VIDEO: In questo video scopriamo cosa sono le pause attive per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa come sempre puntando ad un percorso piacevole e sostenibile dal giorno 1 che ti permetta di conoscerti al meglio così da avere migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
Puoi evitare di fare un ciclo di forza muscolare che risulterebbe essere non particolarmente piacevole e sostenibile tanto più se tu provassi ad incastrarlo nella tua routine quotidiana.
VARIABILI: Quando ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare alcune variabili di base più importanti dei pesi utilizzati nei vari esercizi:
– connessione mente muscolo: nei tuoi workout il focus non deve essere sul peso fine a se stesso ma sull’ascolto di te così da valutare in tempo reale tramite anche il pompaggio muscolare come sta andando il tuo allenamento;
– intensità: nei tuoi 60 minuti di durata massima della sessione, devi focalizzarti sull’evitare ogni dispersione del focus fornendo ad ogni muscolo interessato il giusto stimolo super concentrato;
– tempo sotto tensione: ossia il tempo che il muscolo spende durante la sessione di allenamento ricevendo uno stimolo allenante da parte tua.
Quest’ultima variabile è da massimizzare in particolar modo nella fase eccentrica che è quella più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo perché cresca a riposo.
ESECUZIONE: Attento quindi ad azzeccare la tecnica di esecuzione di ogni esercizio per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, le scapole addotte e depresse, il “core” contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo nei movimenti di spinta del petto.
RESPIRAZIONE: Quindi massimo focus sulla respirazione che ti permette a sua volta di migliorare la consapevolezza muscolare: espiri sempre nella fase concentrica di contrazione nella quale puoi e devi enfatizzare l’input fornito al muscolo per poi inspirare in quella eccentrica/discendente.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause che andrai ad eseguire nei tuoi allenamenti puoi o azzerarle come nel caso di superserie e dropset, così da massimizzare anche la densità di allenamento, oppure puoi eseguirle per l’appunto brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali allunghi e contrai il muscolo per sentire come sta lavorando.
FOCUS: Con le pause attive andrai quindi a valorizzare al meglio le variabili viste in precedenza contemporaneamente evitando di disperdere il focus così da essere sempre presente al meglio sentendo al meglio come i muscoli stessi si stanno contraendo durante il workout.
Sentirai quindi che ogni muscolo risponderà in maniera diversa e da qui inizierai a personalizzarti la scheda per fare un grande salto di qualità.
PERSONALIZZAZIONE: Se invece fatichi a sentire qualche muscolo mentre ti alleni, puoi modificare le seguenti variabili così da arrivare al punto di avere ottime sensazioni in generale:
– Serie
– Ripetizioni
– Carichi
– Esercizi
– Pause
– Strategia (superserie, dropset, piramidale).
SENTIRE: Ancora una volta, come detto, si tratta di allenarsi con consapevolezza così da sentire sempre al meglio come il tutto sta procedendo invece di spostare qualche peso a caso aspettando poi qualche mese per eventuali risultati che tanto non potranno mai arrivare.
DIVERTIMENTO: Questo si tradurrà inoltre in allenamenti molto più piacevoli e appaganti che eseguirai assolutamente con grande entusiasmo così da poter mantenere sempre alta la motivazione nel lungo periodo senza doverti imporre alcunchè.
SENSAZIONI: Di fatto quindi si tratta di spostare il focus dal peso e da ciò che stai eseguendo alle sensazioni muscolari cambiando radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness così da scoprire un nuovo modo di intendere il miglioramento della tua forma fisica.
META FINALE: Potrai quindi finalmente proseguire alla grande verso la meta finale senza dover condividere forzatamente gli stereotipi di questo settore permettendoti invece di fidarti del tuo corpo che ti potrà guidare come mai prima in termini di feedback muscolari.
APPROCCIO: Le pause attive, per l’appunto, si inseriscono alla perfezione in questo scenario di rinnovamento per quanto riguarda questo ambito della tua vita; avrai così modo di superare tutti gli ostacoli del passato procedendo con forza verso il tuo obiettivo finale che, paradossalmente, rappresenterà soltanto una tappa intermedia.
WORKOUT: Per fare tutto questo dovrai cambiare la tua modalità operativa dandoti modo di sentire con sempre maggiore consapevolezza come ogni tuo muscolo che alleni sta lavorando così da rendere i tuoi workout sempre più consapevoli, a casa ed in palestra, potendo quindi percepire chiaramente in tempo reale l’efficacia di ciò che stai facendo.
L’alternativa sbagliata a tutto questo consisterebbe nell’allenarsi a caso senza sentire nulla rischiando anche di disperdere il focus nelle pause in un contesto quindi, di totale inconsapevolezza.
APPAGAMENTO: È inoltre interessante constatare come la focalizzazione sulle sensazioni muscolari ti permetta di rendere ogni workout molto più piacevole e appagante così che il cammino di fitness possa procedere al meglio senza periodi in cui potrebbe venire a mancare la motivazione stessa.
SCEGLI: Sta a te quindi scegliere come comportarti ogni volta che entri in sala pesi: o pensi soltanto a spostare del peso per poi girovagare nelle pause pensando a cosa farai stasera oppure puoi prendere in mano la situazione e puntare a modificare in maniera importante il tuo modo di approcciarti alla forma fisica.
Non ti sarà richiesto alcun impegno in più nel momento in cui l’ascolto di te ti verrà sempre più naturale mano mano che ti alleni al riguardo.
STRATEGIA: Potrai quindi valutare le diverse sensazioni che ogni gruppo muscolare ti fornirà e da qui, come detto, inizierai il vero percorso di consapevolezza che ti aiuterà a cucirti su misura tutta la strategia di allenamento così da rispettare pienamente tutte le tue peculiarità.
Può sembrare difficile la prima volta che provi ma in realtà si tratta di un modalità che potrebbe all’atto pratico risultare fin troppo naturale dal momento che si basa sull’ascolto di te in tempo reale.
IN TEMPO REALE: Questo per dire che, per l’appunto, non dovrai aspettare mesi per eventuali risultati che magari poi potrebbero anche non arrivare; ciò che invece andrai a fare consisterà nel sentire istantaneamente se ciò che stai eseguendo è efficace per te in ogni singola sessione.
Sperimenta quindi tutto questo testando sempre diverse soluzioni in termini di esercizi e pause così da scoprire piano piano nel corso del tempo come ogni muscolo funziona al meglio.