VIDEO: Scopri in questo video 3 modi per aumentare la forza muscolare senza fare un ciclo di forza sempre mirando all’ipertrofia muscolare così da progredire verso il tuo obiettivo finale in termini di forma fisica.
NO OBBLIGO: Vedremo quindi che quando ti alleni non è obbligatorio per l’appunto fare un ciclo dal momento che puoi aumentare la forza stessa indirettamente migliorando contestualmente l’ascolto di te così da fare un enorme salto di qualità.
MASSA/FORZA: Tra l’altro aumentare la forza non necessariamente determina un aumento proporzionale di massa muscolare con un rapporto di 1:1 per vari motivi; conviene quindi allenarsi in maniera diversa ottenendo così migliori risultati in un contesto molto più appagante anche a casa.
ESECUZIONE: Di base assicurati come sempre di azzeccare l’esecuzione in tutti gli esercizi per quanto riguarda la schiena che mantiene le curve fisiologiche, i gomiti mantenuti vicino al corpo, le scapole addotte e depresse e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
2 FASI: Valorizza entrambe le fasi del movimento, sia la fase concentrica di contrazione, nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare lo stimolo fornito al muscolo, sia quella eccentrica nella quale enfatizzi al meglio il tempo sotto tensione.
VARIABILI: La comunicazione con il muscolo che stai allenando è sempre più importante dei carichi utilizzati che rappresentano primariamente un mezzo e che aumenterai del 5% ogni 2 settimane; punta quindi a valorizzare la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare permettendo al tuo corpo di indicarti la via giusta per la tua nuova forma fisica.
PERCORSO: Il percorso che andrai a fare dovrà essere il più sostenibile possibile dal giorno 1 quindi ancora prima di iniziare il tutto assicurati di ascoltarti per valutare al meglio qual è la spinta che ti porta ad allenarti; se la motivazione deriva esclusivamente dall’esterno, il tutto non potrà funzionare.
MOTIVO: Perchè il cammino sia piacevole e fattibile nel lungo periodo, oltre che su base quotidiana, devi puntare ad un tipo di determinazione che scaturisca dalla tua interiorità così che il tuo “perchè” sia veramente importante per te.
3 MODI: Vediamo quindi nel dettaglio i 3 modi per migliorare la forza muscolare senza dover fare un ciclo apposito che risulterebbe essere in molti casi non particolarmente sostenibile e piacevole:
1 – Coordinazione IntraMuscolare: quando contrai un muscolo nell’eseguire un esercizio, non tutte le fibre muscolari vengono coinvolte con la massima efficacia dal momento che il corpo funziona un pò in “modalità risparmio”.
Quello quindi che puoi fare è migliorare la tua connessione con i muscoli interessati così da contrarli più consapevolmente generando quindi una forza maggiore a parità di massa; se infatti migliori la consapevolezza muscolare, potrai indirettamente coinvolgere in maniera più efficace le fibre con una conseguente maggiore forza muscolare.
MUSCOLI: Questo poi ti permette a sua volta di imparare a conoscerti in maniera sempre più importante così che tu possa sentire come ogni tuo gruppo muscolare funziona diversamente mantenendo quindi in seguito ciò che funziona al meglio per ogni muscolo nello specifico.
Quindi paradossalmente il fatto di generare una maggiore forza rappresenta soltanto un qualcosa in più: anche in questo caso infatti il focus primario è l’ascolto di te per workout molto più efficaci.
2 – Coordinazione InterMuscolare: quando esegui un esercizio, in particolar modo in quelli multiarticolari, più gruppi muscolari vengono coinvolti; l’obiettivo in questo caso è quello di coordinarli al meglio con un’ottima esecuzione di base così da generare una maggiore forza ancora una volta a parità di massa muscolare.
Se ogni gruppo muscolare si contrae al meglio ed in maniera coordinata con gli altri, puoi aumentare la tua forza muscolare che ne risulta senza dover per l’appunto fare un ciclo a parte.
ASCOLTO DI TE: Ovviamente poi nel fare tutto questo migliorerai ulteriormente la conoscenza di te e l’esecuzione di base dell’esercizio con la maggiore forza che ne conseguirà che rappresenterà soltanto, come detto in precedenza, un risultato accessorio e paradossalmente non il focus primario.
3 – Aumento dei Carichi: in questo caso per migliorare la forza puoi semplicemente aumentare i pesi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto in cui tecnica e pompaggio vengono al primo posto.
Aumentando quindi i carichi piano piano nel corso del tempo puoi aumentare la forza indirettamente mirando comunque sempre in maniera primaria all’aumento della massa.
RISULTATI: Questi sono i 3 modi migliori per aumentare la forza e ancora prima per migliorare il tuo approccio generale all’esecuzione di ogni esercizio così da fare un enorme salto di qualità in termini di conoscenza di te di risultati.
Potrai quindi finalmente divertirti come si deve lasciando andare tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato nel tuo cammino di fitness.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Utilizza quindi le sensazioni muscolari di base come il pompaggio muscolare mentre ti alleni e i doms nei giorni successivi (anche se non tutti concordano su questo aspetto) come feedback per valutare l’efficacia di ciò che stai eseguendo.
PERSONALIZZAZIONE: Andrai quindi a personalizzarti la scheda modificando serie, ripetizioni, pause, esercizi e strategia in base a come ogni muscolo funziona diversamente imparando sempre in maniera più importante a rispettare le tue differenze individuali.
META FINALE: Questa è la modalità giusta per progredire sempre con maggiore entusiasmo verso la tua meta finale che paradossalmente rappresenterà soltanto un punto intermedio nel tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
CICLO DI FORZA: Ovviamente a parte potresti anche valutare di fare un ciclo di forza caratterizzato dalle seguenti variabili:
– peso: 90% del massimale;
– 3 esercizi multiarticolari di base;
– 3 serie per ogni esercizio;
– 3/5 ripetizioni per ogni serie;
– pause di 2/3 minuti fra una serie e l’altra;
– riposo fra una sessione e l’altra ancora più importante
ROUTINE: Come sempre sta a te personalizzarti il tutto valorizzando al meglio le tue caratteristiche individuali creandoti quindi delle sessioni di allenamento veramente appaganti che ti aiutino a migliorare senza però dover sostenere un cammino difficoltoso o non inseribile nella tua routine quotidiana.
Sperimenta come sempre e mantieni nel lungo periodo il meglio di ogni cosa così da scoprire un nuovo modo di intendere il fitness per risultati insperati in precedenza.
CAMBIO: Buon allenamento e impara sempre meglio ad ascoltarti per un cambio decisivo che ad un qualche livello sentivi di voler fare da tempo.
