Ecco gli esercizi:
Croci: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Rematore in Pronazione: 3×12 30″
Rematore in Supinazione: 3×12 30″
Face Pull: 3×12 30″
Distensioni sopra la Testa: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Curl: 3×12 30″
Superman Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 12 migliori esercizi che puoi eseguire con 1 elastico rosso arrotolato intorno ad una barra per trazioni così da aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in poco spazio.
IPERTROFIA: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare rimanendo quindi nel range delle 8/12 ripetizioni in ogni singola serie, posto che il tutto dovrà poi essere sempre personalizzato in base a tante variabili.
CAVI/ERCOLINA: Arrotolando l’elastico rosso intorno alla barra per trazioni puoi ricreare anche a casa i cavi e l’ercolina così da aggiungere tanti esercizi alla tua routine di allenamento.
DISTANZA: Inoltre, variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare la resistenza e quindi il carico percepito dai muscoli stessi.
In questo modo puoi eseguire indirettamente il piramidale ed il dropset così da testare sempre nuove soluzioni per i tuoi allenamenti.
TRIPLE PUMP: Ti rimando inoltre ad una mia tecnica molto interessante ed innovativa che sfrutta proprio il fatto di variare la distanza dalla barra per trazioni: il Triple Pump.
Puoi quindi darti modo di sperimentare nuovi esercizi mantenendo poi nel corso del tempo quelli che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio muscolare.
ASCOLTO DI TE: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre al primo posto così che i muscoli possano guidarti in ogni singola sessione allenante.
Potrai così andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale rendendo quindi il tuo percorso molto più sostenibile, piacevole ed appagante.
ATTREZZATURA: Per iniziare quindi ti basta 1 elastico rosso ed una barra per trazioni così da predisporre dal giorno 1 il giusto setup per allenamenti imbattibili anche a casa in 2 mq.
ESECUZIONE: Iniziamo quindi con il vedere le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: le gambe sono leggermente piegate, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
SENSAZIONI: Quindi, come detto, sposta il focus dal movimento in sé alle sensazioni muscolari così da poter valutare ogni volta che ti alleni come il tutto sta procedendo in termini di efficacia e risultati.
Si tratta di un approccio completamente diverso rispetto al solito che può aiutarti come mai prima ad avanzare con efficacia verso la tua meta finale.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CROCI CON ELASTICO: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche croci con elastico, ottimo esercizio per escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali.
Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire il petto a livello muscolare ogni volta che lo alleni.
Può infatti capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e “core” assicurandoti che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
SPINTE CON ELASTICO: Sempre per il petto puoi eseguire anche le spinte, in questo caso coinvolgendo in maniera più importante i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
Rispetta quanto visto in precedenza enfatizzando quindi entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione, sia quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima andrai ad ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
CROCI INVERSE CON ELASTICO: Passiamo quindi alla schiena eseguendo le croci inverse così da allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena stessa a livello muscolare.
La mano è sempre allineata con la parte bassa del petto quindi assicurati di eseguire il movimento in maniera ampia, lenta e controllata.
EXTRAROTAZIONE: Sempre per allenare la cuffia dei rotatori puoi eseguire anche l’extrarotazione così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata ancora una volta migliorando sempre più l’ascolto di te.
LAT PULLDOWN: Puoi quindi eseguire il lat pulldown per allenare in particolar modo i dorsali a livello muscolare con le braccia leggermente flesse ed un’ottima tecnica di esecuzione di base.
Con questo esercizio puoi escludere i bicipiti così da focalizzarti al meglio sui dorsali per i migliori risultati.
REMATORE: Sempre per i dorsali puoi eseguire anche il classico rematore che sia con presa in pronazione piuttosto che in supinazione.
Rispetta quanto visto in precedenza massimizzando sempre più la contrazione dei muscoli interessati.
Puoi provare entrambe le prese mantenendo quindi quella che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
FACE PULL CON ELASTICO: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo il face pull focalizzandoci quindi in particolar modo sui deltoidi posteriori.
Questo è molto importante per rendere il tuo workout delle spalle ancora più completo ed efficace.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: Per i tricipiti puoi puntare ad eseguire questo esercizio sempre con la schiena che mantiene le proprie curve ed il “core”contratto per stabilizzare al meglio.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi enfatizzando quindi entrambe le fasi del movimento.
La presa è in pronazione e il movimento consiste nell’estendere le braccia enfatizzando la contrazione dei tricipiti stessi.
SPINTE: Sempre per i tricipiti puoi eseguire anche le classiche spinte rispettando quanto detto in precedenza per quanto riguarda una buona tecnica di base.
Enfatizza al meglio la fase di contrazione per poi resistere in quella eccentrica; in questo modo i tricipiti possono ricevere lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
CURL: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl enfatizzando al meglio la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare i bicipiti stessi con grande efficacia anche per quanto riguarda il picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire troppo a livello muscolare.
SUPERMAN CURL: Infine, sempre per i bicipiti, puoi eseguire questa variante di curl sempre enfatizzando al meglio la supinazione oltre che la flessione delle braccia.
Massimizza quindi entrambe le fasi per i migliori risultati in termini di aumento massa dei bicipiti.
Puoi quindi provare tutti questi esercizi assicurandoti di divertirti come mai prima.
