Scopri in questo video quanti esercizi fare per ogni muscolo per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare divertendoti alla grande in un contesto di massima sostenibilità e piacere dal giorno uno senza imposizioni.
Come sempre il tutto dipende dal tuo livello di allenamento massimizzando di base variabili come la connessione mente muscolo, la consapevolezza muscolare e il tempo sotto tensione soprattutto nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica andrai a massimizzare la contrazione per quanto riguarda il pompaggio muscolare che ti guida per sentire come ogni muscolo funziona in termini di contrazione in quel momento valutando anche gli eventuali doms nei giorni successivi.
FASE 1: Partendo da zero puoi eseguire:
3 esercizi per petto, schiena e gambe
2 esercizi per tricipiti, bicipiti e spalle
nelle rispettive sessioni.
Puoi attestarti in questa fase su un 3×12 con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra.
FASE 2: Quindi aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane arriverai a fare nella seconda fase:
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 per tricipiti, bicipiti e spalle
eseguendo un 4×12 sempre con pause attive non oltre i 45 secondi.
FASE 3: Infine nella terza fase arrivai a fare un 5×8 con:
4 esercizi per petto, schiena e gambe
3 per tricipiti, bicipiti e spalle
aumentando i carichi e migliorando la conoscenza di te mantenendo nel corso del tempo ciò che funziona al meglio per ogni muscolo.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi mantenere o la classica divisione “push, pull, legs” che vuol dire:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
oppure il Metodo Butterfly quindi:
Giorno 1: petto e schiena,
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe.
Puoi sicuramente puntare alla multifrequenza per i migliori risultati in termini di aumento massa.
VARIABILI DI BASE: Come sempre al primo posto abbiamo l’intensità con sessioni quindi super concentrate nei tuoi 60 minuti dopodiché per l’appunto ripeti lo stimolo regolarmente con una buona frequenza e con il volume di allenamento che viene soltanto alla fine in un contesto di sessioni molto dense.
