Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare a casa in poco spazio divertendoti alla grande come sempre in un contesto di ottimo ascolto di te per andare oltre il paradigma di fitness da “vecchia scuola” lasciando che sia il pompaggio muscolare in termini di autoconsapevolezza a guidarti per sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati.
VARIABILI: Di base punta a valorizzare variabili come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e il tempo sotto tensione nella fase eccentrica contemporaneamente enfatizzando la contrazione nella fase concentrica per sentire al meglio se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura puoi iniziare con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri e 1 elastico evitando la panca con reggi bilanciere e la panca con lo schienale fisso.
NUMERI DI BASE: Ovviamente il tutto deve essere personalizzato però per quanto riguarda i numeri di base puoi progredire così:
Fase 1 (1° mese): 3×12 30″
Fase 2 (2° mese): 4×12 30″
Fase 3 (3° mese): 5×8 superserie
Inizialmente puoi eseguire pause attive non oltre i 30 secondi per massimizzare anche l’intensità e la densità del tuo allenamento sempre contraendo e allungando i muscoli nelle pause stesse per sentire come il workout sta procedendo.
ESERCIZI: Eseguirai:
Fase 1:
3 esercizi per petto, schiena e gambe
2 esercizi per braccia e spalle
Fase 2 & 3:
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 esercizi per braccia e spalle
DIVISIONE MUSCOLI: Puoi optare per la divisione del Metodo Butterfly eseguendo nel:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Con la multifrequenza poi andrai a ripetere il giovedì petto e schiena e nel venerdì spalle e braccia.
Nel corso del tempo impara ad ascoltarti mantenendo gli esercizi che senti al meglio aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
POSTURA: Assicurati che le variabili di base per quanto riguarda una corretta postura siano sempre confermate con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche e il collo in linea sempre espirando nella fase concentrica di contrazione in questo modo potendo veramente allenarti in un contesto di ottimo piacere e sostenibilità dal giorno uno.
Tutto questo rappresenta un riferimento dopodiché la scheda deve sempre essere personalizzata in base al tuo stile di vita e alle tue caratteristiche individuali per garantirti un cammino veramente efficace anche a casa in 2 mq.