Monofrequenza: Push, Pull, Legs
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Multifrequenza: Push, Pull, Legs
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Monofrequenza: il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Monofrequenza: il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4 : petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio come allenarti in monofrequenza ed in multifrequenza per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Di base devi sempre darti l’obiettivo di massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
Potrai così crearti sessioni di allenamento di altissimo livello che ti aiuteranno come mai prima ad avanzare verso la tua meta finale.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci prefissiamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non farlo? Perché rischieresti di complicarti il tutto rendendo il tuo cammino di fitness non così sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Meglio quindi evitare tutto ciò puntando a semplificarti ogni singolo workout per i migliori risultati.
Non dovrai importi nulla ed anzi potrai progredire al meglio senza inutili costrizioni.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire fra una serie e l’altra evita di disperdere il focus pensando ad altro come troppo spesso avviene in palestra.
Molto meglio quindi puntare ad effettuare delle “pause attive” nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
Potrai così valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo, a casa ed in palestra.
APPROCCIO: Questo approccio si contrappone a quello classico dell’ambito fitness tradizionale basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
Ricorda che i carichi utilizzati rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; li aumenterai del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
PESI: Utilizza un peso in ogni esercizio che rappresenti indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, anche se non è assolutamente necessario, ti basta trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del tuo massimale.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, progredisci gradualmente nel corso del tempo sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Puoi iniziare con un 3×12 arrivando quindi ad eseguire un 4×12 ed infine un 5×8.
MONO vs MULTI: Vediamo quindi nel dettaglio la differenza fra monofrequenza e multifrequenza:
MONOFREQUENZA: In questo caso alleni ogni gruppo muscolare soltanto 1 volta alla settimana.
Tipicamente ti allenerai quindi 3 volte nei 7 giorni.
ERRORI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che non ti permetterebbero di massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume in ogni singolo workout.
DIVISIONE MUSCOLI: Punta invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni adottando o la classica divisione “push, pull, legs” oppure quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi adottare la divisione del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Puoi allenarti in 3 giorni consecutivi (lunedì, martedì e mercoledì) oppure puoi lasciare 1 giorno di pausa fra un workout e l’altro (lunedì, mercoledì e venerdì).
MULTIFREQUENZA: In questo caso alleni almeno la parte alta 2 volte alla settimana.
Tipicamente ti allenerai quindi 5 volte alla settimana.
Potenzialmente potresti allenare le gambe 2 volte alla settimana anche se non è assolutamente necessario.
SESSIONI: Ecco quindi come sarebbero organizzate le sessioni di allenamento:
Push, pull, legs:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
RIPOSO: Assicurati che il riposo sia adeguato dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
TEST: Puoi provare entrambe le modalità di divisione dei muscoli quindi manterrai nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
In questo modo potrai garantirti i migliori risultati in un contesto appagante, stimolante e sostenibile.
EFFICACIA: La multifrequenza può risultare sicuramente più efficace anche se puoi eseguirla soltanto se i tuoi impegni settimanali te lo consentono.
In questo modo tutto risulterà efficace e, come detto, sostenibile sopratutto nel lungo termine.
Sarebbe infatti inutile oltre che controproducente imporsi strategie teoricamente efficaci ma all’atto pratico non sostenibili nel corso dei mesi e degli anni.
SOSTENIBILITÀ: È fondamentale che ciò che vai ad eseguire ti piaccia sin dal giorno 1: se infatti la tua motivazione derivasse esclusivamente dal raggiungimento dell’obiettivo finale, difficilmente il tutto risulterebbe appagante.
CASA: A casa puoi tranquillamente allenarti alla grande iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri: nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
PROGRESSI: Non sentirai quindi la mancanza della palestra ed anzi potrai progredire come mai prima hai sperimentato.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da poter sentire istantaneamente, in ogni singola sessione, come il tutto sta procedendo.
POMPAGGIO: In caso il pompaggio muscolare non sia ottimale, potrai sempre apportare le dovute modifiche.
Potrai così fare tuo un approccio al mondo del fitness che ti aiuterà ad avanzare con forza ed efficacia verso la meta finale.
SCHEDA: Utilizzerai le serie, le ripetizioni, i carichi, le strategie…etc come un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Andrai quindi a personalizzarti la scheda nel corso del tempo scoprendo sempre nuovi modi di allenarti, anche a casa in poco spazio.
CONCLUSIONI: Prova quindi entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi nel corso dei mesi quella che senti più efficace nel tuo caso specifico.
Sentirai inoltre che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
