In questo video scopriamo i 4 migliori esercizi con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa in 2 mq divertendoti alla grande con in mente il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare lasciando da parte un ciclo di forza muscolare sempre facendoti guidare da alcune variabili di base come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e il pompaggio muscolare come feedback in tempo reale per sentire se quello che stai facendo è efficace per te.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati sempre di rispettare i principi di base per una buona esecuzione con le scapole addotte e depresse, la schiena che mantiene le curve fisiologiche, i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo sempre espirando nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare nella fase eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
PANCA: Se non hai la panca con schienale reclinabile puoi eseguire gli esercizi a terra anche se perderesti in termini di efficacia e di arco di movimento. Non fare l’errore di pensare di non avere spazio perchè quando ti alleni, occupi lo stesso spazio che sia a terra o sulla panca.
Puoi provare questi esercizi anche su panca inclinata in questo caso allenando in maniera più importante la parte clavicolare del petto, per quanto i muscoli stessi non lavorano a compartimenti stagni contraendosi invece sempre quasi nella loro interezza.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Utilizza sempre un peso che sia adeguato per il tuo livello di forma fisica permettendo alle sensazioni muscolari di guidarti per valutare l’efficacia del tuo workout. Come sempre manterrai nel corso del tempo ciò che senti bene, eventualmente usando anche i doms nei giorni successivi come ulteriore sistema di feedback.
Nel corso del tempo aumenterai i carichi del 5% ogni 2 settimane per fornire al muscolo uno stimolo efficace perchè cresca a riposo.
SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato, puoi eseguire gli esercizi in superserie per aumentare l’intensità e la densità di allenamento, valori sempre più importanti dei pesi utilizzati. Nelle spinte a presa stretta e nel parallel press i gomiti saranno mantenuti più vicini al corpo in questo modo stressando meno l’articolazione delle spalle che in parte potrebbe essere già compromessa per la postura su base quotidiana.
Infine assicurati sempre di equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) di petto e schiena per i migliori risultati anche in termini posturali e funzionali.
Nella fase di contrazione assicurati di spingere i manubri uno contro l’altro per massimizzare la contrazione anche della parte interna del petto.
Se sei ectomorfo faticherai a sentire gli esercizi di spinta quindi in questo caso puoi puntare a quelli “di chiusura” per escludere i tricipiti e i deltoidi anteriori allenando in particolar modo il petto.
Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri 5×8 30″
Croci con Manubri 5×8 30″
Parallel Press 5×8 30″
Spinte a Presa Stretta 5×8 30″
Esercizi Pettorali: Perchè le Scapole Addotte e Depresse
Colore
Muscolo
Funzione
Pettorale minore
stabilizzazione, depressione, abduzione della scapola e rotazione verso il basso
