Perchè NON allenarti in Total Body:
– intensità: avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti, non potresti dedicare ad ognuno di essi la giusta attenzione;
– frequenza: non potresti ripetere regolarmente le sessioni dal momento che i muscoli non recupererebbero in tempo;
– volume: ancora una volta, con troppi muscoli da allenare non potresti garantirti un buon volume di allenamento per ognuno di essi.
Divisione “push, pull, legs”:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Divisione il Metodo Butterfly:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
VIDEO: In questo video scoprirai perché non devi allenarti in total body e come dividere i muscoli invece per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
Vedremo che in alcuni casi il total body può andare bene come compromesso anche se al di fuori di queste circostanze è sempre meglio evitarlo.
OBIETTIVO: L’obiettivo di base che ci diamo è l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario effettuare un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non farlo? Perché rischieresti di dover sollevare pesi fin troppo elevati in un contesto non necessariamente piacevole e sostenibile.
FORZA: Meglio quindi evitare puntando a migliorare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo; in questo modo tutto il tuo percorso di fitness risulterà sicuramente più sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai così evitare di importi strategie non piacevoli riuscendo invece ad avanzare con forza verso la meta finale.
NUMERI: Iniziamo intanto con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda di successo:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: inferiori ai 60 secondi
Pesi: 75% del massimale
Esercizi:
3/4 per petto, schiena e gambe
2/3 per braccia e spalle
PAUSE ATTIVE: Nelle pause che andrai ad eseguire allungherai e contrarrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando; potrai così migliorare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
T.U.T.: Riuscirai anche a massimizzare il tempo sotto tensione, variabile più importante dei carichi utilizzati.
PESI: Per quanto riguarda i pesi, che comunque passano sempre in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari, utilizzerai dei carichi che indicativamente rappresentano il 75% del massimale.
MASSIMALE: Se vuoi calcolare il massimale, posto che non è obbligatorio, ti basterà trovare un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
SENSAZIONI: Detto questo, assicurati di mettere leggermente da parte l’aspetto numerico focalizzandoti invece su ciò che senti a livello muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più appagante, stimolante ed efficace.
Potrai così fare tuo un approccio al fitness che ti aiuterà come mai prima ad avanzare efficacemente verso la meta finale.
TOTAL BODY: Per prima cosa vediamo cosa significa allenarsi in total body: adottando questa modalità di allenamento in ogni singola sessione andresti ad allenare tutti i muscoli.
Quindi sia la parte alta che quella bassa.
LIMITI: Ecco i limiti che incontreresti:
– intensità: non potresti massimizzare l’intensità delle tue sessioni di allenamento dal momento che, per l’appunto, avresti troppi muscoli da allenare.
Non potresti quindi dedicare ad ogni gruppo muscolare la giusta attenzione finendo per trascurare alcuni muscoli.
– frequenza: non potresti neanche ottimizzare la frequenza di allenamento dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare da una sessione all’altra.
Finiresti quindi per allenarti soltanto 2 volte alla settimana.
– volume di allenamento: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti di sessione, non potresti garantire il giusto volume di allenamento per ognuno di essi.
Per “volume” intendiamo le serie, le ripetizioni e gli esercizi comprensivi anche dei carichi.
2 SESSIONI: Il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso, se i giorni sono distanti fra di loro, puoi adottare questa modalità di allenamento.
3 SESSIONI: È anche vero che se riduci la durata delle sessioni diventa molto facile potersi allenare almeno 3 volte alla settimana; in questo scenario eviteresti il total body puntando invece a dividere i muscoli nelle varie sessioni.
Meglio quindi 3 sessioni più brevi dividendo i muscoli che 2 più lunghe in total body.
BRO SPLIT: Già che ci siamo è fondamentale anche sottolineare come sia importante evitare le bro split; in questo caso alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione di allenamento.
PROBLEMA: L’intensità ed il volume sarebbe fin troppo elevati dal momento che nei tuoi 60 minuti alleneresti per l’appunto soltanto 1 gruppo muscolare; la frequenza, invece, ne risentirebbe.
Di fatto alleneresti ogni muscolo soltanto 1 volta alla settimana.
DIVISIONE MUSCOLI: Detto questo, vediamo quindi nel dettaglio le 2 modalità migliori per dividere i muscoli:
– push, pull, legs: è quella classica che viene sempre adottata nell’ambito fitness tradizionale.
In questo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
– il Metodo Butterfly: in questo caso cambieresti un pò le cose rispetto al solito adottando la divisione del mio sistema di allenamento.
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
5 SESSIONI: Punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali soltanto se il riposo è adeguato; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
MONOFREQUENZA: In alternativa puoi sempre allenarti 3 volte alla settimana; ciò che conta è che ogni sessione sia breve ed intensa.
FOCUS: Mantieni quindi sempre il focus sul pompaggio muscolare così da poter sentire in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento; in caso negativo potrai sempre modificarti la scheda di conseguenza.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati finali; potrai così lasciarti alle spalle le inutili imposizioni che caratterizzano l’ambito fitness tradizionale.
TEST: Puoi quindi testare entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
In questo modo potrai sempre cucirti su misura una strategia di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima.
APPROCCIO: Scoprirai un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima a progredire nel tuo cammino.
CASA: Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi tranquillamente iniziare ad allenarti eventualmente aggiungendo poi altra attrezzatura nel corso del tempo così da rendere la tua home gym sempre più completa.
Non dovrai importi nulla e di certo non sentirai minimamente la mancanza della palestra.
CONCLUSIONI: Punta quindi ad ascoltarti sempre al meglio così da mantenere piano piano ciò che senti più efficace per ogni tuo singolo gruppo muscolare nello specifico.
