Numeri di Base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
VIDEO: In questo video scoprirai nel dettaglio perché il tuo allenamento per aumentare la massa muscolare deve durare meno di 60 minuti.
Questo ovviamente vale sia che tu ti alleni in palestra che a casa.
ASCOLTO DI TE: Nel momento in cui imposti il tuo percorso di fitness è fondamentale che il tutto si basi su un ottimo ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo.
APPROCCIO: In questo modo non solo renderai ogni singolo workout molto più efficace e consapevole, ma potrai anche evitare ogni inutile imposizione e costrizione, tipiche dell’ambito tradizionale del fitness.
CASA: Potrai così rendere tutto molto più divertente ed appagante anche a casa in poco spazio iniziando con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri; in questo modo non sentirai minimamente la mancanza della palestra.
OBIETTIVO: Considera inoltre che puoi puntare al tuo obiettivo finale di ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; in questo modo potrai rendere tutto il percorso molto più sostenibile, sopratutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Tra l’altro non necessariamente un aumento della forza si traduce in un aumento proporzionale della massa con un rapporto di 1:1; puoi quindi semplificarti il cammino puntando a migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
FITNESS: Già con questi primi accorgimenti potrai cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness scoprendo finalmente che puoi migliorare la tua forma fisica senza doverti sobbarcare strategie difficilmente implementabili.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi, attive e consapevoli
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire, invece di disperdere il focus pensando ad altro, contrarrai ed allungherai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
MASSIMALE: Per quanto riguarda i pesi puoi utilizzare dei carichi che rappresentino indicativamente il 75% del massimale; puoi calcolare quest’ultimo trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: In ogni caso datti modo di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti così al meglio sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo.
CONSAPEVOLEZZA: Come abbiamo già in parte visto ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo consiste nel massimizzare la consapevolezza evitando quindi di spostare dei pesi a caso come troppo spesso avviene in palestra.
Il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e non è quindi mail il fine ultimo.
PESI: Aumenterai i pesi stessi del 5% ogni 2 settimane sempre però con l’ascolto di te al primo posto; in questo modo renderai ogni singola sessione di allenamento molto più appagante anche a casa in 2 mq.
60 MINUTI: Detto questo, assicurati che ogni workout rimanga sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima della sessione; in questo modo potrai massimizzare i risultati finali evitando ogni perdita di tempo.
ERRORE: Fare di più non ti garantirebbe alcun vantaggio tanto più se ti alleni in maniera blanda con pause troppo lunghe e dispersione del focus.
3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio le 3 variabili che devi massimizzare ogni volta che ti alleni:
– intensità: l’obiettivo primario consiste nell’allenarti con la massima consapevolezza eseguendo sessioni brevi ed intense.
3 TECNICHE: Puoi massimizzare questa variabile eseguendo delle pause attive oppure allenandoti in superserie o dropset.
PAUSE ATTIVE: In questo caso, come già accennato, nelle pause allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Questo ti permette di massimizzare il focus migliorando anche la connessione con i muscoli che stai allenando.
SUPERSERIE: Se adotti questa tecnica andrai ad azzerare le pause fra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza.
In questo modo rendi il tutto molto più efficace, divertente e dinamico; non avrai letteralmente il tempo di pensare ad altro.
VANTAGGI: Potenzialmente utilizzerai dei carichi inferiori, anche se non bassi in senso assoluto, e questo non rappresenterà un problema nel momento in cui l’intensità ed il pompaggio verranno massimizzati.
DROPSET: Con questa tecnica azzeri le pause fra le serie dello stesso esercizio.
Come nel caso delle superserie potrai così massimizzare l’intensità, la densità di allenamento, il pompaggio e per l’appunto anche l’intensità.
TEST: Prova queste tecniche soltanto se sei abbastanza avanzato così da trarne il massimo in termini di risultati finali.
– frequenza: una volta eseguita la sessione il tuo obiettivo consiste nel ripetere il tutto regolarmente così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Idealmente, se i tuoi impegni lavorativi lo consentono, puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi evitare sia il total body che le bro split puntando invece alla modalità del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
In questo modo potrai ottimizzare al meglio il tuo percorso di fitness evitando i classici errori che vengono spesso commessi in questo caso.
– volume di allenamento: inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi.
Se di base rispetti i numeri visti in precedenza per quanto riguarda serie e ripetizioni, puoi sicuramente crearti una scheda che ti permetta di rimanere entro i 60 minuti.
30/60/90 MINUTI: Per avere un riferimento, 30 minuti di allenamento eseguiti con un’ottima intensità sono sicuramente più efficaci rispetto a 60/90 minuti di allenamento blando.
Meglio quindi assicurarsi che ogni sessione sia super concentrata e focalizzata così che tu possa trarre il massimo dai tuoi sforzi, a casa o in palestra.
PERCORSO: Potrai così procedere al meglio verso la meta finale riuscendo finalmente a divertirti come mai prima ai sperimentato.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti permettendo ai tuoi muscoli di indicarti la via per un salto di qualità che in passato neanche avresti immaginato possibile.
CASA: A casa potrai aggiungere altra attrezzatura nel corso del tempo così da rendere la tua home gym sempre più completa ed attrezzata.
Il risultato? Allenamenti di altissimo livello in un contesto nel quale ti sentirai assolutamente a tuo agio.
