PUSH, PULL, LEGS:
Lunedi: petto e tricipiti
Martedi: schiena e bicipiti
Mercoledi: gambe e spalle
Giovedi: petto e tricipiti
Venerdi: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Lunedi: petto e schiena
Martedi: spalle e braccia
Mercoledi: gambe
Giovedi: petto e schiena
Venerdi: spalle e braccia
NO TOTAL BODY:
Bassa Intensità
Bassa Frequenza
Basso Volume di Allenamento
NO BRO SPLIT:
Eccessiva Intensità
Bassa Frequenza
Eccessivo Volume
VIDEO: In questo video scopriamo i 2 modi migliori per dividere i muscoli nelle varie sessioni così che tu possa puntare efficacemente al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Come sempre, se vuoi semplificarti il percorso di fitness, puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare; in questo modo potrai rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.
Andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo avverrà sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare; in questo modo potrai sempre valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio innovativo il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout; potrai infatti utilizzarlo come un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
WORKOUT: Vedremo quindi nel dettaglio come puoi dividere i muscoli nelle varie sessioni così da garantirti allenamenti di altissimo livello, a casa ed in palestra.
FOCUS: Come prima cosa dovrai spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da modificare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness; manterrai di base qualche numero come riferimento anche se l’attenzione sarà sempre posta su ciò che senti in ogni singolo allenamento.
NUMERI: Iniziamo quindi intanto con il vedere nel dettaglio tutti i numeri di base per una scheda di successo; ovviamente assicurati di personalizzarti sempre il tutto per i migliori risultati.
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi: 3/4 per petto, schiena e gambe
Esercizi: 2/3 per spalle e braccia
FASE 1: Se parti da zero puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quarti allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
In questo modo massimizzi anche il tempo sotto tensione, variabile più importante dei pesi utilizzati.
Puoi calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
Detto questo, assicurati comunque di spostare l’attenzione verso ciò che senti così da poter sempre renderti conto se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
DIVISIONE MUSCOLI: Vediamo quindi nel dettaglio le 2 modalità migliori per dividere i muscoli nelle sessioni.
In questo caso puoi optare o per quella del Metodo Butterfly oppure per quella denominata “push, pull, legs”.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Con 5 sessioni settimanali punti ad una multifrequenza molto efficace ed appagante.
Nel secondo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: spalle e bicipiti
Ancora una volta, se il riposo è adeguato, puoi eseguire una multifrequenza così da massimizzare i tuoi risultati.
In alternativa puoi sempre puntare ad una monofrequenza costituita da 3 sessioni settimanali; in questo caso puoi allenarti in 3 giorni consecutivi oppure puoi lasciare un giorno di pausa fra una sessione e l’altra.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi provare entrambe le modalità quindi nel corso del tempo manterrai quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; in questo modo ti personalizzi sempre il tutto per il massimo dell’efficacia.
3 VARIABILI: Dividendo i muscoli in questo modo puoi massimizzare le 3 variabili viste in precedenza:
– intensità: puoi garantirti in questo caso sessioni brevi ed intense super efficaci e stimolanti.
Andrai quindi ad evitare le classiche “sessioni fiume” tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra; come sempre la qualità viene prima rispetto alla quantità.
– frequenza: ripetendo la parte alta almeno 2 volte alla settimana potrai massimizzare i risultati allo stesso tempo garantendoti un buon riposo di base.
Una volta, infatti, che hai allenato efficacemente il muscolo è fondamentale ripetere lo stimolo regolarmente così da progredire con forza ed efficacia verso la meta finale.
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti mai oltre i 60 minuti.
Non conviene, infatti, andare oltre l’ora di allenamento dal momento che non ne ricaveresti nulla in termini di maggiori risultati.
SESSIONI: L’ideale è puntare ad eseguire sessioni brevi ed intense, mai oltre i 50 minuti, nell’ambito delle quali impari sempre meglio ad ascoltarti così da rendere il tutto sempre più efficiente.
STRATEGIA: Manterrai così non soltanto la migliore divisione dei muscoli ma anche i migliori esercizi, la migliore strategia e così via.
Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità incredibile in termini di divertimento, appagamento e forma fisica finale.
ERRORE: Non commettere l’errore di pensare che l’unica variabile importante sia rappresentata dal peso che sposti in ogni singolo esercizio; i carichi utilizzati rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
MEZZI/FINE: Tutto ciò che vai ad eseguire rappresenta un mezzo per fornire al muscolo un buono stimolo; l’obiettivo finale è sempre rappresentato dal sentire ottime sensazioni muscolari in ogni singolo workout, a casa ed in palestra.
IN TEMPO REALE: Come detto, potrai così utilizzare queste sensazioni (comprensive del pompaggio), per valutare sempre come il tutto sta procedendo in tempo reale.
Andrai quindi a modificarti la scheda istantaneamente permettendo così ai tuoi muscoli di indicarti sempre la via giusta in ogni singolo esercizio.
NUMERI/SENSAZIONI: I numeri che abbiamo visto rappresenteranno sempre primariamente un punto di riferimento dopodiché la vera chiave di volta sarà sempre rappresentata dall’ascolto di te nell’ambito del workout che stai eseguendo.
Sentirai che ogni muscolo risponderà diversamente e da qui comincerai a personalizzarti il tutto testando sempre nuove soluzioni in termini di esercizi, tecniche e non solo.
ZERO IMPOSIZIONI: Questo è l’approccio che puoi fare tuo, a casa ed in palestra, così da riscoprire finalmente il vero piacere di allenarti; lascerai andare ogni inutile imposizione dandoti modo di sentire i muscoli contrarsi al meglio.
SCHEDA: Grazie a queste sensazioni potrai sempre sentire in tempo reale come il tuo workout sta procedendo; nel caso tu non senta al meglio qualche esercizio, ad esempio, potrai sempre darti modo di modificare ciò che esegui istantaneamente.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
