Numeri di Base:
Peso per l’ipertrofia muscolare: 75% del massimale
10 ripetizioni = 75% del massimale
VIDEO: In questo video scopriamo come calcolare il massimale indirettamente nell’ambito dei tuoi allenamenti per aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra.
Posto che non è assolutamente necessario, vedrai comunque un metodo di facile implementazione che ti aiuterà ad avere un riferimento numerico preciso ed affidabile.
ASCOLTO DI TE: Detto questo, assicurati in generale che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima rispetto a tutte le altre variabili come le serie, le ripetizioni, i pesi utilizzati..etc
FITNESS: In questo modo potrai crearti dal giorno 1 un percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile che ti aiuterà come mai prima nel raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Potrai così evitare le classiche imposizioni tipiche dell’ambito fitness tradizionale riscoprendo il vero piacere di allenarti.
OBIETTIVO: In questo caso puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; migliorerai la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base per una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
Per quanto riguarda le tue sessioni di allenamento evita sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli così da massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
Puoi quindi puntare o alla classica divisione denominata “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso dividi in questo modo i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Se invece vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
MASSIMALE: Come abbiamo visto, in ogni esercizio devi utilizzare un peso che rappresenti il 75% del massimale.
RIPETIZIONI/PERCENTUALE: Per calcolare quest’ultimo basta che trovi un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
In questo modo eviti di dover complicare il tutto calcolandolo in maniera alternativa (posto che, come detto, non è obbligatorio calcolarlo).
Il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni equivale quindi con una buona precisione al 75% del massimale.
Come visto in precedenza, ti attesterai sempre su un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 12.
3 FASI: Vediamo le 3 fasi che puoi rispettare per i migliori risultati:
FASE 1:
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Peso: 75% del massimale
FASE 2:
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Pause: 45 secondi
Peso: 75% del massimale
FASE 3:
Serie: 5
Ripetizioni: 8
Pause: 45 secondi
Peso: 75% del massimale
Ovviamente questo è puramente un riferimento dopodiché il tutto deve sempre essere personalizzato e cucito su misura nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Quanto durerà ogni singola fase dipenderà da tante variabili e starà a te strutturarti una strategia di alto livello che ti aiuti a progredire verso la meta finale.
FOCUS: Una volta che hai un riferimento per quanto riguarda quanto peso utilizzare, assicurati comunque di spostare il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà quindi il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento, a casa ed in palestra.
PESO: Come detto il peso passa in secondo piano rispetto alle altre variabili dal momento che rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
TECNICA: Per prima cosa devi assicurarti che la tecnica di esecuzione sia impeccabile in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio negli esercizi eseguiti in piedi.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo con mani, polsi ed avambracci il più possibile in linea.
SENSAZIONI: Quindi manterrai l’attenzione su ciò che senti a livello muscolare così da poter sempre valutare, mentre ti alleni, se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
Come detto, il pompaggio rappresenterà il tuo migliore alleato in ogni singolo workout eseguito a casa ed in palestra.
Il carico utilizzato viene soltanto alla fine, carico che come detto rappresenta un mezzo e mai il fine ultimo.
PESO GIUSTO: Rispettando questi principi ed i numeri visti in precedenza per quanto riguarda serie, ripetizioni…etc automaticamente utilizzerai un peso adeguato per il tuo obiettivo, livello di forma fisica…etc
Il massimale non devi necessariamente calcolarlo anche se adesso conosci un metodo molto facile per poterlo fare.
CHIAVE DI VOLTA: Come vedi il punto non consiste mai nello spostare del peso a caso ma sempre nell’eseguire il tutto con la massima consapevolezza possibile; questo si tradurrà in un percorso molto più efficace, divertente ed appagante.
60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda ogni singola sessione così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
INTENSITÀ: L’intensità rappresenta il valore principe che dovrai massimizzare in ogni workout, a casa ed in palestra.
Per fare questo puoi puntare o ad eseguire pause brevi ed attive non oltre i 45 secondi oppure se sei abbastanza avanzato puoi provare le superserie; nell’ambito di quest’ultima tecnica azzeri le pause così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
FREQUENZA: Andrai quindi a ripetere il tutto regolarmente sempre stando attento al riposo; idealmente, se i tuoi impegni lo permettono, punterai ad una multifrequenza costituta da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni efficaci ed intense.
Se rispetti tutti questi punti potrai davvero migliorare alla grande il tuo cammino di fitness riscoprendo il vero piacere di allenarti.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi allenarti alla grande senza quindi rimpiangere minimamente la palestra.
Nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tua home gym sempre più completa.
