Ecco le 3 regole:
1 – Esecuzione impeccabile
2 – Focus sul pompaggio muscolare
3 – Ascolto di te massimizzato
VIDEO: In questo video scoprirai 3 regole veramente molto interessanti ed efficaci che puoi applicare da subito per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre il tutto si basa sul massimizzare di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai rendere ogni singola sessione di allenamento molto più efficace.
NO CICLO: Non dovrai importi nulla ed anzi potrai addirittura evitare a parte un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi nel corso del tempo.
Perché non fare un ciclo di forza? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile dal momento che ti porterebbe ad utilizzare carichi eccessivi.
PESI: Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; conviene quindi semplificarsi il cammino di fitness puntando a rendere ogni singola sessione sempre il più possibile appagante.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti alla grande senza rimpiangere minimamente la palestra; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
APPROCCIO: Nell’ambito del mio approccio basato sull’autoconsapevolezza le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto ai pesi utilizzati; in ogni singolo workout potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
NUMERI: Detto questo, vediamo i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, brevi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Le pause che andrai ad eseguire saranno sempre attive così da massimizzare anche il tempo sotto tensione; fra una serie e l’altra invece di disperdere il focus andrai quindi a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
FITNESS: Tutto questo, ancora una volta, ha l’obiettivo di rendere il tuo percorso di fitness molto più consapevole ed efficace.
MASSIMALE: Puoi quindi calcolare il massimale indirettamente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
3 REGOLE: Vediamo quindi le 3 regole che puoi rispettare:
1° REGOLA: Esecuzione impeccabile
Ogni volta che esegui un esercizio devi assicurarti che la tecnica di base sia impeccabile; questo non è scontato dal momento che troppo spesso in palestra prevale il paradigma da “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo fine a sé stesso.
Il peso come abbiamo visto, invece, rappresenta primariamente un mezzo.
ESECUZIONE: Ecco le basi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio.
SQUAT: Attento anche all’esecuzione dello squat: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro quindi scendi in accosciata assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Il peso è sempre posto primariamente sui talloni e meno sulle punte.
Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
FOCUS: In generale andrai quindi a spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singola sessione di allenamento molto più completa, efficace e consapevole.
2° REGOLA: Focus sul pompaggio muscolare
Come detto, dal giorno 1 andrai a spostare il focus dai carichi sollevati all’ascolto di te così da rendere il tutto molto più efficace.
Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento; potrai infatti utilizzarlo per valutare l’efficacia dei vari esercizi eseguiti.
Questo approccio basato sul sentire i muscoli ti permetterà anche di rendere tutto il tuo percorso molto più appagante; come detto, infatti, potrai evitare di dover sollevare carichi eccessivi .
Andrai così a spostare l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più stimolante.
3° REGOLA: Ascolto di te massimizzato in ogni sessione di allenamento
Questa regola si ricollega ovviamente a quanto visto in precedenza.
Puoi lasciare andare il focus esasperato sui carichi che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale permettendoti invece di mantenere l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare.
In questo modo automaticamente azzeccherai l’esecuzione in ogni singolo esercizio riuscendo allo stesso tempo ad utilizzare un peso proporzionato; tutto risulterà molto più piacevole, efficace e sostenibile.
Di fatto andrai a modificare radicalmente il tuo approccio generale così da fare tua una modalità assolutamente innovativa per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica.
Come detto potrai lasciare andare ogni inutile imposizione riscoprendo il vero piacere di allenarti.
TEST: Potrai quindi testare diverse soluzioni in termini di allenamento mantenendo quindi nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni tuo singolo gruppo muscolare nello specifico.
Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali.
10/90%: Manterrai di base un 10% in termini di aspetto numerico per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc per poi spostare il focus verso le sensazioni muscolari; questo ti permetterà di rivoluzionare il tuo approccio al fitness.
SCHEDA: Nel corso del tempo potrai quindi personalizzarti la scheda in maniera super specifica per quanto riguarda ogni tuo gruppo muscolare.
ESEMPIO: Vedrai ad esempio che il petto funziona meglio con tanto peso e poche ripetizioni mentre la schiena con poco speso e tante ripetizioni; andrai quindi a modificarti la scheda di conseguenza nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
TECNICHE: Andrai anche a testare le diverse tecniche di allenamento come le superserie, il piramidale, il dropset…etc ancora una volta mantenendo nel tempo ciò che senti più efficace per ogni muscolo nello specifico.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
