Ecco gli esercizi:
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di gambe e spalle a casa con 2 manubri in poco spazio puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
Puoi semplificare il tuo percorso di fitness evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare fin troppo complesso e non necessariamente così efficace.
Puoi quindi migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi piano piano nel corso del tempo sempre ponendo al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
In questo modo non solo ti creerai un percorso molto più piacevole e sostenibile ma potrai anche sentire sempre in tempo reale come ogni tuo workout sta procedendo spostando quindi il focus dai pesi alle sensazioni muscolari.
Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare si rivelerà essere sempre il tuo miglior alleato nell’indicarti il modo giusto per allenare ogni singolo gruppo muscolare.
Sentirai infatti che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse che potranno a loro volta essere utilizzate per aggiornare la scheda in tempo reale.
Allenare gambe e spalle insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”.
In questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle; quindi puntando ad una multifrequenza ripeterai petto e tricipiti nel giovedi e schiena e bicipiti nel venerdi.
Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita quindi sia il total body che le bro split in quanto in entrambi i casi non potresti ottimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.
In alternativa alla modalità “push, pull, legs” puoi eventualmente optare per quella del Metodo Butterfly così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Potresti così dedicare un’intera sessione esclusivamente alle gambe così da poter ottenere migliori risultati in termini di aumento massa.
Vediamo quindi le basi per quanto riguarda l’esecuzione corretta di ogni variante di squat: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio, le scapole addotte e depresse e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Sposta il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere quindi scendi in accosciata con il peso corporeo, quindi, primariamente sui talloni.
Le ginocchia non devono andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse poste leggermente verso l’esterno.
Le ginocchia sono sempre allineate con i piedi.
In accosciata puoi fermarti con le cosce parallele al suolo assicurandoti che schiena e tibie siano il più possibile parallele.
Posto che il tutto deve essere personalizzato, iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli e soprattutto attive all’interno delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
GOBLET SQUAT: Iniziamo allenando le gambe eseguendo la prima variante di squat, in questo caso con il manubrio mantenuto centralmente all’altezza della parte alta del petto.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda l’esecuzione corretta dello squat.
Ovviamente seleziona di base un carico adeguato così da eseguire il tutto al meglio sentendo quindi la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
SQUAT SUMO: Puoi quindi provare questa ulteriore variante di squat sempre rispettando le basi per quanto riguarda schiena, ginocchia e piedi.
In questo caso i piedi stessi sono posti ad una distanza maggiore rispetto al goblet squat con le punte poste più verso l’esterno.
Il manubrio è mantenuto centralmente, volendo anche in orizzontale, con le braccia completamente estese.
Ancora una volta evita che le spalle possano intervenire in maniera importante a livello muscolare.
STACCO RUMENO: Passiamo quindi ad allenare in particolar modo i bicipiti femorali eseguendo il classico stacco rumeno.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole addotte e depresse.
Nella fase di discesa puoi fermarti con i manubri prima che tocchino per terra, sempre con le gambe flesse.
È fondamentale allenare i bicipiti femorali direttamente dal momento che la regola di base in ambito allenamento prevede sempre che il volume in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia uguale fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).
Ogni volta che esegui una variante di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante quindi è fondamentale equilibrare il tutto consapevolmente.
A parte puoi anche allenare i glutei direttamente con alcuni esercizi come l’hip thrust e il ponte con manubri così da poterti migliorare ulteriormente in maniera importante.
CALF RAISES: Puoi quindi eseguire il classico calf raises con manubri per i polpacci sempre assicurandoti di massimizzare anche il tempo sotto tensione in particolar modo nella fase eccentrica.
Posizionando 2 dischi sotto alle punte dei piedi puoi aumentare l’arco di movimento così da rendere il tutto ancora più efficace.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I gomiti saranno posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione con i manubri in diagonale fra di loro così da eseguire il tutto al meglio.
La schiena ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole che, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
ALZATE LATERALI: Puoi eseguire anche le alzate laterali sempre stando attendo a mantenere una leggera extrarotazione nella fase di contrazione.
Le braccia sono quasi completamente estese e il focus è sui deltoidi laterali a livello muscolare.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare non soltanto il retto dell’addome, come avviene eseguendo un crunch, ma soprattutto l’intera zona centrale del corpo a livello muscolare.
Puoi provare questo allenamento anche a casa in 2 mq con 2 manubri assicurandoti dal giorno 1 di spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da compiere un enorme salto di qualità in termini di appagamento e risultati finali.
