5 Sessioni – Multifrequenza
Divisione dei Muscoli: Push, Pull, Legs oppure Metodo Butterfly
4 Sessioni
3 Sessioni Split + 1 Parte Alta
3 Sessioni – Monofrequenza
Divisione dei Muscoli: Push, Pull, Legs oppure Metodo Butterfly
2 Sessioni – Monofrequenza
Total Body (compromesso)
VIDEO: In questo video scopriamo quante volte devi allenarti in palestra e a casa ogni settimana per aumentare la massa muscolare efficacemente divertendoti alla grande.
Vedremo quindi vari scenari in base a quanto tempo hai a disposizione nell’ambito del tuo percorso di fitness.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai così rendere il tutto molto più piacevole ed appagante.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi allenarti alla grande così da non rimpiangere minimanete la palestra.
ASCOLTO DI TE: Come sempre, assicurati di porre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
Potrai così superare tutti gli ostacoli che hai incontrato in passato riscoprendo allo stesso tempo il vero piacere di allenarti.
FOCUS: Puoi fare questo, per l’appunto, se sposti il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo; in questo modo scoprirai una modalità completamente inedita per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica.
APPROCCIO: Non dovrai importi nulla e in questo contesto saranno sempre i muscoli ad indicarti la via giusta per un miglioramento importante; in questo modo potrai sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo in palestra e a casa.
ERRORE: Non commettere quindi l’errore di pensare che l’unica variabile importante sia rappresentata dal peso che utilizzi nei vari esercizi; i carichi infatti rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
NUMERI: Vediamo intanto i numeri di base che puoi rispettare nell’ambito di una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
Detto questo, sposta il focus sin da subito verso le sensazioni muscolari così da impostare al meglio il tuo percorso a casa ed in palestra.
QUANTE SESSIONI: Vediamo quindi i vari scenari in base al tempo del quale disponi:
2 SESSIONI: se hai disposizione soltanto 2 giorni a settimana, come compromesso puoi puntare ad allenarti in total body.
Generalmente devi evitare questa tipologia di allenamento dal momento che non ti permette di massimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.
Dovendo infatti allenare tutto il corpo in ogni singola sessione, non potresti garantirti sessioni efficaci per ogni singolo gruppo muscolare.
Se però non riesci ad allenarti più di 2 volte alla settimana, puoi puntare al total body assicurandoti che fra le 2 sessioni vi sia sempre un qualche giorno in di riposo.
Puoi quindi allenarti il lunedì e il giovedi oppure il martedì ed il venerdi.
Rimani sempre nei 60 minuti quindi massimizza il tutto al meglio compatibilmente con quello che riesci a fare.
3 SESSIONI: se hai disposizione 3 giorni a settimana, puoi puntare ad una monofrequenza dividendo i muscoli o con la modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Puoi quindi allenarti tipicamente nei giorni di lunedì, mercoledì e venerdi.
Rispetto al total body in questo caso puoi ottimizzare al meglio le 3 variabili di base viste in precedenza: l’intensità, la frequenza ed il volume.
Si tratta quindi di un importante miglioramento rispetto al total body che, come abbiamo visto, non ti permette di massimizzare l’efficacia generale dei tuoi workout.
4 SESSIONI: Se hai a disposizione 4 giorni a settimana, puoi puntare a 3 sessioni “split” dove dividi i muscoli ed 1 nella quale alleni soltanto la parte alta.
Potrai quindi allenarti nei giorni di lunedì, martedì, mercoledi e venerdi.
In questo modo potrai progredire ulteriormente in termini di efficacia rispetto a quanto visto in precedenza.
Attento sempre al riposo così da massimizzare i risultati; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
5 SESSIONI: Questo rappresenta sicuramente lo scenario migliore in termini di efficacia generale.
In questo caso punterai ovviamente a dividere i muscoli nelle varie sessioni ancora una volta che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nei giorni di giovedi e venerdi ripeterai rispettivamente le sessioni del lunedì e del martedi.
Attento anche in questo caso al riposo così da permettere ai muscoli di recuperare al meglio.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati di personalizzarti il tutto così da poter sempre trarre il massimo dai tuoi sforzi, a casa ed in palestra.
Potrai quindi organizzarti le sessioni di allenamento in base al tempo a disposizione sempre cucendoti su misura una strategia di altissimo livello.
FEEDBACK: Utilizza ogni singola sessione di allenamento come un’importante fonte di “dati” per scoprire come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio; andrai quindi a mantenere ciò che risulta più efficace per ogni tuo singolo muscolo nello specifico.
ERRORE: Questo si contrappone alla modalità inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale basata sul peso eccessivo fine a se stesso.
CORRETTO: Il nostro obiettivo, invece, consiste nell’eseguire sempre il tutto con la massima consapevolezza così da rendere ogni singolo workout sempre più efficace.
SCHEDA: I numeri visti in precedenza passeranno quindi in secondo piano rispetto all’ascolto di te; in questo modo i muscoli potranno sempre comunicarti con efficacia come devi modificare la tua scheda di allenamento.
Starà a te scoprire ogni volta come aggiornare il tuo percorso così da rendere il tutto sempre più personalizzato ed esclusivo.
PIACERE: Ogni sessione si tramuterà in un’esperienza appagante, lontana quindi anni luce dall’approccio “vecchia scuola” tipico dell’ambiente della palestra.
Potrai divertirti alla grande facendo tuo un modo di allenarti che in passato mai avresti immaginato; avrai comunque dei numeri di base in termini di serie, ripetizioni..etc come riferimento anche se il focus principale sarà rappresentato dalle sensazioni muscolari.
MODALITÀ: Punta quindi a divertirti lasciando andare ogni inutile imposizione in questo modo provando piacere come mai prima avevi sperimentato.
Ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui inizierai a personalizzarti il tutto così che ogni tuo allenamento rispetti appieno le tue differenze individuali.
Se riesci ad allenarti almeno 3 volte alla settimana potrai sicuramente avanzare al meglio notando miglioramenti su base regolare.
Buno allenamento!