Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 5×8 30″
Croci con Manubri: 5×8 30″
Parallel Press: 5×8 30″
Spinte a Presa Stretta: 5×8 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 4 migliori esercizi con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare così che tutto il tuo percorso di fitness possa risultare molto più piacevole e sostenibile.
ASCOLTO DI TE: Assicurati di massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da cambiare radicalmente il tuo approccio al miglioramento della forma fisica.
Potrai quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback in tempo reale per valutare se quello che stai facendo è efficace per te.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
2 FASI: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, sia la fase eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
PANCA: Se non hai la panca con schienale reclinabile puoi eseguire gli esercizi a terra anche se in questo caso il tutto risulterebbe meno efficace dal momento che i gomiti non potrebbero scendere più di tanto.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Utilizza sempre un peso che sia adeguato per il tuo livello di forma fisica permettendo alle sensazioni muscolari di guidarti in ogni singolo workout.
Come sempre manterrai nel corso del tempo ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
PESI: Posto che i pesi passano sempre in secondo piano rispetto all’ascolto di te, aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane così da rendere il tutto sempre più efficace.
SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato, puoi eseguire gli esercizi in superserie così da massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
“Superserie” vuol dire azzerare le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.
FASE DI CONTRAZIONE: Nella fase di contrazione assicurati di spingere i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione del petto stesso.
Evita quindi di fermarti prima o di farli sbattere.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo potresti faticare a sentire la contrazione del petto negli esercizi di “spinta” come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e le spinte con manubri.
Se questo è il tuo caso puoi puntare ad eseguire quelli di “chiusura” come la pectoral machine, le croci con manubri, ai cavi e con elastico così da escludere i tricipiti e i deltoidi anteriori.
