Ecco i 2 modi migliori:
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: Petto e Tricipiti
Giorno 2: Schiena e Bicipiti
Giorno 3: Gambe e Spalle
Giorno 4: Petto e Tricipiti
Giorno 5: Schiena e Bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
VIDEO: Scopri in questo video i 2 modi migliori per dividere i muscoli nelle varie sessioni per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare anche a casa in 2 mq.
NO CICLO: Puntiamo quindi ad aumentare la massa muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e divertente sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai quindi migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio puoi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato che ogni gruppo muscolare ti fornisce così da sentire sempre mentre ti alleni come il tuo workout sta procedendo.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui comincerai a personalizzarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
3 VARIABILI: Ancora prima di vedere come dividere i muscoli nelle varie sessioni, scopriamo le 3 variabili di base che devi sempre enfatizzare ogni volta che ti alleni:
– intensità: ancora prima di preoccuparti dei pesi utilizzati devi assicurarti che ogni volta che ti alleni lo stimolo fornito al muscolo sia super concentrato ed efficace.
PAUSE: Devi quindi eliminare ogni distrazione puntando ad allenarti o in superserie (zero pause) oppure con pause brevi e attive nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli per sentire ancora una volta come stanno lavorando.
In questo modo migliorerai anche la densità di allenamento creandoti allo stesso tempo allenamenti molto più divertenti ed appaganti.
SOSTENIBILITÀ: Ancora una volta il piacere e la sostenibilità vengono sempre prima rispetto a tutto il resto così che tuo possa scoprire un modo completamente nuovo di allenarti.
– frequenza: una volta che hai eseguito la tua sessione di allenamento, è fondamentale permettere al muscolo di recuperare per poi ripetere lo stimolo regolarmente in settimana.
MULTIFREQUENZA: Se il tutto si incastra al meglio con la tua routine settimanale in termini di impegni puoi puntare ad una multifrequenza così da trarre il massimo dal tuo percorso di fitness.
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre ben calibrato per allenamenti brevi ed intensi non oltre i 60 minuti di durata.
Puoi quindi evitare di andare oltre l’ora di allenamento dal momento che non ne ricaveresti alcun vantaggio in termini di risultati finali.
DIVISIONE MUSCOLI: Per dividere i muscoli nelle varie sessioni puoi quindi optare per queste 2 modalità:
– push, pull, legs;
– il Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 gambe e spalle.
Quindi andresti a ripetere nel giorno 4 la sessione del lunedi e nel giorno 5 la sessione del martedi.
IL METODO BUTTERFLY: Con la divisione del Metodo Butterfly cambieresti un pò le cose rispetto al solito allenando nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Ancora una volta se il tutto si incastra con i tuoi impegni, ripeteresti le prime 2 sessioni nei giorni di giovedi e venerdi.
OTTIMIZZAZIONE: Dividere i muscoli nelle varie sessioni ti permette di massimizzare ed ottimizzare le 3 variabili viste in precedenza migliorando sempre più l’ascolto di te così da compiere un ulteriore salto di qualità.
ERRORI: Devi quindi evitare sia il total body che le bro split per quanto riguarda la divisione dei muscoli nelle varie sessioni.
TOTAL BODY: Nel primo caso alleneresti tutto il corpo in ogni sessione non potendo quindi ottimizzare le 3 variabili che abbiamo visto.
Non potresti infatti massimizzare né l’intensità né il volume nei tuoi 60 minuti dal momento che avresti troppi muscoli da allenare.
Anche la frequenza ne risentirebbe in particolar modo.
BRO SPLIT: Nel caso delle bro split, invece, alleneresti ogni giorno un muscolo diverso; in questo caso intensità e volume sarebbero fin troppo elevati e la frequenza di fatto inesistente.
TEST: Puoi quindi testare le 2 modalità viste in precedenza mantenendo nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico; come sempre l’ascolto di te viene prima di tutto il resto.
Attento anche al riposo così che i muscoli possano recuperare efficacemente da una sessione all’altra.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso soltanto se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso se i 2 giorni sono distanti il tutto può funzionare.
È anche vero che basterebbe ridurre la durata delle sessioni così che tu possa allenarti 3 volte a settimana in monofrequenza dividendo comunque i muscoli.
SCHEDA: Assicurati quindi di personalizzarti la strategia così che il tutto possa sempre procedere nella giusta direzione; in questo modo potrai anche mantenere alta la motivazione ed il piacere che trarrai da ogni singola sessione di allenamento.
CONSAPEVOLEZZA: Come vedi quindi il punto consiste sempre nell’allenarti con la massima consapevolezza possibile evitando di spingere meccanicamente a caso dei pesi sperando poi che arrivi un qualche risultato dopo qualche mese.
Così facendo scoprirai un modo completamente inedito di intendere il miglioramento della forma fisica che ti potrà aiutare come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Sentirai quindi che ogni muscolo ti fornirà sensazioni muscolari diverse in ogni singolo workout.
SOLUZIONE: La chiave di volta è infatti sempre rappresentata dalla conoscenza di te a livello muscolare in maniera super specifica per ogni singolo muscolo.
IN TEMPO REALE: Questo ti permette di valutare sempre in tempo reale come il workout sta progredendo potendo così eventualmente apportare le dovute modifiche istantaneamente invece di aspettare inutilmente dei mesi.
FITNESS: Il percorso di fitness risulterà essere così non solo più efficace ma anche più veloce, sia a casa che in palestra.
Dovrai solo darti modo di fidarti di ciò che il corpo ti comunica così che il tutto possa procedere sempre nella giusta direzione evitando così inutili imposizioni e forzature.
SENSAZIONI: Le sensazioni verranno sempre prima rispetto a tutto il resto così che tu possa riscoprire il vero piacere di allenarti anche a casa in 2 mq con panca e manubri.
Potrai quindi aggiornarti piano piano nel corso del tempo la scheda rispettando sempre le tue differenze individuali per quanto riguarda ogni gruppo muscolare in particolar modo.
Buon allenamento!
