Ecco i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
VIDEO: In questo video scopriamo tutti i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo, come sempre, è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare; potrai sempre migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati nel corso del tempo.
NO CICLO: Perchè non fare un ciclo di forza? Perché rischieresti di complicarti il percorso di fitness rendendo il tutto meno piacevole e sostenibile.
Tra l’altro non necessariamente un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionale di massa muscolare con un rapporto di 1:1.
ASCOLTO DI TE: Detto questo, datti modo di massimizzare sempre più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da migliorare gradualmente l’efficacia di quanto vai ad eseguire.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio le sensazioni muscolari verranno sempre prima rispetto a tutto il resto; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te.
DIVERTIMENTO: Non dovrai importi nulla ed anzi potrai veramente progredire alla grande in un contesto piacevole, appagante e stimolante.
Dovrai semplicemente imparare sempre meglio ad ascoltarti così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi:
– la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;
– le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione;
– i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi di spinta del petto;
– il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
FOCUS: Quindi in ogni singolo workout manterrai il focus su ciò che senti a livello muscolare così da poter modificare la scheda in tempo reale; nel corso del tempo potrai mantenere i migliori esercizi per ogni muscolo nello specifico.
NUMERI: Detto questo, vediamo nel dettaglio i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per spalle e braccia
FASE 1: Nella prima fase puoi iniziare con un 3×12 eseguendo delle pause attive mai troppo lunghe così da mantenere alta l’intensità generale.
Nelle pause che andrai ad eseguire allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai migliorare anche il tempo sotto tensione.
Come visto in precedenza, la chiave di volta è sempre rappresentata dal massimizzare la connessione con il muscolo così da rendere tutto molto più efficace e consapevole.
PESI: Per quanto riguarda i carichi utilizzerai dei pesi che rappresentano indicativamente il 75% del massimale; per calcolare quest’ultimo, anche se non è assolutamente obbligatorio, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quel determinato esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
10/90%: Quindi puoi darti modo di spostare il focus dall’aspetto numerico, che comunque rispetterai, alle sensazioni così da modificare il tuo approccio al miglioramento della tua forma fisica.
In termini di importanza i numeri rappresenteranno sempre un 10% mentre l’ascolto di te ben il 90%.
ESERCIZI: In questa fase puoi iniziare con 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 per braccia e spalle nelle rispettive sessioni.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti ottimizzare alcune variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume.
CARATTERISTICHE: Nel caso del total body alleneresti tutti i muscoli in ogni singola sessione mentre nel caso delle bro split andresti ad allenare soltanto 1 gruppo muscolare in ogni workout.
Meglio evitare questi estremi puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso divideresti così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
MULTIFREQUENZA: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
Se vuoi cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi dividere i muscoli utilizzando la modalità del Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Anche in questo caso attento a far riposare adeguatamente i muscoli così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
FASE 2: In questa fase andrai ad eseguire un 4×12 sempre con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 60 secondi.
In questo modo potrai mantenere alta l’intensità rendendo ogni singolo workout molto più efficace.
+5%: I carichi li aumenterai regolarmente nel corso del tempo indicativamente del 5% ogni 2 settimane; tutto questo però ponendo sempre al primo posto l’ascolto di te in termini di importanza.
ESERCIZI: Per quanto riguarda gli esercizi ne eseguirai 3 per petto, schiena e gambe e 3 per spalle e braccia sempre nelle rispettive sessioni.
FASE 3: In questa fase arriverai ad eseguire un 5×8 con pause sempre attive, consapevoli e mai troppo lunghe.
SCHEDA: Oltre all’aumento dei carichi e del volume di allenamento, in termini di serie, ripetizioni ed esercizi assicurati, come detto, di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da mantenere piano piano gli esercizi che senti al meglio per ogni gruppo muscolare nello specifico.
ESERCIZI: Per quanto riguarda gli esercizi ne eseguirai 4 per petto, schiena e gambe e 3 per braccia e spalle.
3 TECNICHE: Se sei abbastanza avanzato puoi anche testare alcune tecniche come le superserie, il piramidale ed il dropset.
SUPERSERIE: In questo caso esegui 2 o più serie di diversi esercizi in sequenza senza alcuna pausa.
Manterrai lo stesso peso e numero di ripetizioni in ogni serie.
VANTAGGI: Puoi così aumentare l’intensità migliorando anche il pompaggio, il tempo sotto tensione ed il divertimento generale.
PESI: Userai dei carichi forse inferiori anche se non bassi in senso assoluto; in ogni caso, come abbiamo visto, il peso passa sempre in secondo piano.
PIRAMIDALE: Puoi provare questa tecnica nell’ambito dello stesso esercizio, a casa o in palestra.
Aumenti il carico ad ogni serie successiva con il numero di ripetizioni che si riduce eseguendo anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
VANTAGGI: Il vantaggio di questa tecnica è che ti permette di aumentare i pesi in maniera più importante, sempre però in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te.
DROPSET: Anche in questo caso puoi testare la tecnica nell’ambito dello stesso esercizio.
Riduci il carico ad ogni serie successiva azzerando le pause fra le serie eseguendo sempre lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie.
