Ecco la scheda:
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Front Squat: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti alla grande.
Tutto come sempre si basa sull’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
OBIETTIVO: L’obiettivo è l’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il percorso divertente e piacevole oltre che sostenibile sin dal giorno 1.
ATTREZZATURA: Soltanto con 2 manubri puoi davvero crearti un workout super efficace senza dover prendere a parte ulteriore attrezzatura.
ESECUZIONE: Dal momento che eseguirai diverse varianti di squat, assicurati che l’esecuzione di base sia precisa: ancora prima di scendere in accosciata sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni (hip hinge) quindi scendi in accosciata con il “core” contratto e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
GINOCCHIA & PIEDI: Le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte dei piedi stesse rivolte leggermente verso l’esterno.
Assicurati inoltre che le scapole siano addotte e depresse senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
PESI: Aumenterai i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre con al primo posto la tecnica impeccabile e l’ottimo ascolto di te.
T.U.T.: Datti quindi modo di eseguire entrambe le fasi del movimento al meglio valorizzando così anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Utilizza quindi il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo e i doms come un feedback ritardato per valutare l’efficacia di ciò che esegui in ambito allenamento.
EQUILIBRIO: È inoltre fondamentale allenare anche la parte posteriore delle gambe per quanto riguarda i bicipiti femorali ed i glutei equilibrando così il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) per i migliori risultati.
INTENSITÀ: Il tuo obiettivo consiste nell’avere workout brevi ed intensi non oltre i 60 minuti per poi ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) con un buon riposo notturno e non solo.
Idealmente puoi eseguire una multifrequenza per i migliori risultati.
TEST: Nel corso del tempo testa diverse soluzioni per quanto riguarda serie, ripetizioni, strategia…etc mantenendo quindi ciò che funziona al meglio per ogni singolo gruppo muscolare nello specifico così da fare un grande salto di qualità in termini di aumento massa.
