Ecco il workout:
Military Press 3×12 30″
Alzate Laterali 3×12 30″
Skull Crusher 3×12 30″
Spinte con Mini Bilanciere al Cavo 3×12 30″
Curl con Bilanciere 3×12 30″
Curl con Mini Bilanciere al Cavo Basso 3×12 30″
Plank 3×15″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra divertendoti alla grande puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare sempre nell’ambito autoconsapevolezza.
PERCORSO: Assicurati dal giorno 1 di crearti un percorso di fitness piacevole e sostenibile che ti possa permettere di superare tutto quanto ti ha limitato in passato così da poter fare un grande di qualità in termini di risultati di forma fisica.
ESECUZIONE: Di base rispetta i principi per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, il collo in linea, il “core” contratto e i gomiti mai oltre i 45 gradi nei movimenti di spinta del petto.
VARIABILI: Quindi valorizza la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare così da ascoltarti sempre al meglio per valutare in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
SENSAZIONI: Userai quindi il pompaggio muscolare e i doms rispettivamente come feedback istantaneo e ritardato per sentire come i muscoli stanno lavorando nelle tue sessioni di allenamento.
WORKOUT: In questo caso vediamo un allenamento per spalle e braccia in palestra nell’ambito Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso alle sensazioni muscolari così da puntare sul piacere e sulla sostenibilità e non su inutili costrizioni.
MULTIFREQUENZA: Idealmente, se riesci a fare una multifrequenza, ecco come dividere i giorni:
Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Spalle e Braccia
Giorno 3: Gambe
Giorno 4: Petto e Schiena
Giorno 5: Spalle e Braccia
3 PRINCIPI: Punta ad avere workout nei tuoi 60 minuti nell’ambito dei quali massimizzi l’intensità per fornire al muscolo lo stimolo migliore per poi ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza).
Il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) dovrà sempre essere funzionale alla durata corretta di ogni allenamento.
PESO: Il peso infatti viene sempre dopo rispetto all’ascolto di te in un contesto in cui aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane.
TEST: Mantieni nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio per ogni muscolo così da crearti un cammino di fitness efficace e stimolante dandoti quindi modo di aggiornare la scheda sempre in tempo reale così che rispetti le tue caratteristiche intrinseche per un salto di qualità incredibile.
PALESTRA: Puoi allenarti in palestra soltanto se riesci sempre ad eseguire la scheda senza interruzioni o fila alle macchine; se capita invece spesso di trovare troppi attrezzi impegnati, puoi tranquillamente optare per un allenamento a casa su base regolare così da evitare ogni contrattempo.
CASA: In questo caso in 2 mq potresti tranquillamente crearti una mini home gym con panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico iniziando alla grande ricreando indirettamente piramidali e dropset con la mia tecnica del Triple Pump.
Curl con Manubri: 3 Errori Che NON Devi Fare per Braccia Grosse (Casa/Palestra)
VIDEO: In questo video puoi scoprire i 3 errori da non fare per quanto riguarda il curl con manubri per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in 2 mq permettendoti di andare oltre le inutili costrizioni del paradigma classico da palestra basato sul peso elevato fine a se stesso.
3 ERRORI: Devi assicurarti che l’esecuzione sia sempre impeccabile con carichi adeguati e ottimo focus sulla supinazione per allenare anche il picco dei bicipiti; ecco quindi gli errori che non devi fare:
1 – Niente Supinazione: in questo caso eseguiresti questa parte del movimento in maniera superficiale senza sentire al meglio la contrazione dei bicipiti stessi.
CORREZIONE: Assicurati invcece di enfatizzare la supinazione stessa già quando parti dal basso del movimento eseguendola contemporaneamente alla flessione delle braccia.
2 – Carico Eccessivo: in questo caso andresti ad eseguire il tutto in maniera non corretta “perdendo” anche le curve fisiologiche della schiena.
CORREZIONE: Dal momento che il peso è soltanto un mezzo, datti modo di spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da eseguire l’esercizio al meglio, sentire i muscoli che lavorano e cambiare allo stesso tempo anche il tuo approccio all’allenamento.
3 – Niente Connessione con il Muscolo: in questo caso andresti ad eseguire l’esercizio senza una buona comunicazione con il muscolo stesso perdendo quindi in termini di efficacia e anche divertimento.
CORREZIONE: Esegui il movimento in maniera lenta e controllata soprattutto nella fase discendente così da sentire al meglio la contrazione del muscolo per fornire quindi il miglior stimolo.
BRACCIA GROSSE: Per puntare nel corso del tempo ad un aumento della circonferenza delle braccia, assicurati di allenare al meglio anche i tricipiti dal momento che questi rappresentano ben i 2/3 delle braccia stesse; in questo modo puoi fare un salto di qualità come sempre con una migliore visione d’insieme.
PRESA: La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico dei bicipiti.
BILANCIERE vs MANUBRI: Nel curl con bilanciere, in tutte le sue varianti, non puoi eseguire la supinazione anche se questo tipo di esercizio è comunque molto efficace per il tuo obiettivo; assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga quindi testa nel corso del tempo vari esercizi mantenendo poi ciò che il tuo corpo ti comunica essere più efficace.
TANTE VARIANTI: Esistono tante tipologie diverse di curl con manubri, in alcune delle quali non è prevista la supinazione, come nel caso dell’hammer curl e del reverse curl: provale tutte così da scoprire come i tuoi bicipiti rispondono al meglio.
NO CHEATING: Per evitare il cheating, ossia il fatto di compensare un carico troppo elevato coinvolgendo in maniera non corretta l’articolazione delle spalle, puoi utilizzare diversi strumenti, così da fissare i gomiti per mantenerli fermi:
– arm blaster: è quello più comodo, anche a casa, per enfatizzare il focus sui bicipiti senza che i deltoidi anteriori intervengano;
– panca scott: in questo caso mantieni i gomiti nella giusta posizione in maniera ancora più efficace;
– fitball: eventualmente puoi provarla, a terra, ancora una volta per evitare ogni coinvolgimento dell’articolazione delle spalle.
