Ecco i 4 modi:
1° Opzione: Mini Rastrelliera di manubri tradizionali già precaricati
2° Opzione: Manubri Regolabili
3° Opzione: Panca Multifunzione
4° Opzione: Triple Pump
VIDEO: In questo video scopriamo i 4 modi migliori per eseguire il piramidale ed il dropset a casa in poco spazio per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande.
WORKOUT: Con queste 4 modalità innovative avrai modo di rendere i tuoi workout sempre più completi, efficaci e stimolanti così da non sentire minimamente la mancanza della palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non farlo? Perché rischieresti di rendere il tuo cammino di fitness meno sostenibile e piacevole, soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai sempre migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo, indicativamente del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene al primo posto; potrai così rendere ogni singolo workout molto più stimolante ed appagante, anche a casa in poco spazio.
TECNICHE: Puoi provare tecniche avanzate come quelle menzionate in precedenza soltanto se sei abbastanza esperto in termini di allenamento; in questo modo potrai sempre rispettare pienamente le tue differenze individuali.
SUPERSERIE: Di base può aver senso allenarsi a casa in superserie così da compensare anche i carichi inferiori dei quali disponi rispetto alla palestra.
Per “superserie” si intende il fatto di eseguire 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa fra una serie e l’altra.
In questo modo puoi aumentare l’intensità di allenamento rendendo il tutto molto più efficace.
Userai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, potendo così focalizzarti al meglio sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo.
Assicurati comunque di avere a casa i pesi necessari per aumentare i carichi stessi nel lungo periodo.
PIRAMIDALE: Per “piramidale” si intende l’aumento del carico ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, con le ripetizioni che si riducono.
Eseguirai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra così da rendere il tutto sempre più efficace e consapevole; avrai così anche modo di massimizzare il tempo sotto tensione.
Nell’ambito di queste pause attive allunghi e contrai i muscoli così da sentire in tempo reale come stanno lavorando; la chiave di volta è sempre rappresentata dal migliorare l’ascolto di te mentre ti alleni.
DROPSET: Per “dropset” si intende la riduzione del peso ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, con lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie.
In questo casso azzeri anche le pause fra le serie stesse così da migliorare l’intensità e l’efficacia generale.
4 MODI: Vediamo ora nel dettaglio come eseguire piramidale e dropset a casa:
1° MODO: Mini rastrelliera di manubri già precaricati
Per evitare di perdere tempo aggiungendo i dischi mentre ti alleni, puoi semplicemente crearti una mini rastrelliera di manubri tradizionali già precaricati.
Ad esempio: 1 coppia da 4 kg, 1 coppia da 6 kg, 1 coppia da 8 kg ed 1 coppia da 10 kg.
In questo modo, quando devi aumentare il carico per la serie successiva, invece di aggiungere i dischi perdendo tempo, puoi semplicemente prendere i manubri più pesanti già caricati con il peso giusto.
Potrai così aumentare il carico ad ogni serie successiva senza alcuna dispersione del focus: assicurati anche come detto di eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare l’ascolto di te.
Questo ti permette tra l’altro di apportare le dovute modifiche alla scheda nel caso tu non avverta ottime sensazioni muscolari.
Nel corso del tempo potrai sempre comprare altri manubri così da rendere la tua mini rastrelliera sempre più completa per workout imbattibili.
2° MODO: Manubri Regolabili
Se hai il budget necessario puoi acquistare i manubri regolabili così da rendere il tutto ancora più efficace.
In questo caso in 2 mq hai un’intera rastrelliera: ti basterà infatti girare la ghiera per selezionare il peso giusto.
Ancora una volta non dovrai perdere tempo ad aggiungere i dischi fra una serie e l’altra.
Il costo dei manubri è elevato ma inferiore in termini relativi rispetto ad un’intera rastrelliera di manubri tradizionali già precaricati.
Può quindi aver senso prenderli così da rendere i tuoi workout ancora più efficaci, divertenti ed appaganti.
Ti basterà girare la ghiera per selezionare il peso corretto per la serie successiva.
3° MODO: Panca Multifunzione
Se hai lo spazio necessario ed il budget, puoi tranquillamente acquistare la panca multifiunzione così da aumentare il numero di esercizi che potrai eseguire a casa in 4 mq.
Assicurati di utilizzarla esclusivamente per allenare la parte alta evitando quindi la leg extension.
Potrai sempre allenare a parte le gambe eseguendo diverse varianti di squat con i manubri.
Con questa attrezzatura potrai tranquillamente eseguire sia il piramidale che il dropset in tutta comodità senza perdere tempo.
TEST: Potrai così testare queste 2 tecniche per tutti i muscoli della parte alta mantenendo quindi come sempre nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni gruppo muscolare nello specifico.
4° MODO: Triple Pump
Infine, se vuoi provare qualcosa di diverso dal solito, puoi testare la mia innovativa tecnica chiamata “Triple Pump” così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Ecco come si esegue: come prima cosa arrotoli un elastico intorno ad una struttura stabile quindi andrai ad eseguire 40 ripetizioni divise in 5 micro-serie da 8 variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato senza eseguire alcuna pausa fra una serie e l’altra.
Esegui la prima serie da 8 vicino al punto in cui l’elastico è fissato quindi senza fermarti ti allontani, esegui la seconda serie, ti allontani di nuovo, esegui la terza quindi ti ri–avvicini eseguendo la quarta ed infine la quinta serie.
Tutto come detto senza alcuna pausa.
Quando ti allontani per i tuoi muscoli è come se il carico aumentasse (piramidale) mentre quando ti avvicini è come se si riducesse (dropset).
Eseguirai tra l’altro una variante modificata di piramidale in questo caso senza alcuna pausa.
In questo modo puoi rendere il tutto molto più stimolante oltre che efficace.
Non ti resta quindi che provare tutto questo assicurandoti sempre di divertirti alla grande.
