Allenarsi regolarmente con i pesi determina una serie di modificazioni a livello corporeo che rappresentano la via attraverso la quale l’organismo ritrova e mantiene l’omeostasi. Nel momento in cui ci alleniamo la prima cosa che avviene è che gli impulsi nervosi vengono trasmessi dal sistema nervoso centrale per attivare le specifiche unità motorie e le fibre muscolari dei muscoli interessati dalla contrazione principale. Nel momento in cui il muscolo si contrae nell’ambito di un allenamento con i pesi con carichi abbastanza elevati, ricava energia e carburante principalmente dalla creatina fosfato e dal glicogeno che rappresenta la riserva di carboidrati principalmente a livello muscolare ed epatico. Come sappiamo, l’unità energetica di base che viene utilizzata è l’ATP che man mano che viene utilizzato dal metabolismo energetico muscolare, viene poi ricostituito attraverso la creatina fosfato vista in precedenza.
Questa produzione di energia determina la creazione di prodotti di scarto come ioni idrogeno e lattato. Anche a livello del sistema endocrino avvengono delle modificazioni importanti: aumenta la concentrazione di ormoni catabolici come cortisolo ed epinefrina e di ormoni anabolici come gh e testosterone.
Vi sono due principali modificazioni fisiologiche di lungo periodo che derivano dall’allenamento anaerobico: un’aumentata forza muscolare e una maggiore dimensione delle cellule muscolari (ipertrofia).
Durante le prime settimane di allenamento, gli aumenti di forza a livello muscolare sono dovuti principalmente ad un migliore apprendimento motorio del sistema neuromuscolare più che ad un effettivo aumento delle dimensioni delle cellule muscolari. Man mano che ci si allena con costanza, aumenta l’efficacia con la quale vengono reclutate le singole unità motorie. Le unità motorie che sono responsabili del movimento primario vengono facilitate mentre quelle che si oppongono al movimento vengono inibite così che si determina una migliore contrazione. Dopo le prime settimane di allenamento l’aumento di massa muscolare è effettivamente dovuto ad una maggiore ipertrofia delle cellule muscolari che quindi aumentano di volume. Questo fenomeno è dovuto alla super-compensazione messa in atto dal nostro corpo per assorbire lo stress dell’allenamento che ha determinato dei microtraumi a livello muscolare. Le cellule satelliti presenti a livello muscolari sono tra le principali responsabili dell’aumento di ipertrofia.
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Aumenta quindi la sezione traversa delle fibre muscolari a causa di due principali tipi di ipertrofia:
ipertrofia miofibrillare: aumento del numero delle miofibrille (proteine contrattili come l’actina e la miosina). Ciò determina una migliore forza contrattile del muscolo;
ipertrofia del sarcoplasma: non determina una maggiore forza contrattile ma causa una maggiore sezione traversa del muscolo.
Quest’ultima è una forma di ipertrofia temporanea dal momento che si verifica sotto forma di pompaggio muscolare mentre ci si allena a causa dell’accumulo di liquidi nel muscolo ma sparisce abbastanza velocemente dopo poche ore dalla fine del workout.
Alcuni esperti ritengono che allenamenti che prevedono carichi pesanti con poche ripetizioni e pause lunghe favoriscono l’ipertrofia miofibrillare mentre allenamenti con carichi più leggeri e pause più brevi portano ad una ipertrofia del sarcoplasma. (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Come aumentare l’ipertrofia muscolare?
Il consiglio è di indirizzarsi verso allenamenti che si basino su poche ripetizioni con pause abbastanza lunghe e carichi abbastanza elevati. In questo modo, come abbiamo, visto si punta principalmente all’ipertrofia delle miofibrille. Nell’ottica di una periodizzazione, si possono anche inserire allenamenti con meno peso e pause più corte che indirizzati a favorire l’ipertrofia del sarcoplasma. Quest’ultimo tempo di allenamento è più in linea con il mio sistema di allenamento chiamato Metodo Butterfly
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