VIDEO: In questo video scopriamo come gestire al meglio le variabili di base di una scheda per l’ipertrofia muscolare valutando quindi quando e come aumentare le serie, le ripetizioni e le pause per i migliori risultati anche a casa.
POMPAGGIO: Come sempre il tuo obiettivo iniziale e non solo consiste nello spostare il focus dal peso utilizzato, che rappresenta primariamente un mezzo, alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
DOMS: Anche se non tutti concordano, anche i doms possono essere utili come feedback ulteriore da parte del tuo corpo per valutare come sono andati i workout che hai eseguito nei giorni precedenti.
In questo modo ti diverti molto di più e ti crei dal giorno 1 un percorso in termini di fitness molto più piacevole e sostenibile senza ricadere nei classici stereotipi di questo settore.
ESECUZIONE: Innanzitutto, ancora prima di vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda per aumentare la massa muscolare, devi essere sicuro al 100% di azzeccare l’esecuzione di ogni esercizio così da avere migliori risultati a parità di sforzo:
le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione anche se si muoveranno negli esercizi di petto, schiena e spalle, i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo nei movimenti di spinta del petto, il “core” è sempre contratto per stabilizzare al meglio la zona centrale del corpo e la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche.
Il collo sarà sempre in linea e le gambe leggermente piegate negli esercizi in piedi.
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
NUMERI DI BASE: Per quanto riguarda i numeri di base, ecco quindi puoi cominciare ad impostare una scheda efficace per il tuo obiettivo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 Secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi Petto, Schiena e Gambe: 4
Esercizi Spalle e Braccia: 3
SERIE & RIPETIZIONI: Per quanto riguarda le le serie e le ripetizioni, se tu ne eseguissi di meno ti alleneresti primariamente per la forza muscolare e non tanto per l’ipertrofia mentre se aumentassi il numero di ripetizioni, andresti ad allenare in particolar modo la resistenza muscolare.
PESI: Assicurati quindi di rispettare i numeri visti in precedenza così da progredire al meglio aumentando quindi i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre con tecnica e pompaggio al primo posto.
MASSIMALE: Non è obbligatorio calcolare il massimale però se vuoi farlo è sufficiente che trovi in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni: quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi o azzerarle come nel caso di superserie e dropset, massimizzando quindi intensità e la densità di allenamento oppure puoi eseguirle brevi ed attive nell’ambito delle quali contrai ed allunghi il muscolo per sentire come sta lavorando.
VARIABILI: Di base come sempre mira a valorizzare alcune variabili più importanti dei carichi utilizzati come la consapevolezza muscolare e l’ascolto di te in generale così da fare un grande salto di qualità in termini di risultati.
3 FASI: Semplificando e al netto delle differenze individuali che devono sempre guidare il tuo percorso, vediamo quindi le 3 fasi che puoi adottare per il tuo cammino di miglioramento della forma fisica:
FASE 1:
3×12 30”
3 esercizi per petto, schiena e spalle
2 esercizi per spalle e braccia
Evita quindi il total body e le bro split puntando invece a dividere i muscoli o con la classica divisione “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso:
Giorno 1: Petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: Petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Nel secondo caso:
Giorno 1: Petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4 Petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
La multifrequenza è quindi ottimale sempre e solo se si incastra al meglio con la tua routine quotidiana dal momento che i muscoli crescono a riposo.
FASE 2:
4×12 30”
4 esercizi per petto, schiena e spalle
3 esercizi per spalle e braccia
FASE 3:
5×8 30”
4 esercizi per petto, schiena e spalle
3 esercizi per spalle e braccia
In questa fase puoi anche testare le superserie e il piramidale, quest’ultimo per aumentare i carichi in maniera più importante.
CASA: Se rispetti questi numeri declinando quindi il tutto nel pieno rispetto delle tue preferenze puoi davvero procedere spedito verso la tua meta finale divertendoti alla grande anche a casa con una panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
TEST: Nel corso del tempo manterrai quindi gli esercizi e la strategia che senti al meglio per ogni gruppo muscolare così da migliorare ulteriormente andando sempre più a fondo nell’ascolto di te in termini di sensazioni muscolari.
MUSCOLO: Percepirai infatti chiaramente che ogni muscolo risponde diversamente, sia in termini di feedback mentre ti alleni sia per quanto riguarda il giusto numero di serie, ripetizioni…etc con il quale si contrae al meglio; comincerai quindi a cucirti su misura ogni singolo workout cambiando così il tuo approccio generale.
Tutto questo si tradurrà in un cammino molto più piacevole e fattibile nel lungo periodo evitando come detto di appesantirti con sessioni fiume e pesi eccessivi, spesso fini a se stessi.
CORPO: Ti affiderai al tuo corpo per valutare sempre in tempo reale l’efficacia di ciò che stai eseguendo modificando quindi tutte le variabili esterne così da arrivare al punto di sentire al meglio ogni tuo singolo gruppo muscolare che si contrae nella tua sessione, che sia a casa o in palestra.
VELOCITÀ: Queste velocizzerà anche il percorso sempre nel pieno rispetto della tua individualità senza estremi e senza rivoluzioni in termini di stile di vita che tanto non sarebbero sostenibili in ottica di lungo periodo.
Puoi quindi cambiare, se vuoi, il tuo modo di intendere questo ambito della tua vita per un cambiamento che forse aspettavi da troppo tempo.
