VIDEO: In questo video scopriamo una strategia in 3 fasi che puoi applicare da subito per migliorare la tua consapevolezza muscolare così da sentire al meglio i muscoli quando ti alleni a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
PESI: Semplicemente migliorerai la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane progredendo così nel corso del tempo piano piano sempre con il focus sul divertimento e sulla sostenibilità di quello che fai.
APPROCCIO: Spostando il focus dai pesi sollevati all’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo potrai andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre in palestra così poter valutare in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te.
ESECUZIONE: Di base devi sempre assicurarti che l’esecuzione in ogni esercizio sia impeccabile così da poterti garantire i migliori risultati:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche in tutti gli esercizi;
– le scapole si muovono negli esercizi di petto, schiena e spalle anche se tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi;
– il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare.
2 FASI: Enfatizza quindi al meglio entrambe le fasi del movimento: sia la fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo per migliorare lo stimolo fornito al muscolo, sia la fase eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
CASA: Vediamo quindi le 3 fasi per fare un salto di qualità importante anche a casa in 2 mq utilizzando 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
FASE 1: Come già accennato devi assicurarti che la tecnica in ogni esercizio sia precisa così da poter sentire al meglio ciò che stai eseguendo.
Tutto questo non è scontato dal momento che nell’ambito palestra tradizionale l’esecuzione viene spesso sacrificata a favore di un peso eccessivo.
PRINCIPI: Rispetta quindi i principi visti in precedenza eventualmente riprendendoti anche con il tuo smartphone così da ricontrollare tutto in seguito; vedrai che piccoli o grandi miglioramenti sono sempre possibili.
FASE 2: Devi quindi rispettare i numeri di base in termini di serie, ripetizioni, esercizi e pesi per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare così da avere sempre un riferimento chiaro che ti possa fornire la giusta direzione nei tuoi allenamenti:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi o azzerarle come nel caso di superserie e dropset migliorando quindi l’intensità e la densità di allenamento oppure puoi puntare ad eseguirle brevi ed attive nell’ambito delle quali contrai ed allunghi il muscolo così da sentire come sta lavorando.
MASSIMALE: Per quanto non sia strettamente necessario puoi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: questo peso in questo esercizio rappresenta il 75% del massimale.
ERRORI: Assicurati quindi di evitare sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia in modalità “push, pull, legs” piuttosto che “Metodo Butterfly“.
Nel primo caso faresti:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Mentre nel secondo caso andresti a dividere i muscoli così:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci, compatibilmente con il tuo stile di vita, punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento sarà sempre proporzionato così che tu possa rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione di allenamento.
FASE 3: Parallelamente a quanto visto in precedenza punta a migliorare l’ascolto di te in termini di pompaggio muscolare mentre ti alleni così da sentire per l’appunto in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te.
Tutto questo si contrappone alla modalità classica della palestra che ti porterebbe a spingere dei pesi a caso senza sentire nulla; verrebbe quindi a mancare anche il divertimento.
FOCUS: Devi invece spostare il focus dal peso alle sensazioni muscolari così da percepbire chiaramente mentre ti alleni se quello che stai eseguendo sta fornendo i giusti stimoli ad ogni muscolo.
MUSCOLI: Sentirai inoltre che ogni muscolo risponderà diversamente e se qualche gruppo muscolare non ti fornirà i giusti feedback, dovrai modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e la strategia così da arrivare al punto di avere ottimi sensazioni ovunque.
REGOLA: Questa è la chiave di volta che ti può permettere di migliorare in maniera molto importante che si tratti di allenamento a casa o in palestra.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi, quindi, non si tratta mai di spingere del peso a caso ma sempre di farlo ascoltandosi al meglio sia per un discorso di efficacia sia per migliorare il piacere che puoi trarre da ogni workout.
Se invece ti allenassi senza ascoltarti, nel caso poi tu non avessi risultati, non sapresti dove migliorare; non avresti infatti raccolto “dati” importanti nel corso del tempo.
SENSAZIONI: Come detto ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui, sempre con una tecnica di base precisa, inizierai il tuo percorso di conoscenza di te così da mantenere piano piano ciò che che funziona al meglio in maniera specifica per ogni gruppo muscolare.
DIFFERENZE INDIVIDUALI: Infatti il vero allenamento nell’allenamento consiste proprio nell’imparare con sempre maggiore efficacia ad ascoltarsi così che tu possa divertirti alla grande sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Potrai quindi goderti questo percorso procedendo al meglio senza inutili limitazioni permettendoti invece di lasciar guidare il corpo così da progredire come mai prima avevi fatto.
Buon allenamento e buona scoperta di te!
