIONE: Puoi quindi molto semplicemente puntare ad esercizi di “chiusura” come le croci e la pectoral machine; ancora una volta il tutto si basa sull’ascolto di te mentre ti alleni e anche al di fuori della singola sessione di allenamento.
CASA: Questo si tradurrà in workout molto più efficaci che ti permetteranno di progredire come mai prima anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri, 1 elastico ed eventualmente 1 bilanciere.
METAFORA: Non dovrai quindi rimpiangere la palestra ed in un contesto in cui il muscolo non sa quello che stai facendo (Metafora di Rocky 4) conterà sempre primariamente, per non dire esclusivamente, ciò che senti mentre alleni il muscolo stesso.
CORPO: Potrai quindi lasciarti andare permettendo così al tuo corpo di guidarti come mai prima nel tuo percorso di fitness che ora si rivelerà essere sempre più appagante e sostenibile proprio perché basato sul piacere che trarrai da ogni singolo workout.
ESPERIENZA: Andrai oltre tutto quanto ti ha limitato in passato evitando ogni imposizione e limitazione così che questo ambito della tua vita si possa arricchire di un’esperienza unica che ti aiuti sempre meglio a conoscerti a livello muscolare e non solo.
NOVITÀ: Rispetta quindi tutto quanto detto in precedenza così da migliorare non soltanto l’esecuzione di questi 2 esercizi ma anche contestualmente il tuo approccio generale scoprendo inaspettatamente un modo totalmente nuovo ed innovativo di allenarti.