Push, Pull, Legs
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Total Body
Alleni tutti i muscoli in ogni singola sessione di allenamento
il Metodo Butterfly
Giorno 1: petto
Giorno 2: schiena
Giorno 3: spalle
Giorno 4: tricipiti
Giorno 5: bicipiti
Giorno 6: addominali
Giorno 7: gambe
VIDEO: Scopri in questo video i 4 migliori modi per dividere i muscoli nelle varie sessioni per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non conviene farlo? Perché potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
Tra l’altro non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionale di massa con un rapporto di 1:1.
FORZA: Puoi quindi semplificarti il percorso di fitness dandoti modo di migliorare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato; potrai infatti utilizzarlo per valutare in ogni singola sessione di allenamento come il tutto sta procedendo.
Le sensazioni muscolari verranno quindi sempre prima rispetto ai pesi utilizzati.
NUMERI: Detto questo, vediamo nel dettaglio tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Per quanto riguarda le pause assicurati che siano “attive”, ossia caratterizzate dal fatto di allungare e contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai migliorare l’ascolto di te così come il tempo sotto tensione.
PESI: I pesi che andrai ad utilizzare rappresenteranno indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, posto che non è assolutamente necessario, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta, per l’appunto, il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi nel corso del tempo datti modo di mettere da parte l’aspetto numerico imparando sempre meglio ad ascoltarti così da rendere tutto il tuo cammino molto più efficace e consapevole, anche a casa in poco spazio.
4 MODI: Vediamo quindi i 4 modi migliori per dividere i muscoli nelle varie sessioni di allenamento:
1° MODO: Push, pull, legs
Questo è quello classico che viene sempre adottato nell’ambito fitness tradizionale.
Ecco come andresti a dividere i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
MONOFREQUENZA: In alternativa puoi sempre allenarti 3 volte alla settimana, sempre stando attento a massimizzare l’intensità in ogni workout.
2° MODO: il Metodo Butterfly
Se vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito puoi dividere i muscoli utilizzando la modalità del Metodo Butterfly.
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
IL METODO BUTTERFLY: “Il Metodo Butterfly” è il mio sistema di allenamento nell’ambito del quale il focus si sposta dai carichi utilizzati all’ascolto di te.
Ciò che senti a livello muscolare verrà quindi sempre prima rispetto a tutto il resto.
3° MODO: Total Body
In questo caso alleni tutti i gruppi muscolari in ogni singola sessione di allenamento.
Non si tratta del modo migliore di allenarti dal momento che non potresti ottimizzare le 3 variabili di base:
– intensità: avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione;
– frequenza: non potresti ripetere lo stimolo regolarmente dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare;
– volume: ancora una volta, dovendo allenare tanti muscoli, non potresti massimizzare neanche questa variabile.
2 SESSIONI: Il total body può quindi andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso può funzionare.
3 SESSIONI: In alternativa se riesci ad allenarti almeno 3 volte alla settimana conviene sicuramente dividere i muscoli nelle varie sessioni, che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
4° MODO: Bro split
In questo caso alleneresti soltanto 1 gruppo muscolare in ogni sessione.
Non conviene adottare questa modalità dal momento che anche in questo caso non potresti ottimizzare le variabili viste in precedenza:
– l’intensità sarebbe fin troppo elevata nei 60 minuti di allenamento;
– la frequenza sarebbe di fatto inesistente dal momento che alleneresti ogni gruppo muscolare soltanto 1 volta alla settimana;
– il volume risulterebbe eccessivo visto che, ancora una volta, alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
CORRETTO: Conviene quindi evitare sia il total body che le bro split puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni così da trarre sempre il massimo dai tuoi sforzi.
Potrai così massimizzare l’efficacia dei tuoi allenamenti progredendo piano piano nel corso del tempo.
SCHEDA: Manterrai quindi ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico personalizzandoti la scheda per i migliori risultati.
ERRORE: La chiave di volta è quindi sempre rappresentata dall’ascolto di te; evita quindi il classico errore costituito dal voler sollevare più peso possibile.
CARICHI: I carichi utilizzati rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo; li aumenterai quindi del 5% ogni 2 settimane.
STRATEGIA: Spostando il focus dai numeri alle sensazioni muscolari potrai sentire in tempo reale come i tuoi muscoli rispondono all’allenamento così da cucirti su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da utilizzare il pompaggio come un importante feedback in tempo reale.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi allenarti alla grande così da non rimpiangere minimamente la palestra; nel corso del tempo potrai aggiungere altra attrezzatura così da rendere la tue home gym sempre più completa.
CONCLUSIONI: Non ti resta quindi che provare le 2 migliori modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi nel lungo periodo quella che funziona al meglio nel tuo caso specifico.
Riuscirai così a rendere tutto il tuo cammino di fitness molto più efficace e consapevole oltre che privo di inutili imposizioni.
Non dovrai infatti importi nulla così da rendere ogni singolo workout sempre più appagante e stimolante.
