Ecco la scheda:
Goblet Squat 3×12 30″
Squat Sumo 3×12 30″
Front Squat 3×12 30″
Stacco Rumeno 3×12 30″
Calf Raises 3×12 30″
Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa in 2 mq con 2 manubri divertendoti alla grande puntando come sempre all’ascolto di te nell’ambito dell’autoconsapevolezza così da imparare sempre meglio nel corso del tempo a conoscerti.
OBIETTIVO: L’obiettivo è l’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il percorso divertente e piacevole oltre che sostenibile dal giorno 1 senza rimpiangere la palestra.
ATTREZZATURA: Soltanto con 2 manubri puoi davvero crearti un workout super efficace senza dover prendere a parte ulteriore attrezzatura.
ESECUZIONE: Dal momento che eseguirai diverse varianti di squat, assicurati che l’esecuzione di base sia precisa: ancora prima di scendere in accosciata sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni (hip hinge) quindi scendi in accosciata con il “core” contratto e la schiena che mantiene le curve fisiologiche.
GINOCCHIA & PIEDI: Le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte dei piedi stesse rivolte leggermente verso l’esterno.
Assicurati inoltre che le scapole siano addotte e depresse così da proteggere l’articolazione delle spalle.
RESPIRAZIONE: Espiri come sempre nella fase concentrica di contrazione quanto torni al punto di partenza per poi inspirare in quella eccentrica dove massimizzerai anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
PESI: Aumenterai quest’ultimi del 5% ogni 2 settimane sempre con al primo posto la tecnica impeccabile e l’ottimo ascolto di te.
VARIABILI: Valorizza quindi alcune variabili di base più importanti dei pesi come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare per imparare sempre meglio nel corso del tempo come funziona ogni tuo gruppo muscolare.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Utilizza quindi il pompaggio muscolare come feedback istantaneo e i doms come feedback ritardato per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
POSTURA: A fini posturali è inoltre fondamentale allenare anche la parte posteriore delle gambe per quanto riguarda i bicipiti femorali equilibrando quindi il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) per preservare l’articolazione delle gambe.
INTENSITÀ: Il tuo obiettivo consiste nell’avere workout super intensi non oltre i 60 minuti per poi ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) con un buon riposo notturno e non solo.
Idealmente puoi eseguire una multifrequenza per i migliori risultati.
TEST: Nel corso del tempo testa diverse soluzioni per quanto riguarda serie, ripetizioni, strategia…etc mantenendo quindi ciò che funziona al meglio per ogni muscolo così da fare un grande salto di qualità divertendoti alla grande in poco spazio.
SUPERSERIE: Se riesci nel corso del tempo puoi aggiungere anche le superserie azzerando le pause per aumentare la densità di allenamento massimizzando lo stimolo fornito al muscolo.
